Push-up jsou zelené fazole vašeho dne na hrudi. Víte, že ovládání celého těla, stabilita a síla jádra, které lze získat z toho, co je v podstatě pohyblivé prkno, jsou téměř nulové. Stále to není tak zábavné, jako těžké sady bench pressu nebo opakování činek, které vyvolávají čerpadlo. Musíte přestat myslet na kliky jako na přílohu a začít je rozpoznávat jako předkrm, protože jsou - protože možná nemáte vždy k dispozici závaží.
Řekněme, že stojan na bench press je obsazený (což je vždy možné), nebo se nemůžete dostat do tělocvičny, protože jste napjatí čas, nebo existuje globální pandemie, která to dočasně vypne (představte si?). Pak musíte začít zkoumat některé možnosti bez váhy. A na základě toho, že to čtete právě teď, je bezpečné předpokládat, že to děláte. Jste na správném místě. Níže jsme sestavili šest skvělých cviků na hrudi pro tělesnou hmotnost, aby vám neunikl den na hrudi, spolu s radami, jak cvičit bez závaží.
Standardní push-up je univerzální cvičení s tělesnou hmotností pro procvičování hrudníku. To může být regresní a snadno postupovat s tolika variantami vhodnými pro téměř každého zvedače a sportovce. Na rozdíl od bench pressu je push-up spíše pohybem celého těla, který zdaňuje jádro, protože je to v podstatě plank in motion.
Klekněte si na kolena a položte ruce o něco širší než je šířka ramen. Narovnejte ruce a nohy, abyste byli na prstech a rukou, a zapojte glutety, abyste podpořili neutrální páteř. Sklopte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy (nikoli tváře), na chvíli se zastavte a zatlačte do výchozí polohy
Push-up s těsným úchopem je skvělé cvičení pro budování síly v tricepsu a trénování vnitřních svalových vláken hrudníku. Stejně jako u bench pressu s úzkým úchopem budete stále posilovat hrudník a přední deltové svaly, ale soustředíte se na triceps. Navíc užší základna podpory dále posiluje jádro. Zde upravte polohu ruky, abyste minimalizovali namáhání předního deltového svalu
Začněte rukama pod rameny, ale hrajte s pozicí rukou a najděte to, co vám vyhovuje. Dostaňte se do pevné polohy předního prkna a proveďte push-up s pomalou kontrolou, zatímco držíte jádro a glutety těsně, abyste udrželi tuhost po celém těle. Lokty držte zastrčené vedle hrudního koše, aniž byste je roztáhli dovnitř nebo ven.
[Příbuzný: Stojí za to One-Armed Push-Up?]
Plyometrický push-up je pokročilá variace push-up, která vyžaduje optimální výkon a excentrickou sílu. Toto cvičení se zaměřuje na rychlá svalová vlákna hrudníku, která mají největší potenciál pro růst. Zahrnutím tohoto cviku budete cílit na tato svalová vlákna, která nemusí být plně využita kvůli pomalejším rychlostem kontrakce pozorovaným u jiných variant push-up.
Nejběžnější plyometrickou variantou push-up je tleskající push-up. Nepřidávejte tleskání. Je to zbytečné a potenciálně nebezpečné. Místo toho proveďte standardní push-up, ale s dostatečnou silou, aby vaše ruce opustily zem v horní části pohybu. Ujistěte se, že přistanete zpět na pozemek s kontrolou.
Díky lopatkovému push-up se dostanete do push-up pozice, ale zatáhnete a protáhnete lopatky. Jde spíše o pohybové cvičení, které posiluje stabilizátory vašich ramen a podporuje lepší držení těla k boji, jsou téměř vždy shrbené. Je to skvělý pohyb, který můžete přidat na začátku tréninku jako rozcvičku.
Klekněte si na kolena a položte ruce o něco širší než je šířka ramen. Narovnejte ruce a nohy, abyste byli na prstech a rukou, a zapojte glutety, abyste podpořili neutrální páteř. Ruce držte rovně a stlačte lopatky k sobě tak, aby vaše hrudník klesal k podlaze. Jakmile jsou lopatky k sobě, otočte záda, aby se pohyb zvrátil.
Pokles může být proveden na prstencích, bradlech, lavičce a věřte tomu nebo ne, roh pultu doma pokud nejste v tělocvičně. Ujistěte se, že se jedná o stabilní povrch. Krása dipu je, že můžete zasáhnout hruď a triceps v mírně odlišných úhlech než push-up, abyste dosáhli lépe zaobleného vývoje hrudníku a tricepsu.
Postavte se mezi ponorné tyče (nebo cokoli jiného, co používáte) a pevně se uchopte tyčí. Zapojte horní část zad tím, že lopatky zatáhnete a stisknete (společně a dolů směrem k glutes). Stiskněte tyč, abyste si podepřeli zápěstí, a přitlačte se nahoru. Při stisknutí neotahujte tělo dozadu, ale zůstaňte mírně nakloněni dopředu a protlačte dlaněmi do rukou. Snižte své tricepsy tvrdě, když si lokty vytahujete ven a pomalu dolů a opakujte.
Jedná se o vynikající pohyb pro replikaci letů hrudníku na kabelovém stroji. I když to není vážené, nestabilita závěsných popruhů v kombinaci s úhlem flye z něj činí náročnou variantu flye. Krása tohoto cvičení spočívá v tom, že si to můžete více či méně ztížit chůzí směrem k nebo od kotevního bodu. Pokud nevlastníte odpružený trenažér, můžete si dát ruce na dvě ponožky (v poloze push-up) a přetáhnout je směrem ven a dovnitř, abyste replikovali flye tímto způsobem. Přestože je třeba varovat, jedná se o náročnou variantu.
Položte nohy na podlahu a ruce do popruhů TRX. Čím blíže jsou chodidla ke kotevnímu bodu, tím obtížnější bude cvičení, tím dále bude snazší. Začněte rukama na úrovni hrudníku s nataženými pažemi a dlaněmi obrácenými k sobě. Udržujte silnou polohu ve tvaru prkna a snižujte své tělo směrem k podlaze, zatímco ruce otevíráte obloukem s mírně ohnutými lokty. Když cítíte dobrý protah v hrudi, zatlačte paže zpět k sobě a vraťte se do výchozí polohy.
Vaše hrudník je velký povrchový sval běžící pod různými úhly s více body připevnění. Pochopení toho, co jsou a jak pracují, je důležité pro získání silnějšího hrudníku. Zde je rozpis hlavních svalů hrudníku.
Pectoralis major je velký povrchový sval umístěný na přední ploše hrudního hrudního koše. Pectoralis major má tři hlavy: klavikulární, sternocostal a břišní. Všechny tři části se sbíhají bočně a zasouvají se do humeru.
Hlavní rolí pec dur je addukce a vnitřní rotace paže na ramenním kloubu. Klavikulární část hrudníku pomáhá ohýbat prodlouženou ruku až o 90 stupňů, zatímco sternokostální část pomáhá při prodloužení ohnuté paže jejím tažením dolů.
Pectoralis minor je povrchový sval na přední straně hrudníku, umístěný hluboko k hlavnímu prsnímu svalu. Pomáhá s různými pohyby lopatky. Pochází z předního povrchu žeber tři až pět a zasahuje do středního okraje lopatky a korakoidního výběžku.
Pokud se tyto tréninky používají ve spojení s váženými cviky na hrudi, zlepší se vaše relativní síla a extra objem se vám bude hodit pro větší velikost a sílu.
Tenhle je jednoduchý, přímý, ale není snadný, protože svalová únava se rychle stupňuje. To trvá méně než pět až 10 minut a zanechá vás úžasnou pumpu na hrudník a triceps.
Proveďte celkem 100 přísných kliků na čas.
Pokaždé, když přestanete odpočívat, odečtěte celkový počet opakování, která jste do tohoto bodu dokončili, od 100 opakování, což vám poskytne odpočinek (sekundy), který můžete vzít, než začnete znovu. Například začnete se sadou 20 kliků a před dalším spuštěním odpočíváte 80 sekund (celkem 100 opakování - 20 opakování). Ve svém druhém setu vymačkáte dalších 18 opakování, takže vám zbude 62 sekund odpočinku (celkem 100 opakování - 20 opakování - 18 opakování). Doby odpočinku se zkracují a zkracují, když se přiblížíte 100 opakování, což vám často umožňuje provádět singly, čtyřhry a / nebo trojnásobky při vysoké míře únavy s méně než pěti až 10 sekundami odpočinku.
Tento žebřík push-up začíná obtížnou variantou push-up a další tři varianty push-up jsou postupně snazší. Opakování se stále zvyšuje, protože varianty push-up jsou jednodušší.
I když se to na papíře zdá být proveditelné, objeví se na vás naprosté množství objemu (150–200 opakování) kliků.
Čtyřsměrné push-up cvičení je výzvou pro rychlá a výbušná svalová vlákna (plyometrický push-up), vnitřní hrudník a triceps (přilnavost a standardní push-up). Vyzývá svalová vlákna s pomalým škubáním díky finálním 20 opakováním každé sady.
Toto cvičení na hrudi s tělesnou hmotností je určeno k budování hmoty hrudníku a tricepsu. Cílem je trénovat celou oblast hrudníku a zároveň pracovat s podpůrnými svaly tricepsu, kosodélníku a lopatkových stabilizátorů. Cvičení zahrnuje práci s tempem a supersety, které zvyšují čas pod napětím a maximalizují svalovou únavu a nárůst metabolismu.
Cvičení označená stejným číslem - tj.E., 1A a 1B - mají být prováděny jako nadmnožiny, zády k sobě, bez odpočinku mezi pohyby. Dokončete předepsaná opakování pro každý pohyb a poté odpočiňte po nadmnožině.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Držení stojky: 3 x 30 sekund
2A. Tempo push-up: 4 x 10-15 pro tempo 2-0-2-0
2B. Zatlačení na blízko: 4 x 10-15
3A. Dip: 4 x 10-15 pro tempo 2-0-2-0
3B. Plyometrický push-up: 4 x 8-12
Nyní, když máte rukojeť na nejlepších cvicích na hrudi bez závaží na posílení hrudníku, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku hrudníku pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Pressmaster / Shutterstock
Zatím žádné komentáře