6 cvičení boční stability pro funkčního sportovce

4777
Lesley Flynn
6 cvičení boční stability pro funkčního sportovce

Siloví sportovci obvykle věci zvedají a odkládají.

A je to úžasné.

Někdy však existuje problém mezi silovými zvedáky, olympijskými zvedáky a funkčními fitness sportovci, když trénují pouze v sagitálním letadle. Tlačí, táhnou a tlačí, ale nepohybují se ze strany na stranu a nenaučí se tvořit postranní stabilita.

Koneckonců, může to vypadat jako kvalita, která je užitečná pouze v míčových sportech nebo na atletice, nikoli ve vzpírání. Zvýšení boční stability, které pomáhá svalům zůstat stabilní, když jsou vystaveny boční síle, může být užitečné, pokud při navigaci na basketbalovém hřišti skáčete ze strany na stranu, ale proč je to nutné pro silné trhnutí?

„Boční stabilita může absolutně zlepšit zvedání nad hlavou,“ říká Ramsey Nijem, trenér síly a kondice hlavy Sacramento Kings. "Čím stabilnější jste bočně, tím efektivnější jste a tím více můžete zabránit úniku síly.".“

Vysvětluje, že když zvedák přenáší sílu od podlahy nahoru, příčně stabilní sportovec neztratí tolik síly přenosem energie přes boky, trup a do paží, jak se chytají nad hlavou.

"Díky horním cvikům vaše schopnost vytvořit boční stabilitu nebo ztuhnout tělo vycvičí vaši schopnost odolávat síle a ohybu," říká. "Tímto způsobem, když se chystáš chytit váhu nad hlavou, chytáš v dobré silné pozici a tvoje schopnost kontrolovat tuto zátěž bude mnohem lepší.".“

Nijem také poukazuje na to, že malá boční stabilita vede dlouhou cestu k překonání nudy při cvičení a nabízí větší rozmanitost v programování, pokud jde o cvičení ovládání trupu. Zde je jeho šest oblíbených.

1) Asymetricky nabitý bulharský split squat

Místo dvou činek držte jednu v ruce, která je naproti noze na podlaze. Nyní je váš kmen asymetricky zatěžován a tažen do laterální flexe.

2) Mrtvé tahy s jedním ramenem

Standardní přístup k tomuto cvičení je zvednout činku nebo kettlebell ze země, ale činka poskytuje další výzvu pro úchop, když se snažíte, aby tyč nespadla dopředu nebo dozadu. Nejen, že provokuje vaše nohy, pasti a ramena, ale také trénuje šikmé svaly a hluboké záda a břišní svaly, když se snažíte nepřeklouznout.

3) Asymetricky zatížené přenášení

Nijem rád míchá toto cvičení: někdy je to prostě nošení váhy v jedné ruce jako kufr, ale můžete také přinést váhu do pozice poháru nebo dokonce nad hlavou.

"Pak vás jedna strana přitahuje a druhá vás stahuje dolů," říká. "Takže na kufr máš spoustu skvělého nákladu.".„Míchejte a porovnávejte různé váhy, aby byly věci zajímavé.

4) Boční prkno

Mohlo by se to zdát trochu základní, ale toto klasické šikmé cvičení může být vážně obtížné, když držíte váhu nad hlavou nebo ležíte na boku trupu. Zvedněte nohu a nakopněte věci do zářezu.

5) Boční hop


Nijem rád posílá své sportovce na kurt poskakující v úhlu čtyřiceti pěti stupňů. To je obzvláště dobré při provádění boční výzvy kotníkového kloubu, což může pomoci zabránit podvrtnutí.

6) Vrhací koule s jednou nohou rotační medicíny

Pokud chcete zlepšit stabilitu kotníku a současně vyzvat své jádro a boky, jedná se o dokonalé cvičení boční stability. Postavte se na jednu nohu a hodte medicinbal na zeď vedle sebe natolik tvrdě, aby se odrazila zpět do vašich rukou. Prodloužení nohy, na které při hodu nestojíte, zvýší váš silový výkon a pomůže udržet rovnováhu. Jak budete zdatnější, zvyšujte hmotnost medicinbalu, ale ujistěte se, že vaše koleno neklesá dovnitř.

Až vaše programování příště vyžaduje základní práci, mohou být tato cvičení prováděna s docela těžkými váhami a budou mít pro vaše výtahy velkou výhodu. A možná nejdůležitější je, že jsou mnohem zábavnější než sit-up.


Zatím žádné komentáře