Rovná činka je králem. Pokud máte kvalitní činku, plošinu a nějaké stojany na dřepy, bude pokryto 99% vašich tréninkových potřeb. „Nepotřebujete“ činky, kettlebells, pásky nebo řetězy. To ještě neznamená, že do tréninku nemůžete přidat nějakou rozmanitost - zvláště pokud máte pár let pod opaskem a tlustou bezcitnou na zádech.
Speciální bary rostly na popularitě, zejména od doby, kdy je společnost Westside Barbell začala zavádět do svého tréninku. Tyto tyče byly pro mnoho zvedáků tolik potřebnou střelou do paže, nebo jim alespoň poskytly malou rozmanitost.
Zde je rozpis nejpopulárnějších speciálních tyčinek - jejich pozitiv a negativ a jak je můžete použít při tréninku.
Vyklenutý bar je jedním z nejlepších barů, jaké jsem kdy použil. Má velmi mírné prohnutí nebo křivku, podobně jako levná činka, pokud by byla naložena enormní hmotností a zůstala sedět ve stojanu (majitelé tělocvičny to milují).
Hlavní výhodou prohnuté tyče je, že při provádění dřepů odvádí stres z ramen. Vaše ruce spočívají níže na prohnuté tyči, než by normálně byly na rovné tyči, takže je ideální pro lidi se zraněnými rameny nebo špatnou flexibilitou.
Zatímco mnoho speciálních tyčí má tuto výhodu, prohnutá tyč je jediná, která vám umožňuje squatovat se stejnou technikou a nastavením jako u normální tyče. Jinými slovy, dřep provedený pomocí prohnuté tyče je stejný jako dřep provedený přímou tyčí.
Díky tomu je skvělé trénovat s celými cykly setkávání, zmírňuje napětí ramen a umožňuje zvedákům efektivně trénovat bench press. Z tohoto důvodu je vyklenutá tyč obrovským zdrojem pro starší zvedáky a kohokoli s dobře opotřebovanými rameny.
Jedinou dolní stranou prohnuté tyče je to, že sedí velmi zábavně v napájecím stojanu; když je umístěn v normálním napájecím stojanu, lišta klesá. Před každou sadou musíte lištu ručně zatlačit nahoru a držet ji na místě, než se pod ni dostanete.
Chcete-li získat výhody odklonu, musíte se chytit doširoka, což v napájecím stojanu může vést k intenzivnímu sevření rukou, když je tyč zasunuta. Následně je lišta nejúčinnější u stojanů Monolift nebo Squat, které jsou přivedeny užší.
Celkově je klenutá tyč skvělá pro kohokoli a může dokonce zabránit problémům s rameny a tendinitidě bicepsu u zvedáků. Může být také použit pro výpady, dobré ráno nebo jakýkoli jiný výtah, který vyžaduje hrazdu přes záda. I když pro některé lidi může být cena trochu strmá, je těžké stanovit cenu za zdravá ramena a více let produktivního tréninku.
Závěr: Pravidla klenutého pruhu.
Toto je pravděpodobně nejpodivnější tyčinka a jako prohnutá tyč, skvělá pro uvolnění stresu z ramen. Ale tyč je mnohem víc než úleva od ramene - ve skutečnosti se z dřepu změní jiný pohyb.
Většina lidí si při použití Cambered Squat Bar všimne, jak nestabilní je tyč. Váha se houpá sem a tam a nutí zvedák zůstat velmi napjatý a kontrolovaný. I když to může znít jako dobrá věc, je to poslední lišta, kterou bych nechal použít začátečníka. Když se někdo snaží naučit nový pohyb, poslední věcí, kterou chcete udělat, je hodit na něj další křivky.
Koncentrická fáze dřepu s Cambered Squat Bar je vždy zajímavá. Kvůli nestabilitě lišty nemůžete tlačit tak rychle dole, ale musíte tlačit pevně; těsnější, než byste normálně měli (nebo měli byste) s přímou tyčí.
To je skvělý způsob, jak vám připomenout, abyste zůstali pevní a tlačili kontrolovanou a stálou silou ze spodní části díry. Pro někoho, kdo strávil svůj život tréninkem s rychlou soustřednou fází, to byl pro mě skutečný proces učení. Ale zpomalení s touto tyčí mi umožnilo naučit se dřepět rychlejší protože koncentrická fáze musela velmi soustředěný.
Cambered Squat Bar je také skvělý pro dobré ráno.
Velkou nevýhodou tohoto baru je, že se mi vždycky zdálo nepříjemné na zádech. To je z velké části způsobeno umístěním rukou - protože vaše ruce jsou kolem úrovně pasu, nemůžete vytvořit pěknou polici s horní částí zad, abyste mohli odpočívat bar. Umístění tyče do nízké polohy tyče je tedy velmi nebezpečné.
Také proto, že lišta má tak drasticky odlišný tvar, může změnit tvar dřepu mnoha lidí. Ne moc, ale dost na to, aby se z toho stal jiný pohyb než dřep s přímou tyčí.
Závěr: Skvělá variace na vhazování, ale v tradičním zvedacím programu jej lze nejlépe použít s asistenčními výtahy.
Cambered Bench Bar, známý také jako McDonald Bar, je skvělým nástrojem pro rozvoj nízké síly v bench pressu. Mike McDonald byl obrovským hráčem na lavičce a tuto tyč částečně připisoval svému úspěchu. Cambered Bench Bar umožňuje zvedáku používat větší rozsah pohybu, takže ruce mohou jít o palec nebo dva hlouběji než s přímým pruhem.
Protože většina surových zvedáků je nejslabší v nízkém až středním rozsahu bench pressu, je tato lišta skvělá pro rozvoj této oblasti. Bohužel to může být velmi riskantní, protože větší rozsah pohybu může zatěžovat prsní svaly a ramena.
Zvedáky používají na prsou menší prkna, aby omezily některé namáhání (1/2 "prkno dokáže zázraky) a stále mohou využívat výhod. Také jsem viděl, jak mnoho zvedáků používá lištu opačně, otáčí odklon opačným směrem a používá jej jako provizorní lis na prkno.
Vzhledem k namáhání ramen může být tyč velmi obtížná pro použití s těžšími váhami. Při stisknutí se prohnutí může začít naklánět a je více potíží, než by stálo za to. Také Cambered Bench Bars, které jsem použil, neměly tvrdé rýhování a vypadaly tenčí než standardní činka.
Tuto tyč jsem použil jako asistenční pohyb, podobně jako by někdo používal činky. Určitě bych pro tuto tyč nevyměnil standardní bench press s činkou, ale jeho výhody vidím jako asistenční cvičení.
Závěr: Dobré pro asistenční práci, ale pouze pro pár vyvolených, kteří zvládnou zvýšený rozsah pohybu.
Po prohnutém baru je to pravděpodobně můj oblíbený speciální bar, který mohu použít. Stejně jako ostatní pruhy je to snadné na ramenou, ale tento pruh svítí několika různými způsoby:
Budujte svůj mrtvý tah a svůj dřep. Tato tyč je skvělá pro posílení celé dolní části těla a zad. Vyklenutá část tyče vás odhodí dopředu a nutí vás bojovat, abyste zůstali poněkud ve vzpřímené poloze. Jedna věc, kterou jsem se naučil od některých velmi silných zvedáků, je záměrně trochu zaokrouhlit, když používám tuto tyč během dřepu.
To replikuje zadní polohu během mrtvého tahu a opravdu vás nutí namáhat se v této poloze. A i když to rozhodně může pomoci vašemu tahu, mít extra sílu nohou a zad není nikdy špatná věc, když se snažíte zlepšit svůj dřep.
Conan schválen! Nedoporučuji tuto tyč pro začátečníky, kteří se učí dřepit - je to naprosto odlišný pohyb než normální dřep a může být velmi nepříjemný. Ale pro zkušeného squattera je tento bar 100% Conan Approved, protože můžete jen gruntovat.
Jakmile rozbalím tuto tyč, ujistím se, že jsem otevřel kolena, trochu se posadil a zůstal napjatý. Ale jakmile jsem na dně, všechny sázky jsou pryč. Jen jsem váhu s malým ohledem na formu. S rukama na jho pohání všechno najednou a snažím se držet lokty vysoko.
Neříkám, že s tím dřepím špatný forma, je prostě jednodušší jen dřepět a nedělat si starosti s úhlem špičky. Je to příjemný osvěžující odklon od toho, z čeho se může stát příliš komplikovaný výtah.
Forma použitá s bezpečnostní dřepovou tyčí se výrazně liší od přímé tyče. To je v pořádku, pokud jste zkušený squatter, ale začátečníka to může zmást. Pravděpodobně to není něco, pod co bych začátečníka dal, pokud netrpí zraněním ramene nebo zápěstí.
Jsem velkým fanouškem dobrých ráno s bezpečnostní dřepovou tyčí. A je mi trapné to říci, ale udělal jsem kombinaci tricepsových rozšíření / JM Press s SS Bar a nebyl to dobrý nápad. Nebudu to dále komentovat kvůli vysoké míře směšnosti.
Závěr: Skvělá tyč pro budování dřepu a mrtvého tahu, ale ne pro skutečné trénování dřepu.
Existují různé názory na Trap Bar, přičemž většina mu dává palec dolů, protože se nepřenáší dobře na pravidelný mrtvý tah. Pro lidi, kteří nekonkurují powerliftingu, je Trap Bar skvělou volbou. Nemůžete argumentovat výhodami sbírání něčeho těžkého ze země, ať už je to Trap Bar nebo rovná tyč, takže kdo jsem já, abych řekl, že to není dobré?
Největší výhodou Trap Baru jsou rukojeti - drží lištu blízko vašeho těžiště. Teoreticky tedy bude výtah bezpečnější. Trap Bar také používá více quad než normální mrtvý tah. Slyšel jsem příběhy lidí, kteří dělají vysoké tahy pomocí Trap Baru, ale nikdy jsem nepřišel na to, jak to fungovalo. Je to také skvělé pro provádění pokrčených ramen a přetahování řádků, ale tuto lištu bych si nekoupil jen pro tato dvě cvičení.
Jedinou nevýhodou většiny Trap Barů (nebo Hex Barů, jak se často nazývají) jsou krátké rukávy. I s nejtenčími deskami je díky těmto rukávům velmi těžké získat znatelnou váhu na tyči. Měl jsem to štěstí, že jsem si koupil větší Hex Bar asi před 10 lety, ale nepamatuji si, kde jsem ho koupil. Pokud jste silnější než průměrný člověk, může vám to bránit v používání této lišty v jakékoli smysluplné funkci.
Závěr: Skvělé pro sportovce, pokud najdete lištu dostatečně velkou, aby zvládla vaši úroveň síly.
Football Bar, známý také jako švýcarský bar, umožňuje zvedákům používat neutrální polohu rukou na lisech, kadeřích a nástavcích, spíše než pronated nebo supinated. Samozřejmě na tento sport vyskočil dav specifický pro sport a ohlašoval to jako postranní dítě lisování, ale nechme tento článek bez riffů a omylů sportovní specifičnosti.
Football Bar je skvělá variace na standardní tyč a velmi snadná na ramenou. Při použití během lisovacího cviku zabíjí triceps a lze jej použít i na kadeře kladiv. Jedním z mých oblíbených cviků s touto tyčí je také přední zdvih v plném rozsahu - zvedání tyče, dokud není nad hlavou. To naprosto zabíjí ramena a pasti a nepotřebujete velkou váhu.
Velkou nevýhodou je sundávání tyče z bench pressu - je to strašně trapné s velmi těžkými váhami a použití zvedání je také obtížné. To je něco, na co si zvyknete, a může tedy při použití pro bench press odsunut lištu na práci s vyšší rep.
Při návratu z operace ramene jsem použil Football Bar pro svá lisovací cvičení. Tato lišta mi umožnila trénovat pohyby bez jakéhokoli namáhání ramen, takže nemohu dát této tyči vyšší doporučení ... pokud jste na stejné lodi nebo možná míříte tímto směrem.
Závěr: Skvělé pro ramena.
Dnešním drtivým trendem je usilovat o složitost, přeměnit silový trénink na něco, co vyžaduje více stupňů a postranní zaměstnání jako astrofyzik.
Nevěř tomu. Základy holých kostí vás dostanou kamkoli, kam potřebujete při hledání skutečné síly. Ale jakmile získáte jizvy a PR, vyzkoušejte některé z těchto hraček.
Zatím žádné komentáře