5 tipů pro stavbu silnějších nohou

Cvičení nohou je trestající, neodpouštějící a občas bolestivé. Ale v té bolesti je plevy oddělené od pšenice, pokud jde o zvedáky. Skutečně oddaní si uvědomují, že budování lepší postavy není pouze snahou o pas. V zájmu symetrie a totality zasáhli správně smýšlející zvedáky do stojanu na dřepy se stejnou intenzitou rozbití vůle jako na lavičce.

Pro ty, kteří chtějí vyčerpat každou možnou techniku, aby získali co největší zisky nohou, je zde pět způsobů, jak můžete postavit širokoúhlé čtyřkolky a silné drcené šunky.

Rutiny cvičení

Maximální trénink svalů: Nohy

Přečtěte si článek

1 z 5

Obrázky hrdinů

Obří sady

Dělejte každé cvičení v každém cvičení za sebou, jediným odpočinkem je čas potřebný k přechodu na další cvičení. Po dokončení posledního cvičení jste dokončili jednu obrovskou sadu. Proveďte 3-4 z těchto obrovských sérií na trénink.

2 z 5

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Rozšířená sada dřepů

Tato technika je způsob, jak rozšířit typickou množinu (tj.E. dokončete více celkových opakování) přesunem z nejtěžší verze cvičení do jednodušší verze. Například dřepy vpředu jsou tvrdší než dřepy vzadu, stejně jako dřepy v těsném postoji jsou tvrdší než dřepy v širokém postoji. Takže jedním ze způsobů, jak rozšířit sadu dřepů, je začít s dřepy s předním postojem v těsném postoji, pak přejít na dřepy s předním postojem s širokým postojem, poté zatáhnout váhu a okamžitě přejít na dřepy s úzkým postojem a poté skončit dřepy se zadním postojem s širokým postojem jedna rozšířená sada. 

To v podstatě usnadňuje zvedání váhy při každé následné změně polohy, což vám umožní pokračovat v provádění více celkových opakování na sadu. To nejen umožňuje trénovat s větší intenzitou, ale změna polohy těla zvyšuje počet cílových svalových vláken v každé konkrétní svalové skupině.

Chcete-li udělat rozšířenou sadu dřepů, nejprve si vyberte váhu, která vás normálně omezuje na 4 až 5 opakování na předním dřepu na blízko (i když se pokusíte ne více než 3 až 4 opakování). Při každé změně pohybového pohybu u této rozšířené sady se pokusíte o 3-4 opakování. Neprovádějte více než čtyři opakování na žádném cviku kromě závěrečného pohybu prodloužené sady. Při posledním cvičení všech rozšířených sad můžete pracovat na neúspěchu. Vzhledem k tomu, že provedete čtyři změny cviku na prodlouženou sadu v dřepu, sečtete celkem asi 12-16 opakování. V podstatě tedy používáte váhu na každý jiný pohyb v podřepu, která je nejlepší pro silové zisky, ale na konci rozšířené sady klesne celkový počet opakování, které svalová skupina provedla, do rozsahu, který je nejlepší pro růst svalů a získání roztrhl. Odpočívejte mezi prodlouženými sadami po dobu 3-4 minut. Proveďte mezi 3-4 sadami pro každou prodlouženou sadu.

Jedná se o extrémně pokročilou tréninkovou techniku, protože zahrnuje velkou váhu s velmi malým odpočinkem.

3 z 5

leezsnow / Getty

-10-20 školení

5-10-20 Trénink je metoda, která vám umožní provést tři série na cvičení s konkrétními opakováními provedenými v každé sadě. První set je hotový za pouhých pět opakování. To je dobrý rozsah opakování pro zvýšení svalové síly. Druhá sada se provádí pro 10 opakování. To je ideální rozsah opakování pro budování svalové hmoty. Poslední sada je hotová pro 20 opakování. Tato řada opakování zvyšuje vytrvalost svalů a může pomoci snížit tělesný tuk.

Kombinace všech tří těchto rozsahů opakování vám poskytne program, který trénuje svaly v každém aspektu, který je nezbytný k tomu, aby byly velké, štíhlé a silné. 

4 z 5

Časopis Kevin Horton / M + F

Sady rychlosti

Speed ​​Sets Training je systém, ve kterém měníte rychlost opakování v rámci sady. Uděláte 15 opakování za sadu. Prvních pět opakování probíhá velmi rychle a výbušným tempem (méně než 1 sekunda). Dalších pět opakování (opakování 6-10) probíhá velmi pomalu (5 sekund při kladném a 5 sekund při záporném). Posledních pět opakování se provádí normálním tempem (nebo zhruba 1–2 sekundy u pozitivního i negativního). Kvůli intenzitě tohoto režimu si vyberete váhu, se kterou byste normálně mohli udělat 20-25 opakování.

Kombinací rychlých opakování, pomalých opakování a normálních opakování do každé sady jsou vaše výhody trojnásobné: sklízíte zvýšení síly a hmotnosti a snížení tělesného tuku.

Rychlí opakování, stejně jako všechny výbušné pohyby, budují sílu nebo schopnost generovat sílu velmi rychle. Speedy reps také získávají rychle se škubající vlákna náchylná k růstu. Pomalí opakování buduje sílu tím, že udržuje svaly pod napětím po delší dobu. Čím déle musí váhu podporovat, tím více se poškodí, a tím více svalů vyvine. A ukončení každé sady normálními opakováními slouží ke zvýšení svalové vytrvalosti. Protože děláte 15 opakování nonstop v několika sériích, dostanete také trochu kardio cvičení a spálíte tělesný tuk.

5 z 5

Pav Ythjall

s

Jedná se o pokročilou metodu tréninku, která vyzve svaly nohou ve třech různých rozsahech pohybu v rámci jedné sady. Jeho název vychází z celkového počtu opakování v sadě, které při této tréninkové technice provedete. V každé sadě uděláte celkem 21 opakování, ale jako tři samostatné sady sedmi opakování. Možná jste tuto techniku ​​dříve používali na kadeřích.

Děláte sedm opakování v první polovině rozsahu pohybu, sedm opakování v druhé polovině, pak sedm opakování v celém rozsahu pohybu. Na příkladu zvlnění nohou začnete s plně nataženými nohama s kotníky pod vycpávkami kotníků. Nejprve zatočte váhu sedmkrát až do bodu, kdy jsou vaše nohy těsně svisle k podlaze. Poté váhu stočíte sedmkrát z bodu, kde jsou vaše nohy těsně svisle k podlaze, do bodu, kde jsou blízko vašich hýždí. Po těchto sedmi opakováních provedete sedm standardních kadeří nohou, které procházejí celým rozsahem pohybu.

21s lze provádět prakticky s jakýmkoli cvičením, ale jsou nejrozumnější s izolačními pohyby jednoho kloubu. Cviky na více kloubů, jako je dřep, zahrnují tolik sekundárních a stabilizačních svalů, že se nejefektivnější osvědčují rovinky. Při 21s budete muset použít lehčí odpor než obvykle, protože vaše svaly nejsou zvyklé na zvýšený počet opakování.

S 21s můžete nejúčinněji pracovat na flexibilitě v kloubu během prvních sedmi opakování, protože každé opakování začínáte s pracujícím svalem v plně natažené poloze. Středních sedm opakování je nejproduktivnějších z hlediska růstu a vývoje svalů, protože ve druhé polovině pohybu jste silnější a můžete zmáčknout kontrakci nahoře pro maximální vrchol. Posledních sedm opakování v podstatě slouží účelu vyhoření svalů, což je skvělé pro zahájení nového růstu.