6 zdravých nízkotučných těstovin

6 zdravých nízkotučných těstovin

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

1 ze 7

 Navzdory tomu, co slyšíte od dietní policie, těstoviny nejsou úplně špatné. Pokud ji jíte s mírou - a vyhýbejte se omáčkám na bázi másla a smetany - může mít vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. A všechny tyto složité sacharidy vám mohou pomoci s výkonným tréninkem. Zde nabízíme šest receptů na snadná a zdravá jídla, přemýšlíme mimo krabici (špagety) s kreativními alternativami, jako jsou celozrnné penne a asijské nudle jako udon a soba. Takže se ponořte, zatočte vidličkou a fuhgedaboudit.

2 ze 7

Farfalle s kuřecím masem a pestem

Dělá čtyři porce

Složení:

8 uncí. farfalle 1/2 šálku vyhrazené vody na těstoviny 1/2 lb. čerstvé zelené fazolky, konce oříznuté 2 šálky hotového grilovaného kuřete 1/2 šálku pesto omáčky se sníženým obsahem tuku

Pokyny:

Vařte těstoviny podle pokynů k balení. Vypusťte a rezervujte 1/2 šálku vody na těstoviny.Mezitím vložte zelené fazole do mělké pánve s dostatečným množstvím vody, která je zakryje, a vařte na středním ohni po dobu 15 minut. Vypusťte.Nakrájejte kuře na kousky.Spojte těstoviny, pesto, vodu, kuřecí maso a zelené fazolky ve velké misce a promíchejte.

Fakta o výživě (na porci):

539 kalorií 40 g bílkovin 79 g sacharidů 8 g tuku 4 g vlákniny

3 ze 7

Celozrnná Penne s fazolemi Kale a Cannellini

Dělá čtyři porce

Složení:

8 uncí. celozrnný penne 2 stroužky česneku, mleté ​​1 lb. kapusta, nasekaná Sůl podle chuti 1 lžička. vločky z červeného pepře 14 oz. může cannellini fazole 1/2 šálku kuřecího vývaru nebo vyhrazené vody na těstoviny nepřilnavý sprej na vaření

Pokyny:

Vařte těstoviny podle pokynů k balení. Vypusťte.Mezitím pokryjte velkou pánvi nepřilnavým sprejem na vaření a na středním ohni restujte česnek po dobu dvou minut. Přidejte kapustu, solené a červené pepřové vločky a restujte asi dalších osm minut, nebo dokud kapusta nezvädne a nezměkne.Sceďte a opláchněte fazole, poté přidejte ke směsi kelu spolu s vývarem a těstovinami a mícháním promíchejte.

Fakta o výživě (na porci):

353 kalorií 15 g bílkovin 68 g sacharidů 3 g tuku 11 g vlákniny

4 ze 7

Pečené Ravioli

Dělá šest porcí

Složení:

2 balení kuřecích ravioli (9 oz. každý), jako je Buitoni (nachází se v chlazené části vašeho obchodu s potravinami) 2 šálky husté rajčatové omáčky, jako je Muir Glen 1/4 šálku strouhaného mozzarelly s částečným odstředěním

Pokyny:

Předehřejte troubu na 400 stupňů F.Vařte těstoviny podle pokynů k balení, ale pouze do té doby, než vyplují na vrchol pánve. Vypusťte.Vraťte těstoviny na pánev a za stálého míchání přidejte rajčatovou omáčku.Nalijte těstovinovou směs do pekáče pokrytého nepřilnavým sprejem na vaření. Posypeme mozzarellou. Pečeme 15 minut, dokud sýr není sotva zlatý.

Fakta o výživě (na porci):

157 kalorií 9 g bílkovin 20 g sacharidů 5 g tuku 3 g vlákniny

5 ze 7

Salát Soba

Dělá čtyři porce

Složení:

8 uncí. nudle soba (použili jsme Hakubaku Organic Soba) 1/4 šálku rýžového octa 2 lžíce. sojová omáčka s nízkým obsahem sodíku 2 lžičky. oloupaný, mletý čerstvý zázvor 1 polévková lžíce. sezamový olej 1 střední okurka, nakrájená na plátky 1 střední mrkev, nastrouhaná 4 zelená cibule, nakrájená na plátky

Pokyny:

Vařte nudle soba podle pokynů v balíčku. Vypusťte a opláchněte pod studenou vodou.Mezitím smíchejte ocet, sójovou omáčku, zázvor a sezamový olej a vytvořte omáčku.Do velké mísy přidejte nudle, okurku, mrkev a omáčku za stálého míchání. Posypte zelenou cibulkou nahoře.

Fakta o výživě (na porci):

250 kalorií 10 g bílkovin 43 g sacharidů 5 g tuku 4 g vlákniny

6 ze 7

Salát krevety Orzo

Dělá čtyři porce

Složení:

8 uncí. orzo (malé těstoviny ve tvaru zrnka rýže) 1 lb. střední krevety, vařené 1 koš cherry rajčat 2 oz. sýr feta se sníženým obsahem tuku 1/4 šálku nasekané bazalky 1 polévková lžíce. olivový olej 1 polévková lžíce. citronová šťáva Sůl a pepř podle chuti

Pokyny:

Vařte těstoviny podle pokynů k balení. Vypusťte a opláchněte pod studenou vodou.Mezitím stáhněte ocasy z krevet a nakrájejte cherry rajčata na polovinu.Smíchejte krevety, rajčata, orzo, sýr, bazalku, olivový olej a citronovou šťávu ve velké misce a promíchejte.Dochutíme solí a pepřem.

Fakta o výživě (na porci):

388 kalorií 36 g bílkovin 47 g sacharidů 7 g tuku 3 g vlákniny

7 ze 7

Rýžové nudle se steakem

Dělá čtyři porce

Složení:

8 uncí. rýžové nudle 8 oz. bok steak, nakrájený na tenké proužky 8 oz. cukrový hrášek, konce oříznuté 1/2 šálku teriyaki omáčky s nepřilnavým povrchem

Pokyny:

Připravte rýžové nudle podle pokynů v balíčku. Vypusťte.Nepřilnavou pánev wok nebo pánev natřete sprejem na vaření. Na středním ohni restujte steak z boku 5-8 minut, dokud nebude hotový. Vyjměte z pánve.Smažte hrášek 3-5 minut, nebo dokud nebude na okrajích mírně hnědý; stále by měly být křupavé.Přidejte steak, nudle a teriyaki omáčku na pánvi a vařte další minutu, aby se prohřála.

Fakta o výživě (na porci):

331 kalorií 19 g bílkovin 56 g sacharidů 3 g tuku 4 g vlákniny

Zpět na úvod

Navzdory tomu, co slyšíte od dietní policie, těstoviny nejsou úplně špatné. Pokud ji jíte s mírou - a vyhýbejte se omáčkám na bázi másla a smetany - může mít vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. A všechny tyto složité sacharidy vám mohou pomoci s výkonným tréninkem. Zde nabízíme šest receptů na snadná a zdravá jídla, přemýšlíme mimo krabici (špagety) s kreativními alternativami, jako jsou celozrnné penne a asijské nudle jako udon a soba. Takže se ponořte, zatočte vidličkou a fuhgedaboudit.

Farfalle s kuřecím masem a pestem

Dělá čtyři porce

Složení:

• 8 uncí. farfalle
• 1/2 šálku vyhrazené vody na těstoviny
• 1/2 lb. čerstvé zelené fazole, konce zdobené
• 2 šálky baleného grilovaného kuřete
• 1/2 šálku pesto omáčky se sníženým obsahem tuku

Pokyny:

• Vařte těstoviny podle pokynů k balení. Vypusťte a rezervujte 1/2 šálku vody na těstoviny.
• Mezitím vložte zelené fazole do mělké pánve s dostatečným množstvím vody, která je zakryje, a vařte na středním ohni po dobu 15 minut. Vypusťte.
• Nakrájejte kuře na kousky.
• Spojte těstoviny, pesto, vodu, kuřecí maso a zelené fazolky ve velké misce a promíchejte.

Fakta o výživě (na porci):

• 539 kalorií
• 40 g bílkovin
• 79 g sacharidů
• 8 g tuku
• 4 g vlákniny

Celozrnná Penne s fazolemi Kale a Cannellini

Dělá čtyři porce

Složení:

• 8 uncí. celozrnný penne
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 lb. kapusta, nasekaná
• Sůl podle chuti
• 1 lžička. vločky z červeného pepře
• 14 oz. může cannellini fazole
• 1/2 šálku kuřecího vývaru nebo vyhrazené vody na těstoviny
• Nelepivý sprej na vaření

Pokyny:

• Vařte těstoviny podle pokynů k balení. Vypusťte.
• Mezitím pokryjte velkou pánvi nepřilnavým sprejem na vaření a na středním ohni restujte česnek po dobu dvou minut. Přidejte kapustu, solené a červené pepřové vločky a restujte asi dalších osm minut, nebo dokud kapusta nevadne a nezměkne.
• Sceďte a opláchněte fazole, poté přidejte ke směsi kelu spolu s vývarem a těstovinami a mícháním promíchejte.

Fakta o výživě (na porci):

• 353 kalorií
• 15 g bílkovin
• 68 g sacharidů
• 3 g tuku
• 11 g vlákniny

Pečené Ravioli

Dělá šest porcí

Složení:

• 2 balení kuřecích ravioli (9 oz. každý), například Buitoni (nachází se v chlazené části vašeho obchodu s potravinami)
• 2 šálky husté rajčatové omáčky, jako Muir Glen
• 1/4 šálku strouhaného sýru mozzarella s nízkým obsahem tuku
• Nelepivý sprej na vaření

Pokyny:

• Předehřejte troubu na 400 stupňů F.
• Vařte těstoviny podle pokynů k balení, ale pouze do té doby, než vyplují na vrchol pánve. Vypusťte.
• Vraťte těstoviny na pánev a za stálého míchání přidejte rajčatovou omáčku.
• Nalijte těstovinovou směs do pekáče pokrytého nepřilnavým sprejem na vaření. Posypeme mozzarellou. Pečeme 15 minut, dokud sýr není sotva zlatý.

Fakta o výživě (na porci):

• 157 kalorií
• 9 g bílkovin
• 20 g sacharidů
• 5 g tuku
• 3 g vlákniny

Salát Soba

Dělá čtyři porce

Složení:

• 8 uncí. soba nudle (použili jsme Hakubaku Organic Soba)
• 1/4 šálku rýžového octa
• 2 lžíce. sojová omáčka s nízkým obsahem sodíku
• 2 lžičky. oloupaný, mletý čerstvý zázvor
• 1 polévková lžíce. sezamový olej
• 1 střední okurka, nakrájená na plátky
• 1 střední mrkev, drcená
• 4 zelené cibule, nakrájené na plátky

Pokyny:

• Vařte nudle soba podle pokynů v balíčku. Vypusťte a opláchněte pod studenou vodou.
• Mezitím smíchejte ocet, sójovou omáčku, zázvor a sezamový olej a vytvořte omáčku.
• Do velké mísy přidejte nudle, okurku, mrkev a omáčku za stálého míchání. Posypte zelenou cibulkou nahoře.

Fakta o výživě (na porci):

• 250 kalorií
• 10 g bílkovin
• 43 g sacharidů
• 5 g tuku
• 4 g vlákniny

Salát krevety Orzo

Dělá čtyři porce

Složení:

• 8 uncí. orzo (malá těstovina ve tvaru zrnka rýže)
• 1 lb. střední krevety, vařené
• 1 košík cherry rajčat
• 2 oz. sýr feta se sníženým obsahem tuku
• 1/4 šálku nakrájené bazalky
• 1 polévková lžíce. olivový olej
• 1 polévková lžíce. citronová šťáva
• Sůl a pepř na dochucení

Pokyny:

• Vařte těstoviny podle pokynů k balení. Vypusťte a opláchněte pod studenou vodou.
• Mezitím stáhněte ocasy z krevet a nakrájejte cherry rajčata na polovinu.
• Smíchejte krevety, rajčata, orzo, sýr, bazalku, olivový olej a citronovou šťávu ve velké misce a promíchejte.
• Dochutíme solí a pepřem.

Fakta o výživě (na porci):

• 388 kalorií
• 36 g bílkovin
• 47 g sacharidů
• 7 g tuku
• 3 g vlákniny

Rýžové nudle se steakem

Dělá čtyři porce

Složení:

• 8 uncí. rýžové nudle
• 8 uncí. bok steak, nakrájený na tenké proužky
• 8 uncí. cukrový hrášek, konce zdobené
• 1/2 šálku teriyaki omáčky
• Nelepivý sprej na vaření

Pokyny:

• Připravte rýžové nudle podle pokynů v balíčku. Vypusťte.
• Nepřilnavou pánev wok nebo pánev natřete sprejem na vaření. Na středním ohni restujte steak z boku 5-8 minut, dokud nebude hotový. Vyjměte z pánve.
• Smažte hrášek 3-5 minut, nebo dokud nebude na okrajích mírně hnědý; stále by měly být křupavé.
• Přidejte steak, nudle a teriyaki omáčku na pánvi a vařte další minutu, aby se prohřála.

Fakta o výživě (na porci):

• 331 kalorií
• 19 g bílkovin
• 56 g sacharidů
• 3 g tuku
• 4 g vlákniny