6 Přesune se k rychlému spalování tuků

6 Přesune se k rychlému spalování tuků

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 6

1 ze 6

James Patrick

High-rope Lunging Row

Práce: ramena, záda, stehna Postavte se před kabelovou kladku s lanovým připevněním nad úrovní čela. Položte pravou nohu asi 2½ stopy dozadu. Uchopte lano oběma rukama, dlaněmi směřujte dovnitř.Pravé dolní koleno k podlaze, zatímco lokty přitahujete k ramenům a taháte lano do úrovně očí.Narovnejte nohy a paže, abyste se vrátili do výchozí polohy.Proveďte dvě sady opakování 20/15 pro každou nohu.Spropitné: Paže držte rovnoběžně s podlahou a lokty v jedné rovině s rameny.

2 ze 6

James Patrick

Perlík

Práce: ramena, triceps, nohy Postavte se s chodidly o něco širšími než je vzdálenost boků, oběma rukama držte jednu činku, před stehny, dlaněmi směřujte dovnitř.Squat dolů, držet oči vpřed a činka rovnoběžně s podlahou.Postavte se, zvedněte činku nad hlavou a přitom držte ruce rovně.Ohněte oba lokty a sklopte činku směrem k zadní části krku. Vydržte na jeden počet, pak narovnejte paže, aby váha byla nad hlavou.Ruce držte rovně, vraťte se do dřepu a spusťte činku směrem k podlaze.Proveďte dvě sady kotletů 20/15.Spropitné: Držte ruce rovně, když se dáte do dřepu, a vstaňte, jako byste houpali kladivem.

3 ze 6

James Patrick

Crossback Lunge s vysokým tahem

Práce: ramena, boky, glutety, stehna Postavte se nohama na šířku boků, držte kettlebell oběma rukama před stehny.Překřižte levou nohu za pravou, obě kolena ohněte asi o 90 °; držte pravou holeni kolmo k podlaze. Současně spusťte kettlebell mimo pravou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a přitáhněte kettlebell k hrudi, zvedněte lokty nahoru, dokud nejsou mírně vyšší než na úrovni ramen.Přepněte strany a opakujte, křížením pravé nohy za levou. To je jeden zástupce.Proveďte dvě sady výpadů pro 15/12 opakování.Spropitné: Při návratu do stoje držte přední koleno nad kotníkem a protlačte přední nohu.

4 ze 6

James Patrick

Sedící push-pull

Práce: ramena, záda Sedněte si na roztahovacím stroji lat, pravou rukou uchopte jedinou kabelovou rukojeť, paži nataženou. Držte kettlebell v levé ruce v poloze stojanu, levý loket držte stranou a ruku blízko ramene, dlaň směřuje dovnitř.Stahujte pravou ruku dolů, dokud není pěst mírně nad ramenem. Současně stiskněte kettlebell nad hlavou a udržujte váhu v souladu s ramenem. Zpáteční pohyby a opakování.Proveďte dvě sady push-pull s každým ramenem pro 15/12 opakování.Spropitné: Během pohybů si nezapínejte lokty.

5 ze 6

James Patrick

Squat s High-Cable Curl

Práce: biceps, jádro, nohy Postavte se s jednou nohou na obě strany lavičky na dlouhé vzdálenosti, nohy na šířku boků. Držte rovnou tyč s rukojetí pod rukama, paže natažené ve výšce ramen.Squat dolů, dokud glutes klepnout na lavici, ruce rovně.Zvedněte se z podřepu a současně zatočte tyč směrem k čele; horní část paží udržujte rovnoběžně s podlahou.Proveďte dvě sady opakování 20/15.Spropitné: Udržujte svá břišní svaly pevně, když přitahujete tyč k vašemu čele, a poskytujte podporu během celého pohybu.

6 ze 6

James Patrick

Scorpion Pushup

Práce: hrudník, jádro, glutety, hamstringy Připevněte kotník o hmotnosti 5 až 8 lb na levý kotník a přejděte do polohy pushup, zápěstí přímo pod rameny a nohy vytažené, břišní svaly těsné. Zvedněte levou nohu, dokud nebude kotník mírně nad výškou kyčle.Proveďte tlačení, ohýbejte lokty těsně kolem 90 °, zatímco se natáčejte na levou patu směrem k glutes. Udržujte levé koleno výše než pravé.Proveďte dvě sady po 20 klikách a kadeřích s každou nohou.Spropitné: Udržujte ohnutou nohu nad boky, abyste zapojili hamstringy a glutety.

Zpět na úvod

High-rope Lunging Row

Práce: ramena, záda, stehna

• Postavte se před lanovou kladku s lanovým připojením nad úrovní čela. Položte pravou nohu asi 2½ stopy dozadu. Uchopte lano oběma rukama, dlaněmi směřujte dovnitř.
• Pravé dolní koleno k podlaze, zatímco lokty přitahujete k ramenům a taháte lano do úrovně očí.
• Narovnejte nohy a paže, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Proveďte dvě sady opakování 20/15 pro každou nohu.

Spropitné: Paže držte rovnoběžně s podlahou a lokty v jedné rovině s rameny.

Perlík

Práce: ramena, triceps, nohy

• Postavte se s chodidly o něco širšími než je vzdálenost od boků, oběma rukama držte jednu činku, před stehny, dlaněmi směřujte dovnitř.
• Squat dolů, držet oči vpřed a činka rovnoběžně s podlahou.
• Postavte se, zvedněte činku nad hlavou a přitom držte ruce rovně.
• Ohněte oba lokty a sklopte činku směrem k zadní části krku. Vydržte na jedno počítání, pak narovnejte paže, aby váha byla nad hlavou.
• Ruce držte rovně, vraťte se do dřepu a spusťte činku směrem k podlaze.
• Proveďte dvě sady kotletů 20/15.

Spropitné: Držte ruce rovně, když se dáte do dřepu, a vstaňte, jako byste houpali kladivem.

Crossback Lunge s vysokým tahem

Práce: ramena, boky, glutety, stehna

• Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell oběma rukama před stehny.
• Překřižte levou nohu za pravou, ohýbejte obě kolena přibližně o 90 °; držte pravou holeni kolmo k podlaze. Současně spusťte kettlebell mimo pravou nohu.
• Vraťte se do výchozí polohy a přitáhněte kettlebell k hrudi a zvedněte lokty směrem nahoru, dokud nebudou mírně vyšší než na úrovni ramen.
• Přepněte strany a opakujte, křížením pravé nohy za levou. To je jeden zástupce.
• Proveďte dvě sady výpadů pro 15/12 opakování.

Spropitné: Při návratu do stoje držte přední koleno nad kotníkem a protlačte přední nohu.

Sedící push-pull

Práce: ramena, záda

• Sedněte si na roztahovacím stroji s pravou rukou, uchopte jedinou kabelovou rukojeť a paži nataženou. Držte kettlebell v levé ruce v poloze stojanu, levý loket držte stranou a ruku blízko ramene, dlaň směřuje dovnitř.
• Stahujte pravou ruku dolů, dokud není pěst mírně nad ramenem. Současně stiskněte kettlebell nad hlavou a udržujte váhu v souladu s ramenem. Zpáteční pohyby a opakování.
• Proveďte dvě sady push-pull s každým ramenem pro 15/12 opakování.

Spropitné: Během pohybů si nezapínejte lokty.

Squat s High-Cable Curl

Práce: biceps, jádro, nohy

• Postavte se s jednou nohou po obou stranách lavičky s dlouhým dosahem, nohy v šířce boků od sebe. Držte rovnou tyč s rukojetí pod rukama, paže natažené ve výšce ramen.
• Squat dolů, dokud glutes klepnout na lavici, ruce rovně.
• Zvedněte se z dřepu a současně zatočte tyč směrem k čele; horní část paží udržujte rovnoběžně s podlahou.
• Proveďte dvě sady opakování 20/15.

Spropitné: Udržujte svá břišní svaly pevně, když přitahujete tyč k vašemu čele, a poskytujte podporu během celého pohybu.

Scorpion Pushup

Práce: hrudník, jádro, glutety, hamstringy

• Připevněte váhu kotníku 5 až 8 lb na levý kotník a přejděte do polohy pushup, zápěstí přímo pod rameny a nohy vytažené, abs těsně. Zvedněte levou nohu, dokud nebude kotník mírně nad výškou kyčle.
• Proveďte tlačení, ohýbejte lokty těsně kolem 90 °, zatímco se natáčejte na levou patu směrem k glutes. Udržujte levé koleno výše než pravé.
• Proveďte dvě sady po 20 klikách a kadeřích s každou nohou.

Spropitné: Udržujte ohnutou nohu nad boky, abyste zapojili hamstringy a glutety.