Chcete optimální hladinu testosteronu? Jezte toho víc

Siloví sportovci a obecně fitness průmysl prostě nemohou přestat mluvit o testosteronu.

A proč by měli? Zdravá hladina testosteronu je neuvěřitelně důležitá, a to nejen pro optimální sílu, svalovou hmotu a hladinu tělesného tuku. (Přečtěte si: sexy.) Je také vyhledávaný pro své vazby na hustotu kostí, zdraví srdce, sexuální apetit, poznání a kvalitu spánku. (Ačkoli jsou účinky u žen méně dobře prozkoumány, důkazy ukazují na podobné výhody pro dámy.)

Zvýšení hladiny testosteronu je tedy extrémně lukrativní odvětví, takže zde je krátký seznam přírodních, vědecky podložených strategií: zvedání závaží; dobře se vyspi; jíst dostatek bílkovin, sacharidů a tuků; minimalizovat stres; a konzumujte živiny, na které tolik lidí zapomíná: zinek.

Proč je zinek pro sportovce důležitý

"Výhody zinku souvisejí s imunitním zdravím a také s optimální produkcí testosteronu a dalších androgenů," říká Kurtis Frank, výzkumný ředitel společnosti Examine.com. "Je relativně snadné dosáhnout odpovídající úrovně ve stravě obsahující masné výrobky, ale protože se ztrácí v potu a konzumace více masa může být drahá, zinek se běžně používá jako doplněk.".“

Faktor potu je zde opravdu důležitý, a proto existují dva důvody, proč si musí sportovci dávat pozor na svůj zinek: pomáhá udržovat hladinu testosteronu a během těch zpocených WODů toho ztratíte značné množství. To se zdvojnásobuje u veganů, kteří by mohli mít problém zasáhnout svůj příjem bez doplňování.

(Pokud si ale užíváte příležitostné Bezmasé pondělí, nemusíte si dělat starosti. "Jeden den nikdy není problém, takže Bezmasé pondělí nepotřebuje doplňování zinku," říká Frank. "Pouze pokud běžně jíš méně než padesát procent doporučené denní dávky, pak by byl přínos doplněk zinku prospěšný.".”)

Kolik zinku tedy potřebuji?

Doporučený denní příjem se pohybuje od osmi do čtrnácti miligramů pro dospělé v závislosti na pohlaví a čtyřicet miligramů zinku denně je maximální množství, které tělo může tolerovat. Příliš mnoho zinku po dobu delší než čtyři měsíce může způsobit zažívací potíže (myslete na průjem), narušenou imunitu a nižší hladinu HDL cholesterolu. (Což je ten „dobrý“ druh.)

Je důležité si uvědomit, že zatímco dostatečné množství zinku pomůže optimalizovat hladinu testosteronu, přeplnění vašeho příjmu zinku nepřetíží váš testosteron - získejte RDI, nepřekračujte čtyřicet miligramů a vaše báze jsou pokryty.

To znamená, že vaše RDI se změní, pokud jste někdo, kdo miluje jejich zpocenou HIIT. Pokud je dnešní den cvičení, Frank navrhuje doplnit 15 miligramů, aby se zabránilo jakémukoli nedostatku.

Glukonát zinečnatý je technicky nejlépe vstřebatelný druh a může být výhodnější pro lidi s trávicími problémy, jako je IBS. Všechny běžné formy (citrát, sulfát, glukonát a monomethionin) se však vstřebávají dostatečně dobře, aby zdravý sportovec nemusel zdůrazňovat, jaký druh doplňku zinku si kupuje.  

Pokud byste to raději konzumovali přirozeně, nejlepší zdroje potravy jsou ústřice (5.3 mg na střední ústřici), kraby a humři (asi 5 mg na porci tři unce), hovězí maso (asi 3.5mg na porci tři unce), kuřecí prsa (0.6mg na porci tři unce) a čočka (0.6mg na čtvrtinu šálku).

[Podívejte se na náš seznam nejlepších mužských multivitaminů!]

Měl bych si tedy jen koupit doplněk ZMA?

ZMA obsahuje směs zinku, hořčíku a vitamínu B6 a je velmi oblíbeným doplňkem mezi sportovci. Myšlenka je, že pomáhá při zotavení, což dává smysl: hořčík souvisí se zlepšenou kvalitou spánku a zotavením po cvičení a zinek optimalizuje testosteron, který může mít podobné účinky.

Ale na ZMA existuje jedna trvalá stížnost: divné sny. Opravdu divné sny. Pokud jste zjistili, že to je problém, Frank má jednoduché řešení.

"Nenašel jsem žádný důvod, proč B6." by měl být v ZMA, “říká. "Některé staré studie naznačují, že by to mohlo dobře fungovat se zinkem při produkci testosteronu, ale byly to studie in vitro, které se při konzumaci dávek neprojevují dobře na člověka.". Je-li něco, je to zahrnuto, protože v dnešní době to lidé prostě očekávají, ale existují důkazy, že B6 může být důvodem zprávy o snech „ZMA“.“

Takže pokud jste fanouškem ZMA, protože to může zlepšit vaše zotavení a náš hormonální profil, ale nejste fanouškem bláznivých snů, zvažte užívání doplňku zinku a hořčíku. Jsou to dva z nejpřínosnějších a nejvíce vědecky podložených minerálů pro zlepšení sportovního výkonu.

Doporučený obrázek se svolením @andrecrews.