Dosáhnout. Popadněte bar. Vytáhněte se. Opakovat. Není to o moc jednodušší, než když hledáte cvičení, které má obrovskou výplatu. Přesto pullup a jeho mnoho variací zůstává jednou z nejvíce nevyužívaných taktik pro budování back -ife s detaily a hluboce směrovanou svalnatostí.
Vytažení není snadné - mechanická výhoda je špatná, i když jste v dobré pozici. Jejich podvádění, i když je to fér na posledním nebo dvou zástupcích každé sady, nezlepší vaši dlouhodobou sílu ani velikost. Vzhledem k tomu, že laty jsou velkou svalovou skupinou, kterou je třeba zasáhnout z různých úhlů, musíte použít celou řadu pohybů napříč různými cviky. Pullupy také vyžadují příspěvek desítek menších přispívajících svalů, což je dobrá zpráva - to znamená, že důsledný trénink povede v krátkodobém horizontu k rychlým přírůstkům síly a celkovým přírůstkům svalů po silnici.
Následující 6 cviky, pokud jsou prováděny pravidelně (a správně), zaútočí na celou vaši skupinu tahových svalů (včetně vašich bicepsů). Ať už můžete udělat jen jeden nebo několik, pokud budete tyto pohyby provádět s přesností, zjistíte, že tucet vytažení (nebo více) máte na dosah.
1 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Důraz: Horní laty, teres major
Rozpis: Král tahů, toto cvičení se zaměřuje na laty shora dolů, ale opravdu zdůrazňuje horní třetinu, což je ideální jako stavitel šířky. Díky širokému úchopu je rozsah pohybu často kratší než u většiny tahů. Dlužíte však sami sobě, abyste získali tolik opakování, kolik dokážete vytáhnout na každého opakování tak vysoko, jak jen můžete, cílem je dostat horní část hrudníku co nejblíže k tyči, než stlačíte lopatky k sobě. Protože váš úhel paže zůstává během tohoto pohybu docela otevřený, příspěvek bicepsu je minimalizován.
Plán: To bylo jedno z Arnoldových oblíbených cvičení na stavbu široce rozšířených lat. Vzhledem k tomu, že táhl kolem 230 liber do baru, jednoduše si vybral číslo - řekněme 50 - a dokončil tolik setů, kolik bylo nutné k dosažení tohoto čísla. Čím méně setů je potřeba k dosažení tohoto čísla, tím lépe. Ve scénáři 50 opakování, jakmile dosáhnete svého cíle v pěti nebo méně setech, je čas přidat váhu.
2 ze 6
Per Bernal
Důraz: Horní a střední laty, kosodélníky, zadní delty
Rozpis: Snad nejtěžší ze všech tahů, tato variace vyvolá do hry vaše kosočtverce, zadní delty a dokonce i brachialis a brachioradialis k dokončení každého rep. Protože jsou vaše ruce rozmístěny těsněji - ideální je šířka ramen - tento pohyb umožňuje delší rozsah pohybu, což znamená, že vertikální důraz tahu se začne přesouvat na jih k vašim dolním latám, i když horní laty zůstávají primárními hybateli. Ujistěte se, že jdete úplně dolů, plně natahujete ruce a maximalizujte toto cvičení pro jeho ohromnou sílu.
Plán: Použití tohoto pohybu bude vyžadovat větší zapojení vašich bicepsů, takže se může stát faktorem přilnavost. Pokud jsou vaše předloktí náchylná k únavě, zvažte použití řemínků, kterými si projdete pracovní soupravy. Střílejte na několik (3–4) sérií po 10–12 opakováních, přidejte na váze, jakmile to snadno zvládnete. Je třeba poznamenat, že můžete provést kipping pull-up, abyste „podváděli“ během několika opakování, pokud selžete před cílovým počtem opakování.
3 ze 6
James Farrell / M + F Magazine
Důraz: Horní lats, teres major, biceps brachii
Rozpis: Jako tradicionalista v posilovně nejsem jejich příznivcem pro budování tloušťky svalů nebo dokonce čisté síly. Tento pohyb byl původně navržen tak, aby pomohl naučit tělo využívat hybnost při lezení nebo gymnastice, ale díky nárůstu CrossFit se stal základem mnoha kondičních programů. Zatímco laty a horní část zad mají při zahájení pohybu trénink, jejich předčasné provedení vynutí pouze špatnou formu a sníží vaši schopnost pro dobré pevné silové cviky později v průběhu cvičení, protože balistická povaha vytvoří pumpu a podnítí únavu.
Plán: Pokud jste CrossFitter obarvený ve vlně, je to součást požadovaného učebního plánu a měla by být součástí vašeho pravidelného tréninkového programu. Pokud jste s pohybem noví, nezapomeňte jej trénovat pouze pod dohledem zkušeného a ostražitého trenéra, abyste snížili riziko zranění. Vzhledem k tomu, že křehké svalstvo ramenního kloubu působí takovým způsobem, mohou se malé svaly rotátorové manžety rozhodnout, že se vzbouří. V kontextu tradičnější rutiny zaměřené na velikost a sílu jsou kipping pullupy vynikajícím způsobem, jak dokončit sadu normálních pullupů. Jakmile u kontrolovaných opakování dosáhnete počátečního selhání, přidejte hrst (3-5) kipů, abyste skutečně dokončili lats.
4 ze 6
bogdankosanovic / Getty
Důraz: Dolní laty, kosodélníky, biceps brachii
Rozpis: Supinováním dlaní (tj.E. jde o underhand grip), aktivujete své bicepsové svaly více než v jakékoli jiné variantě pullup, protože vaše lokty zůstávají blízko vašeho těla a rozsah pohybu je výrazně delší než u jiných tahů. Lats vystřelí shora dolů při tomto pohybu, když budete tahat s horní částí lats na začátku pohybu, když jsou paže plně natažené, a potom dolů skrz spodní laty, když dosáhnete horní polohy. Pohyb se také zaměřuje na prostřední část zad, pasti a kosodélníky, což činí toto cvičení jedním z nejlepších pro celkový vývoj zad. Navíc to může být jeden z jednodušších pohybů party, protože zahrnuje tolik svalů, které optimalizují mechanické umístění pro tahání. Dobře zakulacená zádová rutina zahrnuje jak přetahování rukou, tak i rukou. Zkuste provádět opakování bez palce omotaného kolem tyče, abyste se co nejvíce soustředili na laty místo bicepsů.
Plán: Pokud vaše spodní laty zaostávaly, měli byste se pokusit tento náročný pohyb zaměřit. Snažte se udržovat svislou polohu těla, když se táhnete nahoru a stlačte lopatky k sobě, než se pod kontrolou spustíte do úplného protažení. Pro rozmanitost a zvýšenou obtížnost, stejně jako mírný posun svalového zaostření, zkuste použít širší (mimo šířku ramen) podhmatu.
5 ze 6
GCShutter / Getty
Důraz: Dolní laty, kosodélníky, pasti, brachialis
Rozpis: Tato inkarnace vytažení mimo cestu je jednou z mých osobních oblíbených položek, zvláště pokud používáte široký úchop. Stejně jako rukojeť pod rukou i tento pohyb poskytuje delší rozsah pohybu, který vám pomůže důkladně pracovat s latami i s pasti a svaly horní části zad, jako jsou kosodélníky. Získáte také silnou aktivaci bicepsu s důrazem na sval brachioradialis. To díky mechanice opět činí toto cvičení jedním z jednodušších tahů. Díky použití širokého úchopu však bude toto jedno z nejtvrdších cviků ve vašem arzenálu, protože vaše mechanické výhody jsou vážně sníženy. Široký úchop navíc sníží příspěvek bicepsu, zvýší aktivaci zadního deltového svalu a zvýší vzplanutí vašich křídel. Když provedete tento tah, udělejte obojí.
Plán: Chcete-li provést neutrální vytahování s úzkým úchopem, jednoduše umístěte kabelový nástavec s paralelním úchopem přes vytahovací tyč. Verze s širším úchopem bude obvykle vyžadovat více kreativity, ale některé roztahovací věže v tělocvičnách mají rovnoběžné tyče, které se trochu rozšiřují. Mohou být silnější než přiložená vytahovací lišta, což znamená použití dodatečné síly úchopu. Venkovní alternativa na vás může čekat na místním hřišti, kde sada opičích barů nabídne různé vzdálenosti rukou - úzké, široké a další! Začleňte do své rutiny řadu neutrálních úchopů pro důkladný vývoj.
6 ze 6
Edgar Artiga
Důraz: Dolní laty, kosodélníky, pasti, brachialis, brachioradialis, flexory zápěstí
Rozpis: Vezmete si nástavec na ručník a hodíte ho kolem dokola vysoké tyče, kterou použijete k sevření, ante v den vytažení. Můžete uspořádat více ručníků pro pohyby s širokým úchopem nebo jeden ručník pro tahy s úzkým úchopem. Čím silnější je ručník, tím těžší je uchopení, a tím získáte další výhodu spočívající v poskytnutí vážné výzvy pro vaše svaly uchopující předloktí. Ale za tímto účelem to způsobí intenzivní popálení předloktí, které sníží vaši sílu sevření, pokud s nimi pracujete příliš brzy ve svém tréninkovém dni. Doporučil bych to udělat nejprve v rutině, aby byla zajištěna maximální síla. Výjimkou je, pokud je začleníte do dne věnovaného výhradně tréninku předloktí.
Plán: Čistý tah, ručník se nejdříve zaměřuje na vaše předloktí. Pokud vaše předloktí nejsou dostatečně silná, aby zpevnila váš úchop, pak vaše laty nebudou schopny dělat práci, kterou potřebují, aby dokončily tah. Stejně jako push-up s jednou rukou v den hrudníku je to krok pro pokročilejší účastníky, kteří zvládli základy. Tento jednoduchý pohyb se však může promítnout do větší síly úchopu u vašich tradičních tahů, takže nečekejte, až budete mít pocit, že jste „promovali“ do říše pokročilých. Dokončete svůj další zadní den volno s 2 až 3 sadami tohoto posunu do neúspěchu a snažte se o větší počet pokaždé, když vyrazíte do posilovny.
STRAP TRAP: Tato otázka přetrvává, ale řešení je snadné. Pokud chcete velká předloktí, nepoužívejte popruhy. Pokud vaše předloktí únavu brzy a omezit rozvoj zad, pak v každém případě je použijte. Studie ukazují, že použití řemínků v tažných dnech může zvedákům pomoci získat další 1 až 2 opakování. Nezapomeňte však, že při použití řemínků jednoduše zmírníte namáhání problému, aby se berle neléčila, takže moje rada je udělat co nejvíce sad bez řemínků a vyhradit si jejich použití pouze pro vaše nejtěžší sady.
Zatím žádné komentáře