Myslíte si, že o návrhu programu víte vše, co potřebujete vědět?
Každý zná základní součásti silového tréninkového programu, jako jsou série, opakování, doby odpočinku, výběr cvičení, kolik dní v týdnu trénujete atd.
Ale ukažte mi kouče, který skutečně rozumí - a správně platí - čas pod napětím k jejich programům a ukážu vám trenéra, který dosahuje skvělých výsledků se svými klienty a sportovci.
Poprvé jsem byl seznámen s tréninkem času pod napětím (TUT) prostřednictvím Iana Kinga a Charlese Poliquina. A i když se mohou v určitých složkách následujících definic neshodnout, zde je základní podstata TUT.
Tempo cvičení tvoří čtyři čísla, takže to může vypadat nějak takto:
Tempo 3010 dává perfektní smysl pro výtahy, které začínají excentrickou nebo spouštěcí fází, jako je squat nebo bench press. Sklopíte lištu na 3 sekundy, ve středu nedojde k žádné pauze a poté se vrátíte do výchozí polohy. Resetujte a jděte znovu.
Lidé se však pletou s cviky, které začínají soustřednou částí výtahu, jako jsou bradu a kadeře. Nezapomeňte, že první číslo je vždy excentrický a třetí číslo je vždy soustředné a bude dobré jít.
Každý by měl někdy během tréninku používat tempový trénink.
Všichni sportovci využívající sílu / sílu mohou těžit z pomalejších TUT, které se v mimosezóně zaměřují na výstřední, protože to rozvíjí kontrolu těla, sílu pojivové tkáně a samozřejmě hypertrofii.
Jak se však blížíte své konkrétní události, budete se svým tréninkem TUT muset stát více „sportovním“. Pokud jste silový nebo olympijský zvedák, není důvod vědomě zpomalovat dřepy. Jak se říká: „Cvičte, jako byste hráli.“
Máme zde opravdu dvě otázky:
Během cvičení lze tvrdit, že tempový trénink lze zahrnout doslova pro každé cvičení. Možná to není nutné, ale může to hrát roli.
Pokud jde o tréninkovou kariéru, tvrdím, že ti, kteří jsou mladší nebo dříve ve své tréninkové kariéře, budou mít větší prospěch ze zaměření na své TUT než pokročilejší sportovci. Nejen, že potřebují základ pojivové tkáně a síly, ale také potřebují vědomí těla.
Samozřejmě v tělocvičně!
Existuje mnoho důvodů, proč používat tempový trénink. Zde je jen krátký seznam:
Zde jsou některé běžné TUT, které uvidíte v mých programech, spolu s větvemi cvičení, se kterými nejlépe spolupracují:
Pokud jste si přečetli starou literaturu o východním bloku / o Rusku (např.E. Verkhoshansky), často uvidíte „tempo“ nebo průběžné tréninkové metody.
Tempo trénink se provádí pro:
Ve fázi základny nebo akumulace zkuste házet některá cvičení s nepřetržitým pohybem, jako jsou tlaky / tlaky na lavičce, dřepy, brada atd. Toho lze dosáhnout téměř jakýmkoli cvičením, klíčem však je nenechat své ego překážet.
Zde je protokol, který vám pomůže začít:
Klíčem je zde nezastavit se nebo odpočívat v jakémkoli bodě během setu. Zaměřte se na zachování nepřetržitého pohybu.
I když to není výslovně uvedeno v jiných tempech, nula (0) jako čtvrté číslo obvykle znamená, že můžete resetovat mezi opakováními. V případě 2020 temp nemůžete odpočívat mezi opakováními, protože to snižuje účinek tréninku.
Dále bych velmi doporučil použít metronomovou aplikaci na vašem chytrém telefonu, abyste se ujistili, že nepodvádíte. Je pravděpodobné, že se během dvou pokusů snížíte, ale zvyšování laťky bude s postupujícími opakováními a sadami stále rychlejší a rychlejší. Nedovolte, aby se to stalo!
I když jsem tento protokol používal u mnoha účastníků, vyniká zejména jeden.
Jeden z našich klientů na IFAST byl neuvěřitelně nestabilní, měl špatný vývoj pojivové tkáně a v důsledku toho vždy skončil s nějakým nadměrným zraněním.
Abych to napravil, vytvořil jsem dva měsíce tréninku, které byly striktně založeny na tempu. Dřepy, rozdělené dřepy, kliky, obrácené řady, brada a rumunské mrtvé tahy. Výcvik byl pro ni brutální, ale za rok nebo dva, co jsme tuto rutinu zavedli, měla nulová nadměrná zranění.
Dejte jim šanci a uvidíte, jak pro vás pracují. Je pravděpodobné, že vás tento zdánlivě neškodný předpis tempa pokoří.
Pokud jde o mé myšlenky na trénink powerliftingu, jsem docela stará škola. Cítím, že pokud se chcete zlepšit v dřepu, lavičce a mrtvém tahu, měli byste věnovat více času dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu.
Neustálé bouchání hlavou o zeď bez jakékoli manipulace se samotnými výtahy však může rozhodně brzdit váš pokrok. Chcete-li to napravit, zkuste si hrát s některými pozastavenými výtahy ve středu cvičení.
Projděte si například typické cvičení v podřepu. Pak u sady nebo dvou snížit váhu o 50% a snížit do spodní polohy a podržet na 3-počet. Zůstaňte pevně a pak najeďte tvrdě do výchozí polohy.
Často uvidíte, že lidé (včetně mě) se uvolní v díře v podřepu nebo se uvolní z hrudníku pomocí bench pressu. Pokud důsledně odtahujete ten napínací reflex a nutíte své tělo, aby zůstalo napnuté, vybudujete úžasnou počáteční sílu.
Jako vedlejší výhodu si více uvědomíte, kde je vaše tělo v prostoru, a najdete nejoptimálnější linii pro každý konkrétní výtah.
3010 a 2010 jsou nejčastějšími tempy, která uvidíte v mém programování.
Nejen, že jsou všeobjímající, ale také je vrhám, abych lidem připomněl, že bychom měli mít vždy kontrolu nad svými výtahy. I když trénujeme na maximální rychlost, měli bychom být stále pod kontrolou.
Brzy udělám 3010 nejběžnějším tempem v mých programech. To poskytuje několik výhod:
Když tedy spárujete pomalejší TUT se schématem vysokých (er) rep (8-12), položíte fantastický základ pro klienty, kteří se pohybují vpřed. Nejen, že mají povědomí o těle, aby se mohli dále rozvíjet, ale mají také tu sílu pojivové tkáně, na které mohou stavět.
Jak někdo postupuje, rok 2010 je nejběžnějším tempem, které uvidíte. V zásadě chci, aby ovládli excentrickou část výtahu a zvedli lištu co nejrychleji (jejichž počet lze také nahradit „X“, což znamená dělat výbušninu).
Když jsem vyrůstal, byl jsem fascinován Dorianem Yatesem. Miloval jsem tvrdou práci, kterou dal do tělocvičny, a také jsem souhlasil s mnoha jeho tréninkovými filozofiemi.
V rozhovoru byl dotázán na vývoj horní části zad a na to, jakým tréninkovým konceptům to přisuzoval. Kromě tvrdé práce řekl, že ano pouze použijte závaží, která by mohl držet pro jeden počet ve středu.
Pokud to tam nemohl držet, bylo to příliš těžké a on jen používal hybnost. A pokud je to dost dobré na to, aby to bylo pravděpodobně nejlepší v historii kulturistiky, mělo by to být dost dobré pro vás!
Nyní to uděláme o krok dále. Na IFAST hodnotíme mnoho lidí, kteří mají poranění ramen, a společným tématem je, že lidé s bolestmi nebo dysfunkcí ramen jsou nestabilní prostřednictvím lopatek.
S ohledem na to, když píšu program, vyžaduji, aby každé cvičení tahání horní části těla nebo stabilita lopatky bylo drženo pro jeden počet ve středu.
Pokud veslujete, držte závaží (nebo tyč) na hrudi, abyste mohli počítat jeden.
Pokud chinujete, přidržte hrudník k baru pro jedno počítání.
Pokud provádíte práci na stabilitě lopatek jako já, T a Y, držte tento střed pro jeden počet.
Když to dělají dokonce i obrovští kluci, kteří už léta zvedají těžké váhy, jsou šokováni, o kolik menší váhy dokážou zvládnout. Výsledky však mohou být docela potěšitelné. Nezapomeňte znovu nechat své ego u dveří!
Mým cílem nebylo dát vám každou představitelnou kombinaci TUT. Zde je však několik dalších TUT, které můžete vidět v mých nebo jiných programech trenérů:
Použití času pod napětím ve vašem programování z něj magicky neudělá nejlepší program, jaký byl kdy napsán, ale s využitím předpisů TUT Ve spojení s ostatními prvky návrhu programu může přinést lepší tréninkový efekt a lepší výsledky.
Jaká jsou vaše oblíbená tempa a kde je používáte v rámci svého programování?
Těším se na pokračování diskuse níže!
Zatím žádné komentáře