6 věcí, které byste měli dělat po každém cvičení

Vaše cvičení nekončí po posledním opakování. Abyste z každého tréninku získali co nejvíce odměn, musíte věnovat rutině po tréninku tolik času, kolik věnujete první sadě.

Ať už chcete zlepšit svůj rozsah pohybu, zmírnit bolestivost nebo prodloužit dobu zotavení, Nick Clayton, M.S., M.B.A., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., osobní programový manažer pro Národní asociaci síly a kondice navrhuje, abyste po tréninku provedli těchto šest věcí.

1 ze 4

PeopleImages / Getty

Válec

Nemůžeme slíbit, že to bude bezbolestné, ale provádění technik myofasciálního uvolňování pomocí pěnového válečku může pomoci zlepšit flexibilitu, zvýšit průtok krve a oběh a rozbít „uzly“ v měkké tkáni. Je dobré dělat před a po tréninku.

"Po tréninku používejte pěnový váleček, než si protáhnete," radí. "I když je to podobné jako protahování, potulný válec ovlivňuje více spojení fascie.". [A] rozbití povrchové vrstvy tkáně vám umožní hlouběji se protáhnout.“

2 ze 4

Klaus Vedfelt / Getty

Ochladit

Nedělejte beeline pro východ po vaší poslední sadě. Pokud tělo po cvičení necháte vychladnout, můžete zabránit hromadění krve v žilách.

"Povzbuzuji sportovce, aby se na pět minut ochladili a prováděli lehké kardio k vyplavování veškerých metabolických odpadních produktů," říká Clayton. "Udržujte svoji ochlazovací aktivitu specifickou pro to, co jste právě cvičili.". Pokud například trénujete horní část těla, použijte stroj na cílení na oblast, kterou jste právě poškodili.“ 

3 ze 4

gradyreese / Getty

Protáhnout se

Podle Claytona je úsek po tréninku obzvláště důležitý pro ty, kteří se hromadili a ztratili flexibilitu a rozsah pohybu.

"Nedoporučuji protahování pro lidi, kteří jsou již flexibilní, ale to obvykle není případ kulturistiky nebo těžkého silového tréninku," říká. "Prováděno správně, protahování může pomoci nervovému systému uvolnit se a zotavit se spolu s prospěchem pro svaly.".“

Pracujte příliš tvrdě a pravděpodobně něco vytáhnete nebo napnete; pusť to a ztrácíš čas. Klíčem k dobrému úseku je nalezení rovnováhy mezi nepohodlí a bolestí.

"Natáhni se tam, kde je to nepříjemné, ale neubližuješ," radí Clayton. "Navrhuji, aby se moji klienti během protahování zaměřili na brániční dýchání.".“

4 ze 4

JenniferPhotographyImaging / Getty

Rehydratovat

Tělo se potí, aby se ochladilo, když procházíte vyčerpávajícím cvičením. Bez doplňování tekutin, které ztrácíte potem (a močí), se dehydratujete.

"Pocení 2% vaší tělesné hmotnosti se promítne do negativních vlivů na výkon," říká Clayton. "Účinky si všimneš nejvíce během kardia.". Pokud je pro vás běh sedmiminutové míle relativně snadný, když jste dehydratovaní, tělo i srdce budou usilovněji pracovat na dosažení tohoto cíle.“

Správná hydratace reguluje tělesnou teplotu a maže klouby; může také pomoci odvrátit zácpu. Žízeň je obvykle zpožděný indikátor, že jste dehydratovaní. Ale jak to můžeš s jistotou říct? Použijte test čůrání.

"Pokud je tvoje moč čirá nebo světle žlutá, jako limonáda, jsi v dobrém stavu," prozrazuje Clayton. "Když je žlutá nebo jasně žlutá, pak se vkrádá dehydratace.".“