Můžete být mimo město na obchodní akci nebo navštívit svou rodinu poprvé, kdo ví, jak dlouho. Nebo můžete být na skutečné dovolené. Bez ohledu na to, proč jste někde mimo, není to vaše běžná posilovna, je snadné spadnout do „ztratím všechny své zisky?“Zoufalství. Ale realita je ve skutečnosti opačná: Uvolnění času od činky vám umožní zotavit se a odhalit vaši skutečnou sílu (koneckonců únava masky fitness). Takže váš cestovní tréninkový program může být koneckonců dobrá věc pro vaše těžké zvedání.
Přiznejme si to: vaše strava nebude na cestách dokonalá a nebude ani váš spánkový plán - natož doba, kterou vlastně musíte věnovat tréninku, zatímco se děje tolik jiného. Takže provádění krátkých a intenzivních tréninků na cestách vám pomůže udržet to, na čem jste tak tvrdě pracovali, a udržet tempo, které potřebujete, abyste mohli pokračovat ve svém pravidelném programování vpřed.
Níže uvádíme pět tréninkových pokusů rozdělených podle tréninkových cílů. Cvičení zaměřená na mobilitu budou mít samozřejmě pozitivní crossover účinky na váš silový trénink. A sezení, jejichž cílem je posílit vás, vám pomůže budovat svaly. V těchto kategoriích cvičení na cestách se hodně překrývá, ale pokud se snažíte efektivně dosáhnout jednoho cíle nad ostatními, čtěte dále a dozvíte se, které si vybrat a které pohyby zdůraznit.
Chcete-li získat nebo udržet svaly bez vybavení na silnici, zkuste minimalizovat dobu odpočinku a dokončete tyto sady s 45 sekundami mezi každou sadou a dvěma až třemi minutami mezi každým ze tří okruhů. Budete střídat pohyby dolní a horní části těla, abyste svým konkrétním svalovým skupinám dali pauzu a zároveň zajistili, že vaše tělo celkově stále tvrdě pracuje.
Zjistíte slušné množství 1.5 opakování, což je, když dokončíte úplné opakování, pak polovinu opakování a počítáte je dohromady jako jednoho opakování). Jeden a půl opakování prodlužuje váš čas pod napětím a maximalizuje spojení mysli a svalu - perfektní bouře pro budování svalstva - a přitom udržuje váš objem vysoký, aby kompenzoval váš nedostatek externího zatížení.
Nepotřebujete přístup na sáňkování - nebo dokonce na kettlebell nebo švihadlo (i když jsou skvělé, pokud s nimi můžete cestovat) - abyste mohli na cestách pořádně cvičit. Zde si budete chtít načasovat každý den, kdy cvičíte, a porovnat své výsledky proti sobě, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Cílem je odpočívat pouze podle potřeby.
Na konci tohoto sezení dokončíte 55 burpees - což bude zahrnovat 55 kliků - a 110 horolezců na nohu. Pokud to pro vás nestačí, neváhejte to rozbít až na dvě kola: jen se ujistěte, že sledujete svůj čas do dokončení.
Chcete-li zůstat na silnici silní, budete chtít upřednostňovat neúspěšné pohyby celého těla - opakovaně. Chcete-li toho dosáhnout, začnete tím, že provedete co nejvíce kvalitních opakování cvičení, jak můžete, najednou.
Například pokud můžete narazit na 26 ostrých diamantových kliků najednou, než dosáhnete selhání, udělejte to. Pak bude vaším úkolem odpočívat co nejméně, abyste provedli dalších 26 diamantových kliků. Například ve svém druhém setu byste mohli zasáhnout 14 opakování; pak osm a pak čtyři, což vám dá 26. Celkově jste provedli 52 opakování za co nejkratší dobu - budovatel síly fyzicky i psychicky.
U cviků, které vyžadují statické držení - jako např. Pauza na dřepy a prkna s tělesnou hmotností - určete dobu, po kterou můžete každou pozici držet, než selžete, pak odpočívejte co nejméně, pokud se pokusíte v pozici nashromáždit stejný počet sekund (počítejte sekundy jako opakování výše).
I když budete chtít mezi jednotlivými sadami každého cviku odpočívat co nejméně, odpočívejte mezi jednotlivými cviky tak dlouho, jak potřebujete. Jinými slovy, po dokončení diamantových kliků si odpočiňte tak dlouho, jak budete potřebovat, než začnete s váhou pauzy.
Snažte se zvýšit počet opakování kvality, se kterými můžete začít - dá vám to něco vzrušujícího, o co se budete snažit a způsob, jak sledovat vaši sílu a pokrok bez váhy.
Zlepšení mobility zlepší vaše zvedání - je to tak jednoduché. Na tomto cvičení s cestovní mobilitou budete dělat pohyby, které znáte v tělocvičně, zbavíte se závaží a soustředíte se na posilování a rozšiřování koncových rozsahů pohybu.
Zajistěte, aby každé opakování bylo dokončeno záměrně, pod extrémně pomalou kontrolou - a nezapomeňte dýchat plně skrz každého opakování.
Jedním z vašich cílů může být rekompozice těla a na cestách je spousta cvičení, která vám pomohou. Pokud chcete snížit procento svého tělesného tuku, budete chtít zdůraznit pohyby s vyšší intenzitou vyžadující zapojení celého těla. Budování síly a zároveň relativně malý odpočinek a integrace intenzivní kardio práce vám mohou pomoci posunout složení těla směrem k většímu množství svalů a méně tělesného tuku, pokud to je to, o co jde.
Snažte se mezi cviky odpočívat co nejméně, ale mezi koly odpočívejte alespoň dvě až tři minuty. Tímto způsobem se budete během kol tlačit, ale s každým novým kolem se můžete vrátit v ostré formě. Samozřejmě, pokud váš formulář někdy sklouzne, před pokračováním podle potřeby odpočívejte.
Pokud chcete měřit svůj pokrok pomocí barometru nad rámec odbourávání tuků, věnujte si během tréninku čas a zapište si to. Zjistěte, zda můžete během dovolené zrychlit a zefektivnit své pohyby.
Zvláště pokud máte tendenci se nudit, když nemůžete hrát se všemi činkami a činkami ve své běžné tělocvičně, budete chtít zdůraznit pohyby celého těla, složené tělesné hmotnosti, když jste na služební cestě.
Myslete na všechny druhy dřepů, kliků, výpadů a dynamických pohybů, jako jsou burpees, horolezci a - pokud máte přístup k určitému vybavení - houpačky a dvojité spodní prádlo. Máte-li pochybnosti o cvičení, zeptejte se sami sebe, zda vyžaduje, aby celé vaše tělo dalo práci a zda ho můžete provést s dokonalou formou do neúspěchu. Pokud ano, pak pravděpodobně projde příslovečným lakmusovým papírkem pro cestovní cvičení.
Pomocí těchto druhů vysokoenergetických a vysoce koncentrovaných pohybů budete co nejefektivněji využívat svůj čas, fyzický prostor a duševní energii. Pamatujte, že cestování může být emocionálně a psychicky vyčerpávající, takže vaším cílem by mělo být maximalizovat jakoukoli energii, kterou máte dělat musíte si pořádně zacvičit - i když jste věnovali jen 15 minut příčině.
Pojďme být skuteční - ať už jste pracovně nebo za zábavou, cestování může být stresující. Cvičení na cestách spočívá v tom, že to nemusí zvyšovat váš stres. Můžete získat vysoce kvalitní trénink, i když je to jen ve vaší ložnici z dětství nebo v hotelovém pokoji, po dobu 15 minut s ničím jiným než s vaší tělesnou hmotností. Takže místo toho, abyste přidali další plánování, záměrné cvičit, když jste na cestách, sníží hladinu stresu a zlepší vaše celkové duševní zdraví.
Kromě toho je cestování na těle vyčerpávající, ale to se často neprojeví lepším odpočinkem. Naopak: Se všemi těmi zastávkami kávy na silnici a se vším tím zpožděním často zjistíte, že váš cirkadiánní rytmus je na vašich pracovních cestách daleko. Začněte cvičit - intenzivní trénink vám může pomoci zlepšit spánek. A čím lépe spíte, tím lépe trénujete. Toto je určitě druh zpětnovazební smyčky, do které se chcete dostat: dobrý spánek, dobrý trénink - výhoda pro každou část vašeho těla a mysli.
Jako by nestačilo snížení stresu a zlepšení spánku na cestách, pokračování v tréninkovém programu během cestování vás udrží připraveno vrátit se do posilovny s malým přerušením, když se vrátíte domů. Místo toho, abyste se na svůj výlet dívali jako na potenciální újmu svým ziskům, protože nebudete mít své činky, zkuste to považovat za šanci prosadit se ve svých problémech. Možná budete moci využít trénink bez vybavení jako příležitost k posílení v oblastech, které obvykle zanedbáváte - myslete na mobilitu, boční pohyb nebo sílu a kondici tělesné hmotnosti.
Když zjišťujete, kdy si zacvičit na služební cestě, může to být o něco stabilnější, než když jste na návštěvě u rodiny. Můžete mít přístup do hotelové tělocvičny a předvídatelnější hodiny (tj.E., musíte být na té konferenci v devět, trénovat v sedm). Pokud používáte hotelovou tělocvičnu, zkontrolujte si hodiny před vytvořením plánu. Pokud tedy dáváte přednost práci v noci, místo šťastné hodiny se ujistěte, že hotelová tělocvična bude otevřená; a pokud jste 4 a.m. typ cvičení člověka, ujistěte se, že je otevřeno 24/7.
Pokud cestujete za rodinou nebo na dovolenou, je pravděpodobné, že budete mít menší kontrolu nad svým plánem a tím, co jíte, než obvykle. To nemusí být nutně špatná věc, ale vaše tělo se může cítit docela neklidné, pokud jste zvyklí jíst pro své zisky, ale pak se celý týden naložíte na koláč a zpracované potraviny se svým fam. Pokud se snažíte maximalizovat dopad svých tréninků a minimalizovat dopad babičkiných cookies, možná budete chtít zvážit vypracování před zastrčením.
Proč? Vaše tělo (a svaly) jsou primárně napájeny glykogenem, který je v omezeném množství uložen v játrech a ve svalech. Cvičení (zejména před jídlem) zvyšuje rozklad glykogenu jaterního glykogenu, aby se udržely koncentrace glukózy v krvi, aby se zajistilo, že vaše svaly budou mít dostatek paliva pro pohyb. Cvičení se střední až vysokou intenzitou po delší dobu má za následek snížení zásob jaterního glykogenu. Cvičením indukovaný deficit glykogenu zvyšuje citlivost na inzulín a pomáhá tělu efektivně zpracovávat a ukládat kalorie (a zejména sacharidy), které se chystáte jíst. AKA, zacvičte si, než se najíst na dovolené.
Omezené vybavení, čas a prostor vám nemusí bránit v tréninku, když cestujete. Krátká práce s vysokou intenzitou vám umožní udržovat si kondici a zároveň si užívat jemnějších věcí v životě. Pokud se chcete dozvědět více o tréninku s vaší tělesnou hmotností nebo omezenou výbavou, podívejte se na tyto tréninkové články.
Doporučený obrázek: Puhhha / Shutterstock
Zatím žádné komentáře