Pokud jste již změnili stravu a řídili jste se přísným tréninkovým plánem, pravděpodobně již máte vysoký metabolismus. Bylo by těžké říci, že kdokoli se slušným množstvím svalů by mohl mít pomalý metabolismus.
Ale pokud se snažíte upustit od svého tréninkového programu a všimnete si, že váš pokrok se zastavil, a to i po vaší tvrdé řezací dietě a zesílené tréninkové rutině, je to pravděpodobně proto, že jste předstihli svůj základní metabolický poměr a potřebujete zvýšit váš metabolismus ještě dále.
Vaše bazální metabolická rychlost - množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení, se mění, jak se mění vaše tělo, ale není to tak jednoduché, jako jen tvrdě pracovat a doufat v rychlejší metabolismus. Pokud by to bylo tak snadné, měli byste již vysoký metabolismus a nepotřebovali byste číst dále.
Víme, že při určování BMR hraje roli genetika a někteří lidé mají vyšší metabolismus než jiní. Věda nás ale také naučila, že existují způsoby, jak prostřednictvím konkrétních cvičení a výběru jídla změnit vaši základní rychlost metabolismu.
Pokud tedy chcete změnit své tělo tak, aby rychleji spalovalo více kalorií, postupujte podle těchto šesti tipů, jak zvýšit svůj metabolismus.
Pokud je vaším cílem ztráta tuku a zachování štíhlosti, mějte na paměti následující metabolická fakta.
Přečtěte si článek
Důvody, proč se nadměrná zavazadla kolem vaší střední části nezastaví, nejsou vždy zřejmé.
Přečtěte si článek1 ze 6
George Rudy
Vím, že se zdá být neintuitivní nerozřezávat sacharidy a očekávat, že ztratí tuk a budou definováni, ale většina lidí řezá sacharidy příliš daleko od soutěže nebo události. A pak, i když krájejí sacharidy ve správný čas, krájí je příliš drasticky nebo kolem jednoho jídla nebo dvou. Vaše tělo reaguje jak akutně (což znamená velmi rychle), tak i chronicky (což znamená v průběhu času) a tyto dva procesy jsou kritické pro načasování vašeho vzhledu, ale také pro přispění k metabolickým problémům.
Akutní reakce je to, co chcete, aby se vaše postava roztrhla a ztvrdla. Chronická adaptace je to, co může rozdrtit váš metabolismus do režimu hibernace, díky čemuž se medvěd znovu podívá. Udržujte své sacharidy konstantní a udržujte je relativně vysoké (ne méně než 40% vašeho celkového příjmu makra).
Ve skutečnosti, pokud můžete trénovat své tělo, aby pracovalo s 55% -60% sacharidů, budete mít z dlouhodobého hlediska schopnosti skartovat rockovou hvězdu. Trik spočívá v tom, naučit své tělo používat sacharidy, takže když krájíte nebo nakládáte, vše, co se stane, je akutní reakce.
Když své tělo chronicky vyhladovíte na potřebné sacharidy, přejde do režimu skladování a přemění téměř vše, co konzumujete, na podkožní tuk. Navíc se nakonec voda nahromadí, dokonce is nízkým obsahem sacharidů, což způsobí otok mezi řádky, takže budete vypadat tlustě.
Jakmile jste vážně vyčerpaní sacharidy, je těžké je vyčerpat. I když je pravda, když jdete načíst, můžete mít štěstí a načasovat to perfektně a vypadat roztrhané, ale efekt netrvá dlouho, takže pokud jste pryč co i jen hodinu nebo dvě, nebudete vypadat tak dobře. Léčbou je přijímat sacharidy při každém jídle a udržovat je pokud možno konstantní, aby vaše tělo vědělo, že je bude vždy muset řešit.
2 ze 6
fotoinfot
Máte dvě možnosti a musíte se rozhodnout, která je pro vaše potřeby vhodnější. Vysoce intenzivní aerobní aktivita bude dělat tři věci: spálit více celkových kalorií - ale především cukru; zvyšte celkovou rychlost metabolismu (což je dobré) - ale vytvoří to velký konflikt s vaší schopností získávat svaly, protože se stane poněkud katabolickým pro svalovou tkáň.
Možnost 2 je aerobní aktivita s nízkou intenzitou, která, i když je skvělá pro mobilizaci tuků, což z ní dělá primární volbu paliva - nepomáhá s dalšími aspekty posuvu metabolického prahu a zlepšení celkové rychlosti.
Obě tréninkové metody jsou zapotřebí a žádná z nich by neměla být zlevněna. Zatímco zastánci konkrétní metody by vám řekli, že druhá je špatná, navrhuji důkladnější přístup, který zvyšuje metabolismus, ale zabraňuje katabolickému vystavení svalu.
Chcete-li udržet tukové zásoby na uzdě, volte nižší a pomalejší častěji. Když je to v kombinaci s těžkým zvedáním svalů, nebude to narušovat proces stavby a pomůže spálit skutečný tuk. Věci s vysokou intenzitou by měly být vyhrazeny pro dobu během pravidelného tréninkového cyklu, kdy se snažíte vyklonit, ale také v krátkých intervalech, aby nedošlo k záměně vašeho těla s tím, která paliva použít.
Jinými slovy, krátké záchvaty tvrdých sprintů řeknou vašemu tělu, že zvýšená svalová síla poskytuje těmto sprintům více síly a síly. Chronické bití vašeho těla při intenzivním úsilí říká vašemu tělu, že potřebuje odlehčit zátěž, aby se stalo efektivnějším, a proto začne útočit na sval. Chcete-li trénink s vysokou intenzitou vytěžit co nejvíce, proveďte to jednou týdně, ne více než dvakrát, a udržujte ho krátké (do 30 minut). Ale co je nejdůležitější, musíte si uvědomit, že kardio není pro vytváření kalorického deficitu - proto se stravujete.
Místo toho používejte různé kardio k posílení metabolismu tím, že se tuky a cukry pohnou, aby vaše tělo bylo zvyklé na spalování a poskytlo potřebný spěch k řízení vašeho metabolismu. Nepřehánějte to, místo toho to „podceňujte“, aby vaše tělo chtělo víc a naučilo se efektivněji zpracovávat paliva.
3 ze 6
ArtOfPhotos
Husté svaly zvyšují rychlost metabolismu a spalují více kalorií - proti tomu není žádný argument. Uvědomuji si, že říkat zkušenému kulturistovi, že potřebuje tlustší svaly, je trochu samozřejmost.
Ale i když jsou kulturisté rozhodně velcí po obvodu kvůli normálním procesům hypertrofie (zvětšování velikosti), stále existuje značný neaktivní materiál, protože sval se skládá převážně z vody, která nemá metabolickou aktivitu. Za tímto účelem je nutností zvýšit tloušťku kontraktilního proteinu ve svalu, aby pomohla zvýšit váš metabolický práh. Výzkum jasně naznačuje, že silový trénink s nižšími opakováními a vyšší hmotností zlepší celkovou tloušťku kontraktilních prvků svalu.
Přidání několika fází síly do vašeho dlouhodobého programu hypertrofie je tedy nutností. Asi každé 3-4 měsíce se doporučuje absolvovat měsíc silového tréninku ze staré školy, kde děláte 4-5 sérií po šesti opakováních s tak těžkou váhou, jakou zvládnete. Vydržte to, zesilte a sledujte, jak váš metabolismus stoupá.
4 ze 6
mrbigphoto
Zatímco síla je diktována těžkými sadami a delšími režimy odpočinku a velikost je obecně kategorizována o něco rychlejším tempem a vyšším rozsahem opakování, udržováním konstantních tréninků na obou koncích spektra vytváříte normálnost. Pamatujte, že metabolismus má rád normálnost, takže může zpomalit a uvolnit se.
Chcete-li zabránit tomu, aby váš metabolismus zvítězil v bitvě, může být změna tempa uprostřed proudu během tréninku nebo střídání tempa každého dalšího cvičení účinným nástrojem, který pomůže překonat stagnaci. Nechcete to dělat nahodile ani příliš často, protože se nechcete příliš lišit od svého hlavního cíle. přidejte do své rutiny rychlou součást každé třetí nebo čtvrté cvičení jedním z těchto dvou způsobů. Jeden, zkraťte čas odpočinku na 30-45 sekund pro několik sérií každého cvičení. Za druhé, zvyšte tempo opakování a zkuste zasáhnout 12 opakování za 10 sekund.
S druhou možností buďte opatrní, protože stále musíte ovládat váhy. trochu rychlejším pohybem získáte metabolický efekt podobný přeplňování na motoru.
5 ze 6
61. Westend
Kořeněná jídla se znovu dokázala, že pomáhají urychlit metabolismus především díky kapsaicinu v kořeních, takže do toho přidejte trochu tepla. Štíhlé bílkoviny, zejména ryby, mají zřejmě potenciál ke zvýšení metabolismu při pravidelné konzumaci. Udělejte z nějaké ryby pravidelnou součást vaší stravy.
Citrusové plody nesou přírodní složky, jako je synefrin a naringin, u nichž bylo prokázáno, že mobilizují tuky, urychlují metabolismus a dokonce pomáhají při potlačení chuti k jídlu. Nakopněte ovoce ve vaší stravě a pomozte metabolismu vrátit se do starých kolejí.
Křupavá zelenina (jako brokolice a květák) má silné antioxidační a protizánětlivé reakce, které mohou zlepšit váš metabolický profil. Nevýhodou je, že stejná zelenina může způsobit plyn a žaludeční potíže, takže to nepřehánějte. Diskuse o jídle týkající se metabolismu by samozřejmě neměla zapomínat, že častější konzumace menších jídel a vyhýbání se nezdravým potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru by měla být nutností.
Vaše strava celkově ovlivní váš metabolismus i vaši pasovou linii.
6 ze 6
Benoit Bacou
Je dobře prokázáno, že doplňky mohou vylepšit vaši hru téměř v každém ohledu, pokud jde o budování svalů. Totéž platí pro zlepšení rychlosti metabolismu. Kromě standardních bílkovin, aminokyselin a kreatinu, které by měly doprovázet vaše tréninky, existuje několik dalších věcí, které byste měli zvážit v těch těžkých dobách, kdy je strava velmi omezená.
Kofein, v přijatelných dávkách až do přibližně 300 mg, je základem ve většině spalovačů tuků, protože funguje. Extrakt ze zeleného čaje, ať už s kofeinem nebo bez něj, nese vysokou hladinu EGCG, což se ukázalo jako velmi účinné při mobilizaci tuků, při hubnutí a při silných antioxidačních aspektech, což z něj činí dobrou volbu pro spalování tuků. Střílejte na 150 mg nebo více denně, abyste získali solidní výhodu.
Existuje mnoho bylin, které tvrdí, že mají výhody při zvyšování metabolismu pomocí různých mechanismů, ale mnoho z nich je stále předmětem vyšetřování. Některé z přírodních diuretik na trhu nejen pomáhají snižovat hladinu vody, ale obsahují také výtažky, které podporují zvýšené metabolické spalování.
Ale možná nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, pokud jde o doplňky, je pomoci vašemu tělu s budováním svalů syntézou svalových bílkovin. Toho lze nejlépe dosáhnout poskytnutím dostatečného množství bílkovin, aminokyselin nebo bioaktivních peptidů vašemu nápoji po cvičení. Chybějící tato součást vašeho tréninku způsobí ztrátu hodnotného zotavení a budování složek, které ovlivní vaši schopnost budovat pevné svaly, a tím sníží vaši schopnost zlepšit váš metabolismus.
Zatím žádné komentáře