U některých začíná lisování na horní část těla a končí tlakem na lavičce a tlakem nad hlavou.
To je v pohodě a to jsou rozhodně skvělá cvičení, ale líbí se mi více než to. Ráda pravidelně střídám cvičení, abych se vyhnula opakovaným zraněním z nadužívání, udržovala ramena šťastná, dodávala svalům jiný podnět a možná hlavně odvrátila nudu.
Pokud jste jako já a čas od času si užíváte změnu, zde je šest vyzkoušených permutací.
Jednoruční činkový podlahový lis je jedním z mých nejoblíbenějších tlakových cviků a posledních pár let je v mé rutině základem. I když je to zdánlivě cvik na horní část těla pro hrudník, ramena a triceps, zkuste to a rychle si uvědomíte, že je to cvik na celé tělo, který vyžaduje celkové napětí těla k udržení stabilní základny podpory.
Je to také skvělá alternativa vhodná k ramenům pro lidi, kteří mohou pociťovat bolest při plném rozsahu pohybu, nebo u lidí se zraněním dolních končetin, které jim brání v prosazení nohou.
Problém však je, že když zesílíte, může být obtížné zvedat těžké činky do pozice (a zase dolů na podlahu), když cvičíte sami. Kromě toho, pokud nemáte požehnání trénovat v tělocvičně s extrémně těžkými činkami, nebude to dlouho předtím, než jste je vytáhli.
Určitě můžete do bodu přidat opakování, ale neustálé používání stejné váhy nevyhnutelně vyústí v náhorní plošinu, která vám připadá jako vaše vlastní osobní verze Hromnice o den více. To stárne, rychle.
Vstupte do podlahy nášlapné miny.
Nášlapná mina umožňuje větší nakládací potenciál, a protože je činka již vyvýšená nad zemí, je mnohem jednodušší a bezpečnější se dostat dovnitř a ven z polohy. S jednoduchým vlastním bodem z nepracujícího ramene byste měli být připraveni. Jako tak:
Úhlová činka vám stále umožňuje lisovat se stejným rozsahem pohybu jako běžný podlahový lis (tj.E., dokud se váš triceps nedotkne podlahy) a umožňuje také neutrální uchopení, které je na ramenou snazší. Někteří lidé navíc zjistí, že silnější rukojeť pomáhá zmírnit tlak na lokty, což je bonus navíc.
Nejprve si budete muset trochu pohrát, abyste zjistili, jak blízko je nastavení ve vztahu k tyči, takže začněte velmi lehce a experimentujte s různými pozicemi těla, dokud se nebudete cítit pohodlně. Jakmile to však získáte na druhou, nemělo by to být dlouho, než rozdrtíte nějakou vážnou váhu.
Pokud nemáte konkrétní zařízení k zajištění činky, umístěte ji opatrně do rohu s těžkou činkou přes špičku, abyste ji udrželi na místě.
Myslel jsem si, že nikdy nenajdu cvičení, které by mi kouřilo hruď víc než letící prsteny.
Pak jsem zkusil létat pomocí Valslidů. (Pokud nemáte Valslides, budou dobře fungovat i posuvníky nábytku.)
Je to stejná myšlenka jako prstenové létání, pouze s přidaným prvkem tření, aby bylo zajištěno, že vás vaše péra nenávidí ještě více. Když používáte prsteny, excentrická část rep je nejtěžší, ale pokud to můžete vytáhnout, aniž byste udělali slavný Ring Dip Face Plant (snadněji řečeno než uděláno, mohl bych přidat), soustředná není to špatné, protože nahromaděné napětí prstenů vám pomůže přivést vás zpět.
S Valslides tuto pomoc nedostanete. Musíte se aktivně tlačit na excentr a zatáhnout se soustředně, aby obě části rep byly stejně špatné. Faktem je, že soustředný je pravděpodobně ještě těžší než výstřední.
I když se to může zdát neškodné, je to opravdu extrémně pokročilé cvičení, takže do něj prostě neskočte bez řádné přípravy. To nevyhnutelně povede buď ke zranění ramene, nebo ke zmíněné rostlině na obličej, kterou ani nechcete.
Začněte tím, že uděláte částečné flyes, kde jen trochu natáhnete ruce a postupem času postupujete k plným flyes. I přesto, že máte plné mušky, stále chcete mít mírný ohyb v loktech, abyste chránili ramena a udrželi napětí na hrudi.
Možná budete chtít začít od kolen. Vážně. Smějte se, co chcete, ale pravděpodobně se nebudete smát, jakmile je vyzkoušíte.
Mějte na paměti, že obtížnost tohoto cvičení se bude značně lišit v závislosti na povrchu, který používáte, takže na to nezapomeňte. Může to být kdekoli, od velmi obtížného na hladší podlaze po naprosto brutální a téměř nemožné na drsnějším povrchu. Tenký koberec funguje nejlépe, což z něj dělá skvělé cvičení doma nebo na cestách.
Rychlé upozornění: Toto cvičení nemusí dobře fungovat u lidí s určitými patologiemi ramen. Pokud zjistíte, že to způsobuje jakoukoli bolest (kromě kouřeného hrudníku), přestaňte to dělat a vyberte něco jiného. To však platí pro každé cvičení.
Toto je podobné jako u výše uvedeného cvičení, pouze jedna paže provádí push-up, zatímco druhá paže provádí mušku.
Pokud máte potíže s představou, jak by to mělo vypadat z tohoto nádherně podrobného popisu, podívejte se na video níže:
Obvykle přidání jednostranné komponenty ztěžuje cvičení, ale v tomto případě je to o něco jednodušší z hlediska lisování, protože rameno provádějící tlačení podporuje většinu zátěže, kde je rameno páky kratší. Přesto, i když to může být easiehm, není to snadné, zvláště když počítáte s třením Valslidů.
Pokud toto cvičení provádíte na prstencích, jedná se v podstatě o upravený push-up s jedním ramenem, kde je cílem co nejmenší zátěž na nataženou paži, pouze jej použít k vyrovnání rotačních požadavků. U Valslidů však pec natahovací paže docela dobře funguje, když ruku vytlačíte a poté zatáhnete zpět.
Tento pohyb paží také zavádí obrovskou antirotační složku, když bojujete o stabilizaci trupu a zabránění kroucení, což z něj dělá sakra základní cvičení. Faktem je, že pokud se rozhodnete zahrnout to do svého tréninkového programu, můžete se pokusit zahrnout to jako základní cvičení zabít dva ptáky jedním kamenem a dostat se do nějaké další práce na horní části těla, když jste u toho.
Jak název napovídá, jedná se o horní lis s obří klenutou tyčí, což umožňuje docela divokou jízdu.
Buďte připraveni trochu snížit váhu z toho, co můžete normálně tlačit nad hlavou pomocí činky, zejména zpočátku, když se přizpůsobujete nestabilitě tyče, která pochází z talířů, které se otáčejí kolem. Vaše čísla by se měla zvyšovat, jak se zlepšuje stabilita ramene a jádra, a když se vrátíte k používání činky, bude to podstatně snazší.
Líbí se mi také tato variace, protože reflexivně učí dobré formě. Můžete slyšet všechny standardní narážky na vyztužení jádra, mačkání glutes, používání lat a netlačení před tělem, ale vložení prohnuté tyče do rukou a rychle zjistíte, že se věci automaticky.
Nebo vás ovládnou. Neříkej, že jsem tě nevaroval.
Horní lisování s minou je úžasnou alternativou pro ty, kteří nemohou dělat tradiční horní lis (a.k.A. stálý vojenský tisk) z jakéhokoli důvodu.
Nejběžnějším důvodem, proč lidé tisknou horní tlaky, jsou nějaké problémy s rameny. Může to být důsledek předchozího zranění, nebo to může pramenit pouze z nedostatečné pohyblivosti ramen a / nebo hrudníku, což znemožňuje chod přímo přes hlavu (více o tom, přečtěte si tento článek.
Bez ohledu na důvod bolesti ramen bude přechod na nášlapnou minu pro práci nad hlavou obvykle snášen lépe, a to jak kvůli úhlu lisu - je to spíše jako sklonový lis než horní tisk - a protože umožňuje neutrální uchopení.
Pro ostatní může být hlavní stížností na stlačování nad hlavou bolest dolní části zad, protože existuje tendence opírat se a hyperextendovat v bederní páteři, což může způsobit potíže při velkém zatížení. Může to být jednoduše otázka zpřísnění formy a zvýšení pevnosti jádra, ale pro ty, kteří mají vážné problémy s dolní částí zad nebo patologiemi disků, je pravděpodobně moudré přejít na lis na miny, protože existuje menší riziko hyperextenze, protože se tlačíte do před tebou.
To znamená, že jen proto, že je to pro klouby jednodušší, nemysli si ani na okamžik, že je to snadné cvičení nebo že je to jen pro zraněné lidi. To pokorí každého, kdo je vyzkouší.
Mohou být provedeny mnoha různými způsoby, ale mým nejoblíbenějším je použití rozloženého postoje a výbušné kroky do každého zástupce, které pomáhají vytvářet hybnost, podobně jako push press.
Cvičení tímto způsobem vyžaduje celkovou koordinaci těla, kde se vše pohybuje synchronně. Někdy budu dělat opakování dynamicky s lehčími váhami a vyššími opakováními, jindy zase budu těžší a mezi jednotlivými opakováními se pozastavím.
Než však začnete používat hybnost, je nejlepší nejprve zvládnout přísný tisk pomocí symetrického postoje. Můžete to udělat také napůl klečící (jedno koleno) nebo vysoké klečící (obě kolena).
Vyberte si svůj jed. Všichni jsou dobří.
Pokud jste si mysleli, že obří klenutý bar a lisy na miny jsou těžké, počkejte, až to zkusíte.
Kdykoli se v tělocvičně cítím dobře, vždy se mohu spolehnout na to, že mě přivedou zpět dolů a cítím se jako obrovský wuss.
Když ve svém tréninku najdete něco, čím si cucáte, je to obvykle znamení, že byste toho měli dělat více.
„Zdola nahoru“ pomáhá budovat ohromnou stabilitu ramen a jádra a klade důraz na sílu úchopu.
Začátek v polokleku pomáhá budovat stabilitu kyčle a pánve a zároveň posiluje představu o udržení napětí celého těla při stisknutí, protože pokud tak neučiníte, rychle ztratíte kontrolu nad zvonkem. Je to také sakra protahování a základní cvičení flexoru kyčle, které trénuje anti-extenzi, anti-rotaci a anti-laterální flexi najednou. Mluvte o velkém třesku za babku.
Takto to vypadá v akci:
Pokud nemáte přístup k kettlebellům, můžete získat podobný tréninkový efekt, když držíte šestihrannou činku svisle. Ty vám naprosto smaží předloktí.
Než to vyzkoušíte, zkontrolujte své ego u dveří, protože budou vyžadovat, abyste použili mnohem menší váhu, než jste zvyklí při běžné lisovací práci. To je v pořádku. Snažte se na to nemyslet tolik jako na silové cvičení (i když byste se měli časem pokusit zvýšit zátěž), ale spíše jako na cvičení stability, které vám pomůže zvýšit vaši sílu při pravidelných lisech, když budete posilovat své slabé články.
Další skvělá věc týkající se práce „zdola nahoru“ je, že zatímco vám zanechává obrovskou pumpu v ramenou a předloktí (víte, co říká Arnold o pumpě, správně?), příští den vás nezanechává bolesti, takže by to nemělo tolik zasahovat do následných tréninků horní části těla.
Můžete je implementovat do svého programu mnoha způsoby, ale ráda je dělám jednou týdně v samostatný den od mé těžší lisovací práce. Často na konci tréninku dolní části těla dokonce jen připoutám několik sérií kvůli nějaké doplňkové lisovací práci, která nebude příliš bránit zotavení.
Není nutné přepracovávat váš aktuální program, pokud pro vás funguje dobře, ale pokud trochu prskáte nebo jste prostě nemocní ze stejných starých věcí, přidání některých z těchto cvičení vám může pomoci dostat se do nových výšek ve vašem tréninku.
Zatím žádné komentáře