Dostal jsem otázku, jak lze 5/3/1 upravit pro sportovce. Je to legitimní otázka, správně?
Potřeby sportovně založeného sportovce by se určitě lišily od toho, kdo chce být obecně větší, silnější a úžasnější.
Ale bez ohledu na sport, který hrajete na hřišti, se toho moc nezmění.
To je v rozporu s „specialisty na sportovní výcvik“, kteří se vás snaží přesvědčit, že každý sportovec a sport je speciální vločka. Pojďme se ale podívat na fakta.
Všechny sporty vyžadují, aby sportovec měl silné boky, nohy, ramena, paže a střední část. Nejlepší způsob, jak tyto oblasti rozvíjet, je základní a efektivní trénink s činkou.
Neexistují žádná „sportovní“ cvičení, protože silový trénink pro sport není nic jiného než obecná fyzická připravenost (GPP).
Cílem je tedy použít nejúčinnější cviky v posilovně k rozvoji těchto částí těla. Sportovci musí rozvíjet jiné věci než sílu, a proto nemají hodiny a hodiny, které by trávili v posilovně. Alespoň by neměli.
Sportovec musí trénovat rychlost, sílu, hbitost, kondici a nejdůležitější dovednost. Pokud by člověk trávil příliš mnoho času jednou věcí, byly by ohroženy další oblasti. Ve Spojených státech, zejména u fotbalu, se zdá, že posilovna zabírá většinu času.
Pokud jste sportovec, měli byste být dostatečně mobilní, abyste dosáhli správných pozic ve sportu, a dostatečně silní a výbušní, abyste se z těchto pozic mohli pohybovat.
U každého sportu jsou základní vzpěry činky nejlepší a nejúčinnější způsob, jak trénovat celé tělo. Patří mezi ně dřep, mrtvý tah, lis, tlak na lavičce a power clean. Proveďte je s plným rozsahem pohybu a správným zatížením a sportovec zesílí.
Pepřte tato cvičení asistenční prací a budete mít kompletní silový tréninkový program.
Asistenční práce je místo, kde silový trenér a sportovec mohou vnést trochu kreativity, ale nepoužívejte tento čas jako cvičení pro všechny zdarma. Asistenční práce pro sportovce by měla být použita pro následující:
Správná asistenční práce může tyto potřeby splnit. Toto je ekonomika tréninku: vytěžit maximum z nejméně cvičení. A při tréninku v posilovně je zásadní ekonomika tréninku. Pokud cvičení neslouží funkci, vynechejte jej.
Výběr správné asistenční práce je snadný.
Sportovcům doporučuji dělat hamstringy, chodidla s jednou nohou, lat / horní část zad, břicho, dolní část zad a v některých případech i krk. Výtahy, které si vyberete, budou zcela založeny na tom, k čemu máte jako sportovec přístup.
Pamatujte, že sportovci se stali výbušnými a silnými dlouho předtím, než vstoupily do módy luxusní stroje a zařízení. Nepotřebujete moc vybavení, jen správného trenéra a chytré programování.
Pokud jste byli zraněni, je chytré udělat několik sad správného cvičení, které vám pomůže posílit oblast. Pokud je váš sport nebo poloha předisponována k určité oblasti úrazu, upravte asistenční práci, abyste předešli úrazu.
Pro mnoho sportovců je poranění ramen, zad, hamstringů a kolen součástí kultury. Takže zasáhněte tyto oblasti zvednutím šunky, vnější rotací (vnitřní rotátor se táhne), extra ab prací, obrácenými hyperextenze a zvedáním zad.
Správně provedené dřepy a práce s jednou nohou pomohou posílit oblasti kolem kolena, aby se zabránilo zranění kolena.
Ne mimo sezónu? Dělejte dva tréninky týdně. Nastavení by mělo vypadat takto:
Den první
Dřep 5/3/1
Bench Press 5/3/1
Asistenční práce
Den druhý
Mrtvý tah 5/3/1
Stiskněte 5/3/1
Asistenční práce
Sezónní asistenční práce mohou být 3–4 cviky s 8–12 opakováními na trénink. Pokud se rozhodnete udržovat v tréninku čistotu energie, můžete je provádět každý den.
Není větší pocit, než jít do závěrečných her sezóny a cítit se silní. Tím získáte fyzickou výhodu nad svým soupeřem. Ještě důležitější je, že získáte mentální náskok, který je neocenitelný.
Jako sportovec čas v posilovně může a měl by být použit k rozvoji dalších fyzických oblastí. To zahrnuje mimo jiné flexibilitu, mobilitu, skákání a házení medicinbalem.
Podívejte se na pařížskou rozcvičku. Zkrácená verze by měla zahájit každé cvičení. Připravte si 3 nebo 4 varianty a začněte každý trénink s jednou z nich. To nejen připravuje tělo na nadcházející cvičení, ale také může řešit problémy s mobilitou. To je tréninková ekonomika na nejzákladnější.
Mezi sadami hlavních cvičení lze provádět další mobilitu a flexibilitu. Vyzkoušejte úseky kyčle a piriformis mezi sadami dřepů, které vám pomohou řešit problémy s hloubkou a problémy s mobilitou kyčle.
Mezi sadami lisování horní části těla se nebojte natáhnout vnitřní rotátory nebo dělat nějakou práci v horní části zad nebo lat. To vám umožní získat více práce za minimální dobu.
Skákací a jiné výbušné práce by měly být prováděny po rozcvičení a před silovými pracemi. Při navrhování programu nehledejte jen sady, opakování a cvičení. Při přípravě sportovců použijte tuto jednoduchou tréninkovou šablonu:
V tomto pořadí upřednostňujete nejdůležitější oblasti atletiky, když jste čerství. Nepřeměňte rychlostní / výbušnou práci na kondici, jinak budete sabotovat svou silovou práci.
Mezi maximálním úsilím si zajistěte dostatečný odpočinek. Vždy je lepší dělat věci lépe, nedělat věci více. Uložte si kondiční práci na rychlost a sílu.
Existuje nekonečný proud moči koučů a odborníků, kteří si nárokují „nejnovější a největší“ a je zde neustálý tlak, aby se vždy používaly nejnovější nápady.
Vím to, protože jsem zažil tento tlak - máte pocit, že jste v bouřlivém moři Genius, které se hodí na váš idiotský vor, ale než opustíte loď, dovolte mi dát pár rad.
Necvičte (sebe ani ostatní) to, co nevíte nebo se necítíte dobře. Můžete si přečíst něco, co zní skvěle, ale pokud si nejste jisti informacemi nebo aplikací, nechte to jít.
Není nic nebezpečnějšího, než použít koncept nahodile a bez znalostí.
Odhoďte svou filozofickou kotvu! Pokud nemáte základní filozofii při tréninku sebe, sportovců, kohokoli, měli byste ji rozvíjet. Je mi jedno, co to je, ale musíte zaujmout stanovisko k věcem, ve které věříte.
To se nestane přes noc. Musel jsem prosít roky tréninku a čtení, abych se dostal ke své vlastní filozofii. Existuje velký tlak na to, aby lidé byli vždy otevření novým nápadům, a to je v pořádku - ale nemůžete spadnout za všechno.
Pokud máte pevnou a dobře promyšlenou filozofii, budete se moci naučit nové věci a aplikovat je na svůj současný trénink, aniž byste prodali svou duši.
Naučte se koučovat. Koučování je více než poučení - koučování je o tom, jak přimět své sportovce, aby dělali to, co chcete, v jazyce, kterému rozumí.
Viděl jsem nespočet chytrých koučů, kteří nešťastně selhali, protože se nedokázali přesvědčit. To, že znáš své věci, ještě neznamená, že víš, jak trénovat své sportovce. Neexistuje žádná kniha ani kurz, který by se naučil koučovat - musíte si zašpinit ruce.
Bez ohledu na to, jaký sport hrajete nebo trénujete: box, MMA, basketbal, lakros, fotbal, baseball, ať je to cokoli, platí stejné tréninkové zásady.
U programu 5/3/1 to znamená, že hlavní vleky jsou prováděny tak, jak je program rozložen, a asistenční práce jsou prováděny s ohledem na sportovce a sport. Pro téměř všechny sporty to znamená práci pro hamstringy, horní část zad, laty a jádro.
Jedinou změnou provedenou u každého sportovce jsou cvičení zvolená pro rehabilitaci a rehabilitaci. To je na vás, sportovci nebo trenérovi, abyste to určili. A to je celkem snadné - stačí se podívat na tréninkovou místnost a seznam zranění. Nyní trénujte takovým způsobem, abyste těmto problémům zabránili.
V mimosezóně můžete trénovat 2, 3 nebo 4 dny v týdnu. Na dnech nezáleží tolik jako na uplatňovaných zásadách. Jakmile si osvojíte tyto principy, uvědomíte si, že vše zapadá na své místo. Miniatura již není důležitá.
Máte-li pochybnosti, pamatujte na toto: získejte je mobilní, zesilte je a zrychlete. Neexistují žádná skrytá cvičení. Tajemství spočívá v chytrém a jednoduchém programování.
Zatím žádné komentáře