Pokud ještě nevíte, cvičení s kettlebell jsou jednou z nejvíce podceňovaných forem metod budování svalů. Skutečnost, že jsou známí jako jedno z nejuniverzálnějších vybavení tělocvičny, by měla být vodítkem k jejich účinnosti při budování svalstva a posilování.
Pokud chcete vybudovat více svalů a získat svalovou postavu rychleji, začněte používat kettlebells. Budete nejen generovat více energie, budovat svalovou hmotu a posilovat metabolismus, ale také zlepšíte rovnováhu a stabilitu.
Podle studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, kettlebell swing výrazně zvýšil sílu jednotlivce o 12% ve srovnání s vlastní kontrolní skupinou pro trénink síly, která měla nárůst o 7.7%.
Díky tvaru kettlebell můžete tlačit, táhnout a houpat jako nic jiného a odemknout novou větev cviků, které jsou bez ní téměř nemožné.
Postupujte podle těchto šesti cviků na kettlebell, abyste přidali více svalů, roztavili více tuku, posílili svou vytrvalost a zlepšili pohyb. Rychle zlepšíte své tělo a vytvoříte základ pro každé další cvičení s kettlebell. (Bicepsové kudrlinky jsou však zakázány - přinejmenším pro toto cvičení jsou.)
Získejte sílu jako nikdy předtím s tímto pětitýdenním tréninkem s kettlebell.
Přečtěte si článek1 ze 7
Nová Afrika
Kettlebells začínají zde. Mrtvý tah dodává svalům boky, hamstringy, glutety a záda. Také zakořenil dobrý kyčelní kloub - proces ohýbání dopředu v bocích, zatímco vaše dolní část zad je plochá a mírně ohýbá kolena - téměř v každém pohybu kettlebell.
Jak to udělat:
Postavte nohy na šířku ramen od sebe s kettlebellem mezi nohama a rukojetí v linii s kostní částí kotníků. Ohněte se z boků a oběma rukama uchopte kettlebell. Před zvednutím by vaše holeně měly být svislé, záda téměř rovnoběžná se zemí a dolní část zad by měla být rovná.
Silně stiskněte rukojeť, zatáhněte ramena dozadu a rozdrťte podpaží. Zvedněte kettlebell o tlačit se zemí, ne tahem nahoru. Postavte se a zmáčkněte glutety nahoře. Cestou dolů umístěte kettlebell na stejné přesné místo, odkud jste jej zvedli.
Jak to použít:
Použijte při tréninku dolní části těla jako hlavní zdvih nebo jako doplňkový cvik k dřepu s činkou nebo mrtvému zvedání činky.
2 ze 7
Arsenii Palivoda
Houpačka kettlebell je fantastické cvičení, které posiluje vaše tělo a spaluje tunu tuku. Rozvíjí obrovskou sílu ve vašich hamstringech, glutes a jádru, což zlepší vaše další výtahy, jako je squat a mrtvý tah. Rozdrtí také vaše plíce a vybuchne váš metabolismus, protože se tak rychle opakuje.
Přidání švihu k tréninku absolutně zlepší vaši atletiku. Je to však jedno z nejvíce zmasakrovaných cvičení na Zemi. Začněte mrtvým tahem kettlebell První-vybuduje skvělý základ a naučí dobrou techniku.
Jak to udělat:
Začněte v poloze mrtvého tahu s kettlebellem několik stop před vámi. Poté si vezměte kettlebell zpět mezi nohy jako střed fotbalu a výbušně pohněte boky dopředu. Představte si, jak pohánět kettlebell na cíl před vámi.
Zde jsou dva nejčastější problémy, se kterými se setkáte:
1. „V podřepu“ houpačka kettlebell. Ve spodní části švihu je váš trup příliš vzpřímený a kolena příliš vpřed: Vypadá to jako dřep. Stává se to proto, že jste mrtvý tah ještě nezvládli.
Pracujte na mrtvém tahu s kettlebellem a poté znovu vyzkoušejte švih. Jen mírně pokrčte kolena.
2. Příliš mnoho paží. Vaše paže by se měly cítit jako nudle, protože pohyb pohánějí boky. Místo toho použijte ručník: obtočte ručník kolem rukojeti kettlebell a uchopte konce ručníku. Poté otočte kettlebell.
Při správném švihu by měl kettlebell sáhnout kolem výšky břicha nebo hrudníku, ne výše.
Jak to použít:
Použijte jej jako silové cvičení na začátku tréninku nebo na konci jako brutální finišer.
3 ze 7
Merpics
Push press je fenomenální, výbušný pohyb, který vyřezává velká ramena, obrovské pasti a roztrhané tricepsy. Rovněž vytváří obrovskou stabilitu jádra a nutí vás generovat energii ze spodní části těla, přenášet ji nahoru kinetickým řetězcem a ven rukama, což je nedílnou součástí každého sportu.
Jak to udělat:
Začněte s kettlebells v „stojanu“ - držte si kettlebells na hrudi s kettlebell na vnější straně paží a rukama pod bradou. Držte hrudník nahoru, zatáhněte ramena dozadu a rozdrťte podpaží. Udržujte zápěstí rovně.
Sklopte se do velmi částečného dřepu a při jízdě rukama nad hlavou explodujte nohama nahoru. Nahoře se ujistěte, že vaše bicepsy jsou u uší a zápěstí jsou plochá, ne ohnutá dozadu. Opatrně spusťte kettlebells zpět do polohy stojanu a opakujte.
Jak to použít:
Použijte jej jako silové cvičení na začátku tréninku nebo jako cvičení ramen v tréninku horní části těla.
4 ze 7
Jacob Lund
Kettlebell Clean je silové cvičení, které otočí Kettlebell do polohy stojanu. Budujete výbušnou sílu i koordinaci. Je to také bezpečný a efektivní způsob, jak uvést kettlebell do stojanu pro vaše horní cvičení.
Jak to udělat:
Začněte v poloze mrtvého tahu s kettlebellem několik stop před vámi. Poté si vezměte kettlebell zpět mezi nohy jako střed fotbalu a výbušně pohněte boky dopředu. Otočte kettlebell nahoru do polohy stojanu. Pak opakujte.
Nejběžnějším problémem je, když vám kettlebell bouchne o paži, místo aby se tam válel. To se stane, když pomocí paže vytáhnete kettlebell - kettlebell pak odletí od těla a vyletí na paži. Místo toho, jak se houpáte, držte loket zaseknutý v hrudním koši, držte ho tam a zatočte rukou.
Další trik je Start s kettlebell v poloze stojanu. Zapamatujte si ten pocit, poté ho houpejte mezi nohama a vraťte se do polohy stojanu.
Jak to použít:
Použijte jej jako silové cvičení na začátku tréninku nebo na konci jako brutální finišer.
5 ze 7
Adam Gregor
Kettlebell snatch je silové cvičení, které otočí kettlebell do polohy nad hlavou, jako v horní části tlakového lisu. Vzhledem k tomu, že urazí větší vzdálenost, získá úder větší sílu než švih nebo vyčištění.
Jak to udělat:
Začněte v poloze mrtvého tahu s kettlebellem několik stop před vámi. Poté si vezměte kettlebell zpět mezi nohy jako střed fotbalu a výbušně pohněte boky dopředu. Swing the kettlebell up to a overhead position like with the push press - představte si zipování bundy, jak budete tahat kettlebell nad hlavou. Položte kettlebell zpět mezi nohy a opakujte.
Nejběžnějším problémem s chycením je, když vám kettlebell bouchne o předloktí nahoře. Nešlehejte kettlebell kolem vaše ruka; bičte rukou kolem kettlebell.
Jak to použít:
Použijte jej jako silové cvičení na začátku tréninku nebo na konci jako brutální finišer.
6 ze 7
Jules43
Jedná se o fenomenální dynamické cvičení, které vystřelí vaše šikmé svaly, posílí vaše ramena a aktivuje i vaše boky.
Jak to udělat:
Držte jeden kettlebell nad hlavou a postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími od kettlebell. Ohněte se v kyčli a položte trup do strany. Udržujte kettlebell přes rameno a dolní část zad rovně. Pomocí zadní části spodní ruky sledujte přední nohu. Zadní nohu držte vzpřímeně a po celou dobu sledujte kettlebell.
Jak to použít:
Použijte jej na začátku tréninku k rozjasnění jádra, prohřátí kloubů a zvýšení flexibility.
7 ze 7
mrbigphoto
Spojte všech šest následujících cvičení dohromady pro jeden pořádný komplex:
Dokončete všechny své opakování pro každé cvičení a jděte rovnou do dalšího cvičení bez odpočinku nebo odpočinku s kettlebell.
Zatím žádné komentáře