5 nejhorších věcí pro vypracování vašich svalů Glute

Uvědomujete si, že vaše gluteální svaly jsou důležitým způsobem, jak dobře trénovat, nejen pro estetické účely, ale také pro jejich vliv na zdraví na mnohem větší část těla. Pravdou je, že někteří lidé si tuto důležitost uvědomují, ale pro gluteové svaly jdou špatně a váš vývoj se bude vyvíjet špatně.

Zde je 5 běžných chyb, které zvedáky často dělají, když se snaží vybudovat větší gluteové svaly.

Výcvik

Top 10 nejlepších cvičení na glutety pro začátečníky

Pomocí těchto doporučených tahů vytvářejte ocelové svazky.

Přečtěte si článek

1 z 5

Niyaz Tavkaev

Chyba č. 1: Hit 'em Heavy, Hit' em Hard

Glutes nejsou jako bicepsy nebo čtyřkolky, ve smyslu toho, že je naprosto bez námahy nebo všímavosti je tvrdě zasáhnout cvičením. Po pravdě řečeno, vaše glutety se stěží aktivují, pokud se během dotyčného výtahu nesnažíte je zapojit. S ohledem na to by nebylo chytrým krokem začít tím, že se pokusíte vylomit opakování s velkou hmotností, bez ohledu na cvičení, které jste se rozhodli zasáhnout. Je velká šance, že se vaše tělo bude místo toho spoléhat na to, co je již silné, aby provedl zvedání.

Oprava: Používejte lehčí břemena, zpomalte tempo a soustřeďte se na aktivní kontrakci glutes při každém opakování cvičení. U pohybů, jako jsou tahy kyčle, reverzní hypers a kopy do gluteu, zkuste držet váhu po celou sekundu v horní části každého opakování.

VIZ TÉŽ: 3 pohyby vytvářející gluteu pro větší mrtvý tah

2 z 5

SGr

Chyba č. 2: Dřepete ve zvedacích botách

Vyvýšený podpatek, který boty na vzpírání poskytují, se může u jednotlivých značek lišit - ale společným tématem mezi nimi je skutečnost, že umožňují zvedákům dosáhnout hlubší hloubky dřepu díky šikmé poloze nohy. To povzbuzuje koleno k mnohem většímu cestování po špičce, což vede k vyšší poloze páteře a trupu a mnohem hlubší flexi kolene. V zásadě to může udělat, aby čtyřkolky fungovaly mnohem víc. Hlubší dřep může skutečně aktivovat glutety, ale chybí mu zadní napětí řetězu, které může vycházet z menšího úhlu kyčle a mělčí hloubky s plochými podpatky.

Oprava: Pokud jste zvyklí dřepět hluboko pomocí zvedacích bot, zbavte se jich. Přepněte na ploché a omezte svůj rozsah pohybu jen o několik palců. Použijte krabici nebo terč a nebojte se „natáhnout se“ zadkem trochu na sestupu; tímto způsobem získáte více zadní aktivace řetězce.

VIZ TÉŽ: 5 důvodů, proč váš squat naštve

3 z 5

FXQuadro

Chyba č. 3: Připravujete špatné svaly

Pokud máte sklon zvedat se pomocí svých čtyřkolek, nebo máte jen prosté napjaté svaly, které přesouvají zátěž na špatná místa, bylo by dobré zahřát si jednou. Běhání, dřepy nebo výpady k zahřátí kloubů by mohlo být v pořádku cítit se teplo, ale mohlo by to také připravit čtyřkolky a boky na plnou sílu, když mají být dokončeny pracovní sady. Získejte svou mobilitu na místě a poté naplánujte chytřejší rozcvičku.

Oprava: Kolem pěny a statického protahování je spousta kontroverzí, protože výzkum naznačuje, že oba mohou dočasně potlačit nervový systém a potlačit svalovou aktivitu. To může být dobrá věc, pokud se používá strategicky. Před tréninkem (a dokonce i mezi sériemi) neváhejte agresivně staticky protáhnout nebo napěnit svaly čtyřkolky a boků, aby se o něco méně zapojily během dřepů, mrtvých tahů nebo výpadů. Glutenům zase nezbude nic jiného, ​​než si trochu uvolnit.

VIZ TÉŽ: Pěna na uvolnění svalového napětí

4 z 5

Chyba č. 4: Vaše práce na glute zahrnuje nesprávná cvičení

Poslouchejte - s dřepy, mrtvými tahy a tlaky kyčlí není absolutně nic špatného, ​​abyste zasáhli glutety a zasáhli je dobře. Problém je jednoduchý: pokud chcete, aby sval skutečně rostl, musíte ho v určitém okamžiku zasáhnout izolovaně. Totéž platí pro glutety. Poté, co dokončíte své složené pohyby, vyzkoušejte některá izolační cvičení, jako jsou kopy do gluteu. Opuštění „funkčnosti“ kvůli nějakému vývoji může být někdy to, co lékař nařídil pro přidání velikosti a dokonce síly.

Oprava: Přidejte do mixu práci s jednou nohou a nebojte se strojů, které mohou být často nadšeny trenéry, kteří se zabývají složenými pohyby a tréninkem s činkami. Většina z těch, kteří jsou, mají postavu, která to odráží.

VIZ TÉŽ: 4 triky, jak vylepšit svůj mrtvý tah

5 z 5

Jasminko Ibrakovic

Chyba č. 5: Používáte pouze jednu rovinu síly

Glutesy jsou ve skutečnosti tvořeny skupinou 3 svalů na každé končetině. Gluteus maximus, medius a minimus. Po pravdě řečeno, pohyby jako dřepy, mrtvé tahy, tlaky kyčlí, dobré ráno a podobně trénují jednu kapacitu - prodloužení kyčle. To zanedbává glutes další role jako boční stabilizátory, vnější rotátory stehna, únosce kyčle a zadní pánevní nakláněče.

Oprava: Cvičení, jako jsou rozdělené dřepy se zvýšenou zadní nohou, kozácké dřepy, postranní výpady a dokonce izometrické držení únosů kyčle, jsou nejlepší způsoby, jak osvětlit medius a minimus gluteu a zajistit, aby byly glutety plně trénovány.