Možná je vaše tělocvična nabitá spěchem po práci. Možná skupina laviček a regálů bogartuje. Nebo možná chcete jen změnit scenérii svého tréninku. Ve všech scénářích je podlaha pro vás a poskytuje dokonale stabilní základnu pro různé cviky.
"Váš dům nebo hotel nemusí mít největší tělocvičnu, ale každý má přístup na podlahu," říká Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. a majitel Lab Performance and Sports Science ve Fairfieldu ve státě NJ. "Pracuješ s prostorem, který jsi dostal.". Stále si můžete zacvičit bez laviček, strojů a dalšího vybavení.„A místo cvičení na podlaze jako na poslední možnost si představuj, že bys se měl soustředit na různé svalové skupiny, provádět nová cvičení a dokonce otestovat svůj pohyb v různých rovinách.
"Když se podíváte na pohybové roviny, většina vybavení tělocvičny pracuje v sagitálním [zepředu dozadu] letadle," říká Piercy. Mysli na kazatelské kadeře a tlaky na nohy. "Práce na podlaze má tu výhodu, že vám umožňuje pracovat v různých rovinách, zejména v čelní [ze strany na stranu] a příčné [rotační]."Vaše tělo se pohybuje prostorem ve třech dimenzích, říká, takže vaše cvičení by také měla být.".
Další výhodou toho, že jste na zemi, je to, že nebojujete proti gravitaci, jako byste stáli. Tím se mění síla, kterou přenášíte, a můžete ukrást určitou stabilitu z podlahy. To však nemusí nutně dělat věci jednodušší.
"Prkna a duté chyty jsou klamně obtížnější, než byste si mysleli," říká Piercy. "Vyzývají tvé jádro jiným způsobem.".„To je ještě pravdivější, když do rovnice přidáte závaží - například při přetahování činky s vysokým prknem a při tlačení činky s dutým držením.
Posilte se na malé ploše as minimálním vybavením.
Přečtěte si článek1 ze 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Lehněte si na záda s rukama po bocích a nohama plně nataženýma. Nyní rychle zvedněte levou nohu a pravou ruku nahoru a k sobě a zvedněte horní část zad ze země, aby se vaše břišní svaly stáhly. Spusťte je zpět na podlahu a opakujte na druhé straně.
2 ze 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Dostaňte se do pushup pozice s každou rukou na čince. Připravte své jádro a veslujte jednu z činek na svou stranu. Sklopte ji zpět dolů a veslujte druhou. Poté sundejte jednu ruku z činky a při přechodu do polohy bočního prkna sáhněte směrem ke stropu. Žaludek by měl směřovat ven a nohy by měly být protínány přes sebe. Během dalšího opakování otočte na druhou stranu.
3 ze 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Dostaňte se do vysokého prkna, obě ruce položte na podlahu a pod ramena a činka spočívající na podlaze vedle levé ruky. Chvíli držte pozici prkna a poté natáhněte pravou ruku pod a přes tělo, uchopte činku a přetáhněte ji na druhou stranu. Přidržte prkno další dobu a pak druhou levou rukou opakujte tah činky. To je jeden zástupce.
4 ze 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Dostaňte se do vysoké polohy prkna s rukama přímo pod rameny. Vzpažte své jádro a zvedněte pravou ruku z podlahy, poklepejte na levé rameno a poté ji vraťte na zem. Nyní klepněte levou rukou na pravé rameno a vraťte jej na podlahu. To je jeden zástupce.
5 ze 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Odpočívejte na předloktí s nohami zkříženými a trupem směrem ven. Boky držte vzhůru a tělo v jedné přímce. Zmáčkněte glutety a břišní svaly, aby vaše tělo nekleslo. Vydržte v této poloze po dobu 20 sekund a poté přepněte strany.
6 ze 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Předpokládejme dutou polohu držení - horní část zad a chodidla nad zemí, spočívající na zadku - a v jedné ruce držíme lehkou až střední činku. Připravte si břišní svaly, abyste zůstali na místě a pomalu tlačte činku nahoru. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte strany. Pokud chcete, můžete tento pohyb provést také se dvěma činkami.
7 ze 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Vyzkoušejte toto cvičení schválené Piercym na zemi, abyste si zapálili jádro, ramena a další. Každý pohyb jednoduše vyžaduje činky a trochu prostoru pro ovládání.
| Piercy schválené cvičení na podlaze | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Soubor | Reps |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Každá strana |
| 1B Renegade DB Row To T Plank | 3 | 8 Každá strana |
| 2A High Plank DB Drag | 3 | 6 Každá strana |
| 2B prkno s ramenním kohoutkem | 3 | 10 Každá strana |
| 3A Boční prkno | 3 | 20 sekund |
| 3B Hollow Hold With DB Chest Press | 3 | 12 Každá strana |
Zatím žádné komentáře