Dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce vás zvětší, ale péče o vaše menší svaly - jako je vaše rotátorová manžeta, nízké pasti a gluteus medius - vás udrží bez zranění. Představte si je jako podpůrný systém vašeho těla, který stabilizuje vaše větší svaly. Bez toho, aby vystřelili na všechny válce, jste v háji. Dopřejte menším svalům pozornost, kterou si zaslouží, zapracováním těchto pohybů do své rutiny.
1 ze 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
CO FUNGUJE: Tensor fasciae latae, flexor kyčle, glute.
PROČ TO: Tah z pásu otevírá vaše kyčle a poskytuje hlubší protažení.
KDY NA TO: Před tréninkem k otevření boků nebo jako statický strečink po tréninku.
UDĚLEJ TO: Umístěte pásmo na stojan na dřepy. Vkročte do nitra s vnitřní nohou a odcházejte, dokud v nitru nebude napětí. Dostaňte se do polohy pro natažení holubů s páskou zataženou do kyčelního kloubu - buď rovně dozadu, nebo v úhlu 45 stupňů. Přepněte strany a opakujte.
2 ze 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
CO FUNGUJE: Gluteus medius.
PROČ TO: Tento často zanedbávaný sval má během zvedání zadní sedadlo k gluteus maximus, pokud není pravidelně zapojen.
KDY NA TO: Proveďte toto cvičení před mrtvými tahy nebo dřepy, abyste probudili sval nebo nadsadili těžkými výtahy.
UDĚLEJ TO: Omotejte mini pásku těsně pod kolena a snižte ji do polohy čtvrt na dřep. Udržujte nohy rovně na zemi a nechte jedno koleno, aby se pomalým a kontrolovaným pohybem ponořilo směrem k vaší středové čáře. Udržujte své protilehlé koleno v klidu a zatlačte vnitřní koleno zpět do výchozí polohy. Přepněte strany a opakujte.
3 ze 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
CO FUNGUJE: Střední lichoběžník, spodní lichoběžník.
PROČ TO: Tyto roztažení dosahují skapulárního zatažení, což je opak toho, co dělají sklíčka na stěně mini pásma. (Viz snímek č. 6.) Je to všechno o rovnováze.
KDY NA TO: Zapracujte to před nebo po zvednutí horní části těla.
UDĚLEJ TO: Zajistěte pásek na vysokém předmětu, abyste byli v rozevírací poloze pod úhlem větším než 45 stupňů. Popadněte pásek oběma rukama, lokty držte zafixované a pomalu veslujte pouze lopatkami. Zaměřte se na jízdu dolů a zpět, abyste zabránili pokrčením ramen.
4 ze 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
CO FUNGUJE: Střední lichoběžník, serratus anterior, nějaký deltový sval.
PROČ TO: Škapulární protrakce - pohyb, který se zde vyskytuje - se zřídka dostane zaměřený, zatímco pravý opak, škapulární retrakce, je zasažen po celou dobu. To vyvažuje věci.
KDY NA TO: Jako součást rozcvičky nebo před bench pressem nebo řadami.
UDĚLEJ TO: Umístěte mini pásku kolem předloktí. Zakloňte ramena dopředu, aniž byste nechali lokty spadnout ze zdi. Posuňte předloktí nahoru a dolů, aby páska přešla z výšky ramen do úrovně očí.
5 ze 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
CO FUNGUJE: Jádro.
PROČ TO: Udržuje vaše jádro aktivní, aktivní a silné a také podporuje dobrou formu a vyrovnání prostřednictvím pánve a žeber.
KDY NA TO: Během zahřívání nebo před mrtvými tahy zajistěte, aby vaše jádro bylo vzhůru a připraveno.
UDĚLEJ TO: Kotevní pás k předmětu, který má výšku kolene nebo je nižší. Lehněte si na záda s kapelou přímo za vámi. Popadněte pásek oběma rukama a zatáhněte tak, aby vaše paže byly rovné a ruce nad rameny. Udržujte záda rovnou a paže v klidu, kolena zvedněte směrem k pažím a jednu nohu sklopte po druhé.
6 ze 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
CO FUNGUJE: Manžeta rotátoru.
PROČ TO: Stabilizuje a posiluje vaši rotátorovou manžetu, aby podpořila zdraví ramen a zabránila úrazům.
KDY NA TO: Během rozcvičky nebo bezprostředně před zvednutím horní části těla tlakovými pohyby.
UDĚLEJ TO: Ukotvěte pás ke stojanu nebo jakémukoli stacionárnímu předmětu. Postavte se vedle stojanu a položte si podložku mezi loket a žebra na opačné straně, uchopte pásek a otáčejte předloktím od těla, aniž byste pohybovali paží. Po celou dobu cvičení držte zápěstí uzamčené. Přepněte strany a opakujte.
Zatím žádné komentáře