Plyometrické vs. Odporový trénink, který je nejlepší pro krátkodobé výsledky?

To je otázka, skočit nebo neskočit. Pokud máte každodenní problémy s cvičením a potřebujete buď dřepět více, nebo skákat výše, pak vám tento nový výzkum může pomoci řídit vaše cíle.

V nedávné studii publikované v časopise Journal of Strength & Conditioning vědci porovnávali, jak krátkodobě (8 týdnů) tréninkový program s plyometrickým nebo silovým cvičením ovlivněným svalstvem dolní části těla (1). 

Objektivní

Cílem této studie bylo porovnat, jak se plyometrický trénink lišil od tréninku odporového, když cílem bylo svalstvo dolní části těla a výkon. Vědci poznamenávají, že nižší výkon těla je součtem pomalých i rychlých kontrakcí svalstva (anaerobní a aerobní), takže chtěli zjistit, zda některý z programů ovlivňuje jednu z těchto charakteristik více než druhou na základě jejich předepsané osmitýdenní časové osy.

Předměty

Pro tuto studii vědci přijali 30 mužů a rozdělili je do tří skupin: plyometrický trénink, odporový trénink a kontrolní skupina. Každá skupina se účastnila dvou týdenních tréninků zaměřených na skupinu, do které byli rozděleni.

Každý týden přišly skupiny do tělocvičny, aby se zúčastnily buď úplného plyometrického cvičení zahrnujícího několik variací přeskakování a skákání, nebo cvičení zaměřeného na odpor, které zahrnovalo pohyby jako dřep, tlaky na nohy a výpady. Skupiny musely mezi jednotlivými sezeními povolit 48 hodin zotavení, ale před dokončením druhého cvičení nenechat uplynout 72 hodin.

Testování 

Byly provedeny dvě hodnocení během dvoudenního období před a po 8týdenním tréninkovém období. Vědci nechali každou skupinu provést pět testů, které zahrnovaly: sprint na 20 m, test agility 505, vertikální skok, skok do široka a 1-RM zadní dřep. Vědci také zaznamenávají tělesnou hmotnost a hmotnost subjektů před hodnocením prvního dne. Subjekty byly instruovány, aby upustily od cvičení po dobu 24 hodin před hodnocením a od kofeinu po dobu 4 hodin před hodnocením (to bylo skvělé vidět, protože kofein mohl změnit výbušný trénink).

Výsledky a diskuse

Vědci zjistili, že plyometrický trénink ovlivňoval anaerobní adaptace tréninku o něco lépe než skupina s odporovým tréninkem, ale obě skupiny viděly zlepšení ve svých hodnoceních před a po hodnocení. Konkrétně pro vertikální skok zaznamenala plyometrická tréninková skupina nárůst zhruba o 17%, zatímco skupina odporu zaznamenala přibližně 6% nárůst, a to dává smysl, když vezmete v úvahu specializaci, kterou tento pohyb zahrnuje, přesto obě skupiny viděly celkové zlepšení.

Naopak skupina s odporovým tréninkem zaznamenala mírné zvýšení celkového svalstva dolní části těla, i když výsledky byly velmi podobné, což naznačuje, že plyometrický trénink (v mikro nastavení) dokáže provést přiměřenou, ne-li podobnou práci při zlepšování síly dolní části těla. Pro hodnocení 1-RM zpětného dřepu došlo u plyometrických skupin k nárůstu zhruba o 14-17% a u skupiny s odporem.

Praktická jídla

Výsledky tohoto výzkumu byly do značné míry v souladu s tím, co by většina pravděpodobně uhodla, ale zároveň existovaly některé klíčové praktické kroky, které stojí za zmínku.

• Plyometrické i odporově zaměřené tréninky mohou pomoci zlepšit sílu a sílu 1 RM u netrénovaných populací. 
• Ti, kteří mají krátkodobý cíl, by mohli mít prospěch z používání jednoho stylu tréninku nad druhým. Například pokud je vaším cílem vylepšit skok pro basketbal, pak by využití více plyometrického soustředěného cvičení mohlo být výhodnější. 
• Pokud máte málo času a pracujete na konkrétní adaptaci, pak by hierarchie těchto dvou mohla být prospěšná pro zlepšení efektivity tréninku. 

Reference

1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Srovnání účinků krátkodobého plyometrického a odporového tréninku na svalový výkon dolního těla. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083