Jak teploty klesají a dny se zkracují, většina zvedáků začíná přesouvat svůj důraz od dosažení šestibalení abs k přidávání desek nového svalu - ale to neznamená, že nemůžete usilovat o přidání hmoty do vaší postavy kdykoli rok. I když je nutné přidat nějaký tělesného tuku, když se snažíte výrazně zvýšit hmotu, není třeba smýt všechny vaše řezy a sledovat, jak vaše střevo přetéká z vašich oblíbených džínů během objemové fáze.
Přesně proto jsme tady, abychom vám pomohli přidat spoustu svalové hmoty bez nadýmání, které často doprovází spojit se. Pokud budete postupovat podle níže uvedených tipů, budete se nejen moci zvětšovat a posilovat, ale také si udržíte většinu definice, kterou potřebujete, v létě.
1 ze 6
Gilaxia / Getty
I když vím, že je velmi lákavé vynechat kardio v „mimosezóně“, není to v nejlepším zájmu vašeho těla. Kardio je nejen zdravé pro srdce, ale také může pomoci zvýšit vaši chuť k jídlu a udržet vás relativně štíhlé, zatímco přidáváte všechny tyto extra kalorie. Samozřejmě není nutné nebo moudré provádět stejné množství kardia, jako byste měli během fáze řezání, ale dobrých 20 až 30 minut pět dní v týdnu (po tréninku nebo večer) to zvládne.
2 ze 6
Travis Rathbone / M + F Magazine
Pochutnat si na pizze, hamburgerech, hranolkách, palačinkách, alkoholu nebo dezertu zdarma může být zdravé pro vaše tělo i mysl, pokud je prováděno s mírou a omezeno na několikrát (maximálně) týdně. Praxe, kdy si můžete dovolit celé podvádění dnů neudělá nic jiného, než že se budete cítit jako smetí a přispěje k „syndromu těhotných střev.„Pokud to s kvalitním zimním ziskem myslíte vážně, buďte rozumní ke svým cheatovým jídlům, jinak vaše břišní svaly pojedou na dlouhou dovolenou.
3 ze 6
Dwight Eschliman / Getty
Jak jsme zmínili, na příležitostném podvádění není nic špatného, když je primárním cílem získání svalové hmoty. Pokud je však správně načasováno, nejenže nezdravé potraviny způsobí menší poškození, ale ve skutečnosti mohou pomoci s hypertrofií. Dvakrát denně je naše fyziologie nastavena tak, aby nejlépe zvládla zvýšený příjem kalorií, zejména ze sacharidů - první věc ráno a hned po cvičení s posilováním. Je to proto, že citlivost na inzulín je optimální po dlouhém půstu (po nočním spánku) a po silném vytažení glykogenu ze svalů (po tréninku), což pomáhá rozdělit extra kalorie na svalové buňky a od tukových buněk.
Pokud tedy toužíte po Dunkin 'Donuts, promíchejte proteinový koktejl a jděte tam, až vytlačíte svého posledního zástupce.
4 ze 6
Claudia Totir / Getty
Jedním ze skvělých způsobů, jak pomoci udržet tělesný tuk pod kontrolou, i když je směsný, je začlenit do vašeho rozvrhu den s nízkým obsahem sacharidů alespoň jednou týdně. Pokud je váš normální příjem sacharidů například 400 g, užívejte jeden den v týdnu (nejlépe ve dnech po cheatovém jídle), abyste jej snížili na přibližně 100 gramů. Abyste zajistili, že vaše kalorie nebudou příliš sníženy, je nejlepší to kompenzovat přidáním extra bílkovin a zdravých tuků rozložených po celý den s nízkým obsahem uhlohydrátů.
5 ze 6
Westend61 / Getty
I když je tradicí chytat větší činky a přidávat talíře do tyče ve fázi budování svalů, není to jediný způsob, jak stimulovat hypertrofii. Techniky intenzity, jako jsou supersety, dropsety a pauza na odpočinek, jsou extrémně účinné při zapálení svalového růstu a zároveň vás nutí udržovat vyšší celkový počet opakování, rychlejší tempo tréninku a vaše zařízení na spalování tuků optimálně zesílené. Vyzkoušejte cvičení, jako je trénink na dalším skluzu, každých několik dní, abyste zůstali štíhlým, průměrným a hromadně se budujícím strojem.
6 ze 6
Edgar Artiga
Zbytek-Pauza: Dřepy - 2 série, 10-12 opakování, odpočinek po dobu 20 sekund, poté maximální počet opakování, odpočinek po dobu 40 sekund, poté maximální počet opakování
Nadmnožina: Walking Barbell Lunge / Leg Extensions - 2 sady, 13-15 kroků na nohu, 10-12 kroků na nohu
Kapka: Single Leg Press - 2 série, 10-12 opakování na nohu, pokles, 6-8 dalších opakování na nohu
Zatím žádné komentáře