Důležitost pohyblivosti hrudní páteře - oblast páteře, která se táhne od spodní části krku až těsně pod hrudní koš - lze snadno přehlédnout.
Vzhledem k tomu, že nejčastější formou bolesti zad je bolest dolní části zad, věnuje se velká pozornost zlepšení pohyblivosti a síly v oblasti zad bederní páteř, umístěný mezi hrudním košem a pánví.
A i když by nemělo být ignorováno zdraví bederní páteře, zdraví a pohyblivost hrudní páteře je neuvěřitelně důležitá pro udržení vzpřímeného držení těla, zajištění správné formy během dřepů a mrtvých tahů a účinnost při kroucení a rotačních pohybech.
Špatná mobilita hrudníku může být mezi běžnou populací obtížná, ale její příznaky zahrnují bolest ramen, bolesti dolní části zad a zaoblenou a nadměrně tuhou střední část horní části zad.
Silné jádro, silná záda a dobré držení těla povedou dlouhou cestu ke zlepšení vaší mobility. Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou zajistit zdravou a mobilní hrudní páteř.
Velkou součástí zlepšení hrudní pohyblivosti je uvolnění svalů, které se mohou ztuhnout celodenním sezením. Pro tento výsledek je vhodné pravidelně používat pěnový váleček, lakrosovou kouli nebo arašídy k mačkání lat a hrudníku.
Ale je důležité zlepšit prodloužení hrudníku tím, že umožníte prodloužení páteře, a prodloužení hrudníku na pěnovém válečku je efektivní způsob, jak toho dosáhnout.
Lehněte si na zem, podepřete pěnový váleček pod hrudní páteří a natáhněte ruce nad hlavu. Toto je krátká verze, ale tady je Tony Gentilcore, který přináší drobné vylepšení formy, které vám mohou připadat užitečné.
"Lidé jsou velmi dominantní dopředu, protože celý den sedí u stolu, ale otevírání a ohýbání dozadu v určitých vzorcích může izolovat různé segmenty páteře," říká Eugene Babenko, lékař fyzikální terapie a hlavní trenér dubajské CrossFit Gold Box. "Rád používám dvě lakrosové kuličky přilepené k sobě, ale vložení pěnového válečku pod hrudní páteř vyvíjí tlak, který je méně lokalizovaný a méně bolestivý, takže vám umožní opravdu dýchat.“
"Je důležité si uvědomit, že hrudní páteř je spojena s hrudním košem, takže pro uvolnění je velmi důležité oslovit žebra na boku, laty, serratus, dokonce i bránici pod hrudním košem," říká Babenko.
Když se válčíte pěnou, položte válec kolmo k tělu a houpejte se sem a tam (ne nahoru a dolů), abyste pomohli mobilizovat hrudní koš. Bonusem je, že je snadné kombinovat rolování hrudního koše a latů současně.
"To je dobré hodnocení i dobrá mobilizace pro uvolnění hrudní páteře," říká Babenko.
Ne každý souhlasí s tím, jak kolmé by mělo být vaše stehno k zemi, přičemž někteří provádějí pohyb s rukama a nohama rovně nahoru a dolů jako stůl, zatímco jiní se rádi houpají tak daleko, že se dotýkají zadek a paty.
To se někdy nazývá rock-back čtyřnásobná extenze-rotace a mohlo by to trochu usnadnit, aby se zabránilo přílišnému zapojení bederní páteře do pohybu. Vyzkoušejte obojí a podívejte se, co vám vyhovuje.
Cílem klasické jógy je vytvořit hodně flexe a extenze v celé páteři, vedoucí hlavou. Mohlo by vám také pomoci synchronizovat dýchání s pohybem: nadechněte se, jak jeřáb zpět, vydechujte, když se chrčíte dovnitř.
https: // www.instagram.com / p / BSMjM8VB552 /
"Nejde jen o to, abyste se ujistili, že děláte dvacet minut hrudní mobility před tréninkem," říká Babenko. "A co dalších osm hodin, které to zpřísňují."? Musíte se ujistit, že se aktivně pohybujete po celý den.“
Pokud jde o hrudní mobilitu, rozcvičení a silový trénink nejsou celý příběh: buďte si vědomi své pozice při psaní a každých třicet minut si nechte sedět.
Doporučený obrázek prostřednictvím @infinitefitnesspeninsula na Instagramu.
Zatím žádné komentáře