Opakovalo se, že když přijde na vaši postavu, vaše hrudník je středem vašeho vzhledu. Jsem si jistý, že jste to mnohokrát viděli v tělocvičně, bazénu, na pláži nebo v šatně; chlap s obrovskými pažemi, rameny, čtyřkolkami a chabou prověšenou sadou pecs. Takže jste tu a tam pracovali na lavici a přemýšleli, proč vám hrudník nenarostl do velikosti supermana. Tak mi řekni, proč se tvé pecs za měsíce opravdu nezvětšily ani nezvýraznily? Může to být kombinace věcí, jako je strava, oddanost hrudníku nebo možná nezapojení správných svalů do cvičení.
No hádejte co?! Je čas hodit do vašeho tréninku další klíč s novými hardcore, extrémními technikami, které mají za cíl vyvolat nový růst svalů a posunout hruď na další úroveň.
Následující 5 metod šokujících hruď byly mnohokrát vyzkoušeny odbornými trenéry, kulturisty šampionů a potkaními tělocvičnami s hladem svalů, které byly úspěšné.
Postupujte podle těchto parametrů lisování pro dosažení maximálních výsledků.
Přečtěte si článek1 ze 6
Pavel ythjall
Proč to udělat: Zahrnutí různých typů odporů do tréninku je skvělé pro šokování svalů, aby zesílily a zvětšily se.
Dosahujete toho tréninkem s volnými závažími, kabely a vyklenutými stroji, z nichž každý aplikuje mírně odlišnou formu odporu. Ale další způsob práce svalů jinak spočívá v použití gumiček. Dugdale považuje kapely za zvláště výhodné na bench pressu Smith Machine.
„Používání pásů zvyšuje celkovou pracovní zátěž umístěnou na sval,“ říká, „zatímco vykládáte část váhy v dolní části každého opakování [kde jste slabší] a zvyšujete ji v horní části, [kde jste v mechanický pokrok].“
Co dělat: Až příště stisknete stolní lis Smith Machine, zajistěte na každé straně pásek od tyče (těsně mimo závaží) ke spodní části stojanu. (Budete muset načíst stroj s menší hmotností než obvykle, aby se zohlednil zvýšený odpor pásů.)
Vaše technika se nezmění, ale při stlačení lišty nahoru si všimnete zvyšujícího se odporu. Tímto způsobem proveďte 2–3 série, poté buď přejděte na další cvik, nebo proveďte sérii nebo dvě další bez pásů.
2 ze 6
skynesher / Getty
Proč to udělat: Ještě dalším způsobem, jak trénovat své minulé selhání, je částečné opakování, při kterém opakování provádíte v méně než plném rozsahu pohybu.
"Pokud zastavíte soubor kvůli své neschopnosti dokončit úplné opakování, nepřivedete sval na skutečnou hranici," říká vedoucí vědecký redaktor M&F Jim Stoppani, PhD. "Pokud místo toho budete pokračovat s částečnými opakováními, dokud již nebudete moci váhu snížit, budete vědět, že jste sval zdanili na absolutní limity.".“
U hrudníku jsou částečné opakování skvělé na strojních lisech Smith, jiných strojích na lisování hrudníku a lisu na činky. Vzhledem k tomu, že triceps hraje při stisknutí hlavní roli v horní polovině ROM, často končíte, když selže triceps, ne hrudník. Tím, že děláte opakování v dolní polovině nebo třech čtvrtinách vaší bench press ROM (po dosažení úplného selhání ROM), triceps již není omezujícím faktorem a prsní svaly budou vyčerpány.
Co dělat: Na poslední sadě nebo dvou ze všech nebo všech výše zmíněných cviků přejděte na úplné selhání ROM a poté pokračujte v opakováních v dolní polovině až třech čtvrtinách ROM (úplně dolů, ale zastavte se dostatečně krátce po úplném prodloužení lokte) ), dokud nebudete moci déle tlačit činky do poloviny.
3 ze 6
Per Bernal a Michael Neveux
Proč to udělat: Tato technika je skvělá, když vám chybí čas, máte k dispozici jen několik činek nebo si chcete jen trochu odpálit prsní svaly. Je to také skvělý způsob, jak při létání použít těžší než normální váhu, což může být vítanou přestávkou od používání pouze lehkých činek.
To, co tento nárazník na hrudi končí, je něco jako rozšířená sada, kde se létání neustále proměňuje v lisy, jak se pecs stále více unavují.
Co dělat: Popadněte sadu činek, které vám umožní dokončit pouze 5 až 6 opakování u mušek (na šikmé, ploché nebo dokonce klesající lavici).
Proveďte co nejvíce opakování přísných formových mušek a poté, co dosáhnete neúspěchu, okamžitě změňte svou formu tak, abyste provedli křížení mezi flye a neutrálním stiskem (ve spodní části každého opakování, lokty bude někde mezi plným výsuvem a 90 stupni).
Proveďte je do selhání, poté okamžitě změňte polohu ruky a proveďte standardní lisy do selhání. Tímto způsobem proveďte celkem tři sady, mezi kterými si odpočiňte dvě minuty.
4 ze 6
mihailomilovanovic
Proč to udělat: Jaký lepší způsob, jak prorazit náhorní plošinu, než kombinací technik zvyšujících intenzitu, nemluvě o jednom z nejosvědčenějších cviků na hrudi, dip. Jak uvidíte níže, tento pec-shocker zahrnuje nejen několikanásobný trénink do selhání v průběhu jedné namáhavé sady, ale také negativy a drop sety (poklesy tělesné hmotnosti).
"Toto je jeden z mých nejoblíbenějších šoků na hrudi," říká trenér celebrit Jimmy Pena, MS, CSCS. "Když to uděláš, ujisti se, že je to skoro na konci tvého cvičení - je to tak těžké."!“
Co dělat: Vyberte další množství váhy pro vážené poklesy, které způsobí, že selžete někde kolem 12-15 opakování. Po dosažení neúspěchu okamžitě přepněte rychlostní stupně a proveďte co nejvíce negativů se stejnou hmotností (pro pozitivní část těchto opakování postupujte na vrchol opakování).
Když se již nemůžete snížit pod kontrolu negativů, okamžitě se zbavte další váhy a vyřaďte se do selhání pouze s vaší tělesnou hmotností. To je jedna sada. Udělejte to ještě 1-2krát.
5 ze 6
Georgijevic / Getty
Proč to udělat: Zdá se, že jen málo kulturistů využívá cvičení jednoho hrudníku, které jsme všichni začali dělat - kliky - hlavně proto, že jakmile získáte slušnou sílu na hrudi, můžete vypustit 20 až 50 opakování, aniž byste se zapotili. Ale na konci vyčerpávajícího cvičení na hrudi tomu tak nebude. Dokončete věci pomocí následující push-up tri-sady, smažete všechny oblasti hrudníku tím, že tlačíte únavu na maximum.
Co dělat: Jakmile dokončíte poslední sérii posledního cviku na hrudník, najděte si rovnou lavici. Dostaňte se do polohy push-up s nohama nahoře na lavičce a rukama na podlaze. Vypumpujte co nejvíce opakování (do neúspěchu), abyste si odpálili horní prsní svaly, poté okamžitě položte nohy na podlahu a přejděte na selhání na standardních klikách, abyste zapálili střední prsní svaly. Poté okamžitě zaujměte pozici s rukama na lavičce a chodidly na podlaze.
Vytočte co nejvíce opakování, abyste dokončili své dolní prsní svaly ... pak tomu říkejte den.
6 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Šokování části těla v růstu může být stejně snadné jako přidání nových cvičení do mixu. Zde je pět tahů hrudníkem, které jste pravděpodobně už nějakou dobu neudělali, pokud vůbec.
Jednoruční činka Flye
Stejná základní forma jako dvouramenné mušky, pouze s nepracující rukou, která se drží na lavičce, aby pomohla s rovnováhou. Kabelové průchodky a výhybky lze také provádět po jedné ruce.
Jednoramenný strojový lis
Ať už používáte stroj Cybex nebo Hammer Strength, lisování po jedné straně najednou pomůže minimalizovat nerovnováhu hrudníku.
Cvičte míčové lisy a létejte
Dělání vašich lisů a létání na kouli zapojuje jádro ve větší míře, ale může také poskytnout dočasné otřesy pro vaše pecs.
Svetr s činkou
Většina lidí dělá svetry s činkami, což je v pořádku. Ale příležitostné použití činky (s úchopem na šířku ramen) zasáhne prsní svaly z trochu jiného úhlu.
Clap Push-Up
Mocné tahy je skvělé zahrnout do své rutiny (s mírou) pro prolétávání náhorních plošin. Po dosažení spodní polohy explodujte co nejrychleji, aby vaše ruce doslova opustily podlahu, pak tleskněte, než se vrátí dolů.
Zatím žádné komentáře