Kettlebell je úžasný nástroj pro všechny sportovce bez ohledu na sport. Ať už jste vzpěrač, strongman, powerlifter nebo fitness závodník, kettlebells by měly být součástí vaší pravidelné tréninkové rutiny pro zlepšení jednostranné stabilizace, síly, síly a propriocepce.
„Kettlebell moderní doby“ lze vysledovat až do 17. století v ruštině (historie však ukazuje, že další podobné váhy lze vidět před tisíci lety). Podle některých byl kettlebell (aka Girya) poprvé použit jako protizávaží pro měření… plodin! Farmáři se brzy ocitnou na místních festivalech, houpají se, zvedají a soutěží a předvádějí své silné stránky.
Kettlebell nabízí sportovcům skutečně jedinečnou tréninkovou modalitu k balistickému rozvoji surové síly, síly a atletického pohybu. Balistická povaha pohybu umožňuje výbušné pohyby při vysokých rychlostech, rozvíjející větší schopnosti rychleji získávat svalová vlákna a nakonec produkovat více energie.
Fotografie zveřejněná Juanem Pellotem (@urstrength) dne
Kettlebells navíc mohou zlepšit:
Všichni trenéři a sportovci by měli rozvíjet hlubší porozumění základním konceptům tréninku s kettlebell, aby maximalizovali svoji kondici, výkon a odolnost vůči zranění.
Níže je 10 nejlepších cvičení s kettlebell pro zlepšení pohybu a držení těla, aerobní kapacity, síly, síly a celkové kondice a atletiky.
Hardstylová houpačka je jedním z nejzákladnějších pohybů, které může sportovec s kettlebellem dělat. Na rozdíl od běžnější plynulé a méně výbušné variace „švihu“ zahrnuje hardstylová houpačka maximální prodloužení kyčle a výrobu energie, což může drasticky zlepšit produkci síly potřebné pro skoky, běh a výbušné zvedání.
Taco Fleur z Cavemantraining.com - kdo má video vložené do dvou sekcí níže v tomto článku - říká: Hardstyle Swing je skvělý pro maximální generování energie, krátké, rychlé a těžké opakování. Stejně jako většina houpaček má své místo a čas. Pokud se soustředíte na sílu, například na rychlé tréninky v CrossFit tréninku, pak byste si vybrali Hardstyle. Pokud budete dělat 200 nebo více výkyvů, pak chcete používat styl, ve kterém budete více tempovat.
Jednoruční houpačka má velmi podobné výhody jako standardní dvouramenná houpačka a některé další. Vzhledem k jednostranné povaze tohoto cvičení se sportovec musí naučit ovládat a udržovat tuhou páteř pod zátěží a zároveň umožňovat mírné otáčení během švihu. Houpání s jedním ramenem je náročné cvičení na záda, úchop, boky a jádro, které nutí sportovce, aby si udržel kontrolu nad svými boky a celkovým pohybem v „kompromitované“ poloze naloženého.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Je to skvělé cvičení pro trénink atheltes, aby zůstalo rovnoměrně připojeno během čištění a trhnutí. Kettlebells působí navzájem nezávisle, což osvětlí jakoukoli strukturální nerovnováhu a svalovou slabost, které by jinak mohly zůstat bez povšimnutí. Navíc to může zlepšit stabilizaci a držení těla lopatky, což je nezbytné pro vzpírání a atletiku.
Dvojitý přední stojan na kettlebell squat je zlatým standardem pro squatting s kettlebell. Toto cvičení si vynucuje ztužení, stabilizaci jádra a lopatky a vertikální trup; to vše je klíčové pro dřep. Na rozdíl od pohybů s činkami jednají kettlebells na sobě nezávisle a dále vykazují jakékoli slabosti, které mohou při cvičení s činkou zůstat bez povšimnutí.
Turkish Get Up je základní síla, pohyblivost kyčle a ramen a celkové atletické cvičení celého těla pro mnoho sportovců. Tento náročný pohyb vyžaduje maximální schopnost stabilizovat páteř, lopatky a ramenní klouby pod zátěží a zároveň umožňovat pohyb a mobilitu ostatním (boky, kolena, ramena atd.).
Chytnutí jednoho paže může sportovcům nabídnout mnoho výhod, jako je celková stabilizace těla, jednostranný pohybový trénink, síla a prostředek pro vysoce intenzivní aerobní trénink celého těla. Varianta úchopu jedním ramenem je základním pohybem síly, který vyžaduje, aby měl zvedák během stabilizace výbušniny kyčle a kolene stabilní stabilizaci kyčle a ramene, což je podobné pohybům ve vzpírání a funkčních fitness soutěžích.
Podobně jako turecké vstávání, Windmill zpochybňuje multiplanární pohyblivost kyčlí, ochromuje flexibilitu a stabilizaci jádra / ramen / lopatky. Toto cvičení založené na pohybu lze použít k cílení na boky, jádro, ramena a horní část zad; což je skvělá volba pro sportovce, kteří se neustále trénují ve stejné základní rovině (dřepy, mrtvé tahy, tlaky, přítahy, řady, běh, veslování atd.).
Tuto variantu dřepu lze jednostranně načíst, což dále zpochybňuje stabilizaci jádra během celého rozsahu pohybu v oblasti boků, kolen a kotníků. Kozák v podřepu může být skvělý způsob, jak neproniknout do dolní části těla, a přidání kettlebell může zvýšit intenzitu na stabilizaci jádra a lopatky.
Je to skvělý způsob, jak zvýšit stabilizaci ramen v celém rozsahu pohybu. zatímco současně vyžaduje náročnou stabilizaci jádra s minimálním bederním prodloužením. Při správném provedení se toto cvičení může zaměřit na stabilizaci jádra, mobilitu ramen a stabilizaci a kontrolu lopatky.
Trenéři a sportovci mohou těchto deset cvičení zařadit do rozcvičení, asistenčního tréninku, kondičních cvičení a / nebo dnů aktivního zotavení, aby podpořili lepší pohyb, svalovou rovnováhu a symetrii a mohli vyzvat sílu, sílu a kondiční schopnosti.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: baranq / Shutterstock
Zatím žádné komentáře