6 pohybů, které byste měli udělat před návratem do posilovny

Vaše rutina v tělocvičně mohla být po nějakou dobu založena na dřepu, platformě mrtvého tahu a těžkých strojích, než byly tělocvičny nuceny zavřít kvůli pandemii koronaviru. Nebo jste možná utrpěli zranění a příkaz lékaře zahrnuje několik týdnů, aniž byste se dotkli těžkého železa.

Ať tak či onak, jakmile se pustíte do svého Železného ráje, budete chtít vypnout několik bench pressů a overhead pressů.

Ale než to uděláme, je důležité dostat naše svaly zpět na místo, kde byly před naší neplánovanou přestávkou.

Proč je toto důležité? Když znovu vstoupíte do tělocvičny, musíte zůstat funkční, abyste mohli provádět stejné složené cviky (cvičení zaměřené na více než jednu svalovou skupinu) bez pocitu ztuhlosti a napětí. Těsnost v klíčových oblastech, jako jsou boky, ramena, záda nebo jiné svaly v zadním řetězci, silně ovlivní váš výkon.

Po návratu možná zjistíte, že máte omezený rozsah pohybu a vaše klouby / svaly jsou po měsících nečinnosti slabé a slabé. V tomto článku probereme krátký program, který pomůže vyřešit tyto problémy.

Tento program je skvělý pro každého, kdo si musel delší dobu odpočinout od Železného ráje, ať už kvůli celosvětové epidemii, zranění nebo z jiného důvodu. Následujte a budete zpět k roztržení své staré max. 1 opakování, než se nazdáte.

Musíme zahájit program, aby každá jednotlivá svalová skupina byla volná, silná a flexibilní. Můžeme to udělat cvičením jednoduchých cviků „jednoho pohybu“ se světelným nebo žádným vybavením, abychom udrželi celkovou funkčnost. Budeme zahrnovat odporové pásy a volitelný pár činek, pokud jsou k dispozici. Toto zařízení je levné, víceúčelové a lehké, ne-li beztížné.

U tohoto kousku se zaměříme na spodní část těla. Znovu se podíváme, jak uvolnit horní polovinu v samostatném kusu.

CVIČENÍ V BÍLÝCH A NÍZKÝCH TĚLECH

Boky jsou významnou svalovou skupinou pro celkové a funkční zdraví. Hrají zásadní roli při provádění všech silových cviků na dolní část těla, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy, chňapnutí a čištění a tisk. Pokud jsou vaše boky slabé, zažijete slabý zdvih. Jsou-li těsní, ovlivňují vše od udržení neutrální páteře a zapojení jádra až po snížení o 45 stupňů.

Výsledkem je, že vaše páteř je nucena kompenzovat zátěž většiny cviků na spodní část těla. To má za následek zranění a také neschopnost zaměřit se na správné svaly a zvednout požadovanou váhu. Úzké hamstringy mají také obrovský negativní dopad na vaši formu. Pokud jsou tyto velké svaly napnuté, vážně omezují pohyb všech vašich „sedacích svalů“, jako jsou boky, glutety, čtyřkolky a jádro.

Bez funkčních hamstringů je vaše výbušnost, síla a rovnováha hitem při provádění cviků, jako jsou dřepy s činkou a mrtvé tahy. Pokud je situace špatná, můžete mít dokonce pocit, že při nízkém dřepu spadnete dozadu.

V tomto scénáři jsou i ostatní vaše svaly v sedě nuceny kompenzovat, čímž hrozí riziko nárazu kyčle, svalové slzy a problémy s páteří.

Pojďme se tedy podívat na šest cvičení, která mohou čelit vzniku všech těchto problémů, než se vrátíte zpět do posilovny.

Ben Walker je irský osobní trenér a silový trenér v Anywhere Fitness. Se sídlem v Dublinu je specialistou na fitness, který navrhuje osobní plány pro silové a vytrvalostní sportovce doma i online.

Rutiny cvičení

Plán návratu s většími zisky

Byl jsem v přestávce v tělocvičně? Potřebujete pouze tato 3 cvičení.

Přečtěte si článek

1 ze 6

DmitryStock

1) SEDENÉ KLAMATY

PROČ

Skořápka je skvělým cvikem pro posílení kyčle, který vám umožní tlačit svalovou skupinu na maximální schopnost proti hmotnosti vašeho vlastního těla. Toto cvičení také silně cílí na gluteální svaly (maximus a medius), což vám dává větší sílu a stabilizaci v flexorech kyčle. Škeble vám poskytnou větší kontrolu a koordinaci při předvádění soustředné fáze cvičení s činkou, jako je dřep, výpad nebo mrtvý tah.

JAK

Plášť škeble může být proveden různými způsoby. Vybrali jsme si toto cvičení vsedě. Jedná se o replikaci polohy dřepu v soustředné fázi s boky a stehny v pravém úhlu k podlaze. Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se na lavičku nebo židli, která je dostatečně nízká, aby splňovala polohu v pravém úhlu. Upevněte kolem obou nohou těsně nad každou kolenní šňůru. Nechte nohy umístěné na šířku ramen a seďte vzpřímeně. Zevně otočte kolena a na obou stranách odtlačte pásek od těla od těla, pokud je to možné. Pomalu se vraťte do původní polohy a proveďte stejný pohyb znovu.

Proveďte 15-30 opakování s pásmem těžkého odporu pro tři sady. V ideálním případě proveďte nejvyšší počet opakování do selhání. Mezi každým kolem si odpočiňte 1 minutu.

2 ze 6

Maridav

2) POŽÁRNÍ HYDRANTY

PROČ

Požární hydrant je jedním z nejlepších funkčních cvičení pro boky. Zahrnuje všechny tři pohyby flexorů kyčle: extenzi, externí rotaci a únos. Toto cvičení je také skvělé pro posílení gluteus maximus, medius a jádra při provádění výtahu. Břišní svaly jsou při tomto cviku zapojeny, pokud jsou prováděny správně. Tato rutina pomáhá udržovat správné držení těla a udržuje vaše pánevní svaly silné a pružné. Je to velmi prospěšné cvičení, když se plánujete vrátit k různým variantám těžkých složených cvičení. Pomocí odporového pásu přidejte intenzitu cíleným svalům.

JAK

Upevněte odporový pás mírně nad kolena. Pomalu sestupujte na všechny čtyři a položte ruce přímo pod ramena s dlaněmi položenými na podlaze.

Nohy držte v úhlu 90 stupňů a záda rovně. Chcete-li provést jedno opakování, začněte oběma koleny k sobě a zvedněte jednu nohu nahoru a bočně od těla. Pokuste se zvednout nohu tak vysoko, jak můžete, nad 45 stupňů. Vraťte se do původní polohy a proveďte stejný pohyb znovu na stejné straně.

OPAKOVÁNÍ

Proveďte 15-30 opakování se středním až těžkým odporovým pásmem po tři série na nohu. Mezi každým kolem si odpočiňte minutu.

3 ze 6

Per Bernal

3) ŽÁBOVÁ ČERPADLA

PROČ

Žabí pumpy jsou skvělým funkčním cvičením pro únos a vnější rotaci boků. Glutes jsou klíčovým svalem pro držení těla, což je zase klíčem k prokázání dobré techniky zvedání. Je to skvělé cvičení, které můžete zahrnout do našeho programu, protože izoluje oba gluteální svaly během soustředné fáze. Pomáhá také mobilizovat svaly adduktoru, pokud máte těsné rozkroky.

JAK

Sedněte si na podlahu a lehněte si zády k povrchu. Při pohledu na strop přineste obě chodidla k sobě a kolena směřují od těla.
Vaše nohy by měly být v diamantové poloze. Chcete-li provést jedno opakování, silně stlačte glutety a zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nebude umístěno v přímce pod 45 stupni. Spusťte se dolů do původní polohy a proveďte pohyb znovu. Pokud si přejete cvičení ztížit, položte si po dobu cvičení na boky těžkou činku nebo podobný předmět.

Proveďte 15-30 opakování pro tři sady. V ideálním případě proveďte nejvyšší počet opakování do selhání. Mezi každým kolem si odpočiňte minutu.

4 ze 6

Tiskový mluvčí

4) BOČNÍ NOHY

PROČ

Zvedání bočních nohou je skvělým cvičením pro práci s gluteus maximus a medius a zároveň se stabilizací pánve. Toto cvičení se zaměřuje také na naše TFL (tensor fasciae latae) a IT Band (Iliotibial Band). Tyto svaly podporují pohyb kyčle, ale primárně pomáhají stabilizovat koleno nebo čéšku. Při provádění těžkých výtahů hrají důležitou roli při podpoře kolenních kloubů nesoucích břemeno. Pokud tyto svaly zeslábnou, mohou ovlivnit naši schopnost zvedat se, protože koleno se může cítit zranitelné a „ustoupit.“

JAK

Lehněte si na pravou stranu na podložku. Zcela natáhněte nohy a obě nohy položte na sebe. Vaše tělo by mělo být umístěno v přímce. Položte pravý loket na zem za hlavou. Položte levou ruku na podlahu, aby vám pomohla s výtahem. Otočte levý prst na noze mírně dolů a zvedněte levou nohu, dokud nebude moci jít výš. Pomalu se vraťte do původní polohy a proveďte pohyb znovu. Tip: Otočení prstu dolů během pohybu více zapojuje vaše glutety, TFL a IT pásmo.

Proveďte 20 opakování s lehkým až středním odporovým pásem pro tři sedadla na každé noze. Mezi každým kolem si odpočiňte minutu.

5 ze 6

Jacob Lund

5) KROK UPS

PROČ

Posílení pracuje s každým aspektem vašich dolních končetin. Toto je dokonalé cviky na spodní část těla, protože generují spoustu energie v oblasti boků, hýždí, čtyřhlavého svalu, hamstringů a lýtek. Jelikož je vaše tělesná hmotnost podepřena jednou nohou, pracuje to také se všemi stabilizačními svaly v pánevní oblasti v koncentrické fázi (nahoru) a excentrické fázi (dolů). Cvičení tohoto cvičení často výrazně zvýší vaši sílu a schopnost provádět cvičení s činkami, kde jsou boky tlačeny dozadu.

JAK

Použijte lavičku nebo židli, která je dostatečně vysoká na to, aby šla nad 90 stupňů. Počínaje pravou nohou položte nohu přímo na židli a udržujte ji v linii s kolenním kloubem. Po celou dobu cvičení držte záda rovně a zapojte své jádro. Vykročte pravou nohou a projeďte veškerou sílu z těla přes patu, dokud obě nohy nebudou stát na židli. Po dokončení opakování nezapomeňte zůstat v rovné pozici. Vraťte se do výchozí polohy krokem zpět pravou nohou. Tip: Chcete-li cvičení přidat větší zátěž a intenzitu, držte při provádění pohybu neustále činky vedle sebe. Můžete také držet jedno závaží ve střední poloze ve středové čáře těla.

Proveďte 20 opakování na každé noze ve třech sériích. Mezi každým kolem si odpočiňte minutu.

6 ze 6

Per Bernal

6) BULHARSKÉ SPLIT SQUATS

PROČ

Bulharské dělené dřepy jsou skvělým funkčním cvikem, který kopíruje pohyb statického výpadu. Stejně jako step-up se zaměřuje na všechny hlavní končetiny v dolní části těla, jako jsou vaše boky, glutety, čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka. Díky své jednostranné poloze také silně testuje vaše jádro a všechny vaše stabilizační svaly v pánevní oblasti. Zvýšení zadního chodidla vám umožní dostat se hlouběji do výpadu a více zaměřit svaly. Je velmi prospěšné cvičit toto cvičení mimo tělocvičnu. Udrží vaše motorické smysly naživu, než se pokusíte vrátit k provedení výpadů činky nebo různých variací výpadového cvičení.

JAK

Najděte lavičku, židli nebo vodorovnou tyč umístěnou výše než 90 stupňů. Přineste pravou nohu dopředu asi 2 stopy od vybavení, které chcete použít. Dostat se do výpadové polohy s trupem obráceným vzpřímeně, zapojit své jádro a držet boky ve čtverci. Zvedněte zadní nohu tak, aby spočívala na baru nebo židli. Pravou nohu držte v jedné linii s kolenem, jak se spouštíte na podlahu. Vaše levé koleno na opačné straně by se mělo téměř dotýkat země. Při provádění pohybu by měla být vaše pravá noha umístěna v úhlu 90 stupňů. Nenechte své pravé koleno kdykoli překonat vaše prsty. Projeďte váhu těla pravou patou zpět a vraťte se do výchozí polohy. Tip: Projeďte celou váhu přes patu, abyste kladli velký důraz na hamstringy. Pokud si přejete dále zaměřit své glutety a šunky, vykročte pravou nohou o něco více dopředu.

Proveďte 15-20 opakování na každé noze ve třech sériích. Mezi každým kolem si odpočiňte minutu.