6 cvičení na záchranu ramen, která vám pomohou předcházet úrazům

Poranění ramen sát. Mohou bránit tréninku, působit nepříjemnou otravnou bolest a vážně bránit vaší schopnosti dělat YMCA na svatbě vašeho druhého bratrance. Studie Americké akademie rodinných lékařů zjistila, že přibližně 20% populace bude někdy v životě trpět bolestmi ramen.

Naštěstí lze většině problémů s rameny zabránit. Bohužel, většina lidí by raději řídila cross country s největšími hity ABBA ve smyčce, než se pokusit o cvičení prehabu. Možná jste „bench press každý den“ odlehčená s rameny, která by umělkyni Cirque du Soleil záviděla. Pro nás ostatní je pravděpodobné, že to bude nějaký pochabý a práce s měkkými tkáněmi by vám dobře posloužila na ramenou.

Tady je šest tahů, které můžete provést na zahřívací nebo tréninkové cvičení, které vám může rozhýbat ramena, vylepšovat lisy a drážkovat dovednosti YMCA.

Cvičení na rameno

10 nejlepších ramenních cvičení pro začátečníky

Začněte s těmito jednoduchými pohyby, abyste vytvořili větší a širší ramena.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Face Pull

Moudrost z nedávného tréninku doporučuje zdvojnásobit váš tah na lisovaný objem (příklad: 20 řad DB na každých 10 lisů DB), abyste „zachránili ramena.„Stejně jako ostatní„ zákony o fitness “na tom může být trochu pravdy, ale nebojte se, pokud váš poměr není přísný 2: 1. 

Tah obličeje je skvělé cvičení, které může rozvíjet vaše horní pasti, zlepšit držení těla a vyvážit svalstvo ramen.     

Jak to udělat: 

1. Připevněte fitness pás k robustní základně na úrovni ramen.
2. Uchopte volný konec pásky a jděte zpět, dokud neucítíte napětí. Narovnejte si paže a nechte ramena mírně vystoupit.
3. Zatáhněte lopatky a stlačte co nejtěsněji horní část zad. Přitáhněte pásku směrem k obličeji a chvíli ji podržte.
4. Narovnejte paže zpět a opakujte po dobu 20-25 opakování. To lze provést jako výplň nebo jako cvičení samotné. 100 opakování každé relace horní části těla by vás mělo přimět stát se vysoko a pyšně.
5. Toto cvičení lze provést také pomocí lana na kabelové stanici.

2 ze 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

Postoj je u funkce ramen obrovský. Klouby táhnoucí jeskynní trolly v neustále ohnuté poloze horní části zad (kyfóza) mohou mít více problémů s rameny než jejich ramrod rovné protějšky.

Trhání vpřed neznamená jen to, že vypadáte jako lidský otazník. Také přináší lopatky dopředu, zmenšuje subakromiální prostor a brání tomu, aby rameno fungovalo podle plánu.

Oprava? Kroutit. Pohybujte páteří T a využijte výhod rovného postavení a volnějšího pohybu ramen.

Jak to udělat:

1. Umístěte se lícem dolů na 45% zpětné navýšení nebo Yessis GHR.  Umístěte hřeben kyčle na okraj podložky (příliš daleko může zbytečně namáhat dolní část zad).
2. Trup udržujte dlouhý a držení těla co nejpřímější.
3. Otočte prostřední část zad tak daleko, jak můžete pohodlně, na jednu stranu. Při otáčení doprava zatáhněte pravou lopatku směrem k páteři.
4. Při zatahování pravé čepele zatlačte levou lopatku od páteře.
5. Stejné vzorování ramen by mělo být při otočení doleva (levá čepel dovnitř, pravá čepel ven).
6. Opakujte pro dvě sady po deseti opakováních na obou stranách s pomalým metodickým tempem.

3 ze 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Horní pokrčení ramen

Toto cvičení dokáže napravit špatné držení těla, vyvážit muskulaturu ramen a během chvilky vám umožní vyměnit žárovky jako profesionál. Existuje důvod, proč jste nikoho v tělocvičně neslyšeli zeptat se: „Jaký je váš režijní pokrčení ramenem, max?"Udržujte to lehké.". Celý rozsah pohybu a řízené tempo jsou v tomto cvičení zásadní.

Jak to udělat:

1. Uchopte lištu se standardní rukojetí na lavici a stiskněte ji přes hlavu.
2. Při zvedání lopatek nahoru držte lokty zafixované na místě. Smluvte své pasti a držte je dvě sekundy. 
3. Pomalu ovládejte lopatku a udržujte napětí v celém komplexu ramen.
4. Podobně jako tah na obličej to lze provést jako výplň nebo jako samostatné cvičení.
5. Osm až dvanáct opakování na sadu by mělo fungovat dobře.

4 ze 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Rozptylování ramenního pásu

Rozptýlení pásma je obrovský nástroj, který může sloužit jako alternativa k běžnému statickému roztahování. Zahrnují přidání napětí pásu ke kloubu a pohyb uvedeného kloubu přes pohodlný rozsah pohybu, otevírání zlomů a omezení, která se v průběhu let vyvinula.

Tato konkrétní varianta by měla sloužit k uvolnění ramen.

Jak to udělat: 

1. Připojte smyčku k bradavce. Tváří v tvář od baru. Volný konec pásky si položte kolem paže a pohodlně kolem prohlubně podpaží.
2. Vyjděte ven, dokud v kapele nedostanete znatelné napětí.
3. Zatímco držíte paži rovnou, otočte ji nahoru a dolů (přemýšlejte o otočení kliky dveří tam a zpět). Kapela vám pomůže zatáhnout humerus (velkou pažní kost) zpět do glenoidu (ramenní jamky).
4. Proveďte 10 otočení nahoru a dolů na každé paži.

5 ze 6

Mark Nazh / Shutterstock

Potápěčské racky

Tento jedinečný krok nevypadá nijak zvlášť náročně. Ale povaha pohybu v koncovém rozsahu způsobí na zadní rameno spoustu napětí a posturálně umístí lopatky do příznivější polohy.

Jak to udělat: 

1. Položte lícem dolů na podlahu.
2. Natáhněte ruce nad hlavu.  
3. Pomalu přibližte paže k bokům pomalým obloukovým způsobem.
4. Obraťte paže zpět do výchozí polohy nad hlavou. Klíčem je napětí. Racek by měl být ladný, elegantní, kontrolovaný ponor. Není to spasticky škubající zabíjení ramen.
5. Deset až 15 opakování tělesné hmotnosti nebo velmi lehký odpor (pět liber nebo méně) by mělo fungovat ohromně.

6 ze 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Self-myofascial release (SMR) je v dnešní době v módě. Sportovci ji používají k výkonu, fyzioterapeuti ji používají k rehabilitaci a můžete ji použít k uvolnění držení těla a k efektivnímu pohybu ramen. Aktivní terapie uvolňováním (ART) je podsekcí pod deštníkem SMR a zahrnuje pohyb kloubu při vyvíjení tlaku na podrážděnou tkáň.

Neexistuje žádná náhrada za to, že vám odborník s certifikátem ART prozkoumá a bude pracovat na vašich bedrech. Pokud jsou problémy s časem a penězi, může tato samonosná technika pomoci zmírnit nepohodlí a zlepšit mobilitu.

Jak to udělat: 

1. Vezměte si lakros nebo tenisový míček a umístěte jej mezi zeď a zadní část lopatky.
2. Odtud se pohněte. Ruku držte rovně a přes hlavu (flexe), dolů (extenze), směrem ke středové čáře těla (addukce) a ven ke zdi (abdukce).
3. Opravte míč na místě a podívejte se, jaký druh pohybu bez bolesti můžete shromáždit. Buďte kreativní. V lokti můžete dokonce utvořit úhel 90 stupňů a vnitřně i zevně otáčet ramenem.
4. Po posunutí kloubu v každé zvládnutelné poloze lehce pohněte míčem a zkuste to znovu.
5. Hledejte horká místa, „niťujte“ oblasti, které se necítí skvěle, a připravte se na lepší pocit a lepší pohyb.