Hned s tím půjdu. Zpětný lis (a jeho varianty) je můj oblíbený výtah, protože je to také můj nejlepší výtah. Mnoho tréninkových partnerů - často zvednutých monster, kteří mě mohou překonat ve všech ostatních pohybech - se se mnou snažilo bít libru za libru při práci nad hlavou a vždy je to houkání, které je sleduje, jak se hrbí domů a jejich svalnaté ocasy táhnou mezi nohama.
Náhodní návštěvníci tělocvičny se zastaví uprostřed dřepu a žasnou nad množstvím železa, které kolem sebe házím, spolu s mojí nedotčenou technikou. Můj push-press PR je často první věc, o které diskutuji při setkání s lidmi na svatbách.
Dokonce mám ve své kanceláři malou skříňku nabitou parfémem vonícími dopisy od obdivovatelek, které tryskají přes mou naléhavou zdatnost.
Dámy, lichotí mi to, ale zkusme alespoň udržet věci na profesionální úrovni, dobře?
Dobře, já přehánám (no, i tak části), ale nejsem jediný zvedák zamilovaný do režijního tisku. Legenda silového koučování Mark Rippetoe napsal tento článek pro T Nation a nabízí spolehlivé důkazy o tom, proč by měl být režijní tisk základem vašeho programu, a jde nad rámec pouhého budování siluety jako superhrdina.
Trenér Rip tvrdí, že lisování nad hlavou udržuje sílu ramen v rovnováze od přední k zadní; něco, na čem váš milovaný bench press nešťastně selže. Během cesty odhodí několik dalších slaných vědomostních bomb, takže pokud jste ten článek ještě nečetli, měli byste tak učinit okamžitě. Do toho, počkám.
Takže teď, když víme, že režijní tisk je hodný pohyb a že jsem s ním osobně měl nějaký úspěch, tento článek vám dává mých 5 nejlepších tipů pro zlepšení vašeho režijního tisku. Toto jsou přísně tajné věci z černé skříňky, které jsem roky držel blízko vesty. Takže neříkej, že jsem ti nikdy nic nedal.
Všiml jsem si, že většina lidí začíná příliš širokým úchopem. I když je pravda, že širší úchop vede k kratšímu rozsahu pohybu (což je obvykle výhodné, když se snažíte zvednout těžký předmět), příliš široký záběr vás také vyvede z vašeho „pilíře moci“ - můj výraz pro imaginární sloup, který běží přímka od nohou (která by měla mít šířku boků) až ke stropu.
Jít příliš široký vám také neumožňuje držet lokty zastrčené vedle hrudního koše a vytahuje většinu vašich lat z pohybu, což výrazně omezuje váš výkon.
Dobrá zpráva je, že najít správné uchopení je hračka. Vykročte k tyči a chyťte ji těsně mimo šířku ramen, přičemž předloktí a lokty držte těsně u předního serratu.
Při dalším stisknutí se snažte držet lokty co nejtěsněji během celého pohybu. Ujistěte se, že tyč bude mít delší cestu, ale vaše rameno bude udržovat lepší úhel, což umožní přenos větší síly na pohyb tyče.
Existují dva způsoby, jak zaručit aktivaci břicha. Jedním z nich je mačkání něčeho mezi nohama (zde vložte Sophomoric ještě zábavný vtip). Druhým je držení něčeho těžkého nad hlavou.
Pokud je však cílem působivý horní tlak, nečekejte, až bude zátěž nad vámi, než si připravíte břišní svaly. Měli byste střílet v podstatě všechny své hlavní svalové skupiny, než tyč někdy opustí vaše delty, včetně nohou, lýtek, čtyřkolky, hýždí (zejména), abs a lat.
Díky tomu bude váš tisk okamžitě silnější. Chcete důkaz? Najděte si přítele a pevně mu podejte ruku. Pravděpodobně pocítí určitý tlak z toho sevření, které jste vyvinuli při těžkých mrtvých tahech a bradách.
Nyní opakujte potřesení rukou, ale tentokrát vědomě zakořeněte nohy do podlahy a vystřelte všechny výše zmíněné svalové skupiny. Vaše síla sevření se zdvojnásobila a váš přítel je nyní v páře, protože bude muset týden sníst své ranní Pop Tarts levou rukou. Slouží mu správně k jídlu kecy. V každém případě lze sílu této celkové kontrakce těla přenést do těžšího lisu.
Když stisknete tyč nad hlavou, zejména u variant, jako je tlakový lis nebo trhnutí, často existuje tendence chtít nasměrovat nos až k obloze, aby nedošlo k rozbití tyče do brady.
Toto je přirozená reakce a má praktický smysl, protože poslední věcí, kterou chcete udělat, je zničit veškerou drahou ortodenturální práci, která vás držela v rovnátkách po většinu vašich dospívajících let.
Tato technika vás však také nutí klouzat laťku dopředu a vytahovat ji z nejideálnější roviny pohybu, která je přímo nad středem vašich nohou.
Řešením je místo toho, abyste vzhlédli, zatáhněte celou hlavu přímo dozadu, jako byste dělali dvojitou bradu. Tyč by měla při cestě nahoru projít přímo před váš obličej.
To udrží dráhu pruhu vycentrovanou, vyváženou a podél nejsilnější možné dráhy.
Za posledních několik let se zdá, že glutety získaly velkou část zásluh za to, že jsou hlavními producenty síly a síly v dolní části těla. Veškerá tato pozornost zadnímu řetězci si může zasloužit většinu výtahů a atletických snah. Pokud však jde o horní lisy, které zahrnují pohon nohou (například tlakový lis nebo trhnutí), chcete, aby síla pocházela ze čtyřkolek.
Pokud se pokusíte dosáhnout větší dominance pohybu zavěšením boků dozadu, lišta se posune dopředu a vyjme ji ze zmíněného „pilíře moci“ (ochranná známka čeká). Pokud se však zlomíte dopředu s koleny a budete mít trup vysoký, tyč zůstane nad středem vašich nohou a ve své nejvýhodnější poloze.
Jakmile zvládnete techniku lisování, je velmi vzácné, že přidání síly k tahačům (přední a střední deltoidy a triceps) bude nejrychlejším způsobem, jak postupovat ve zvedání. Antagonisté, synergisté a podpůrné struktury jsou častěji slabými články, které vás brzdí.
Ujistěte se, že práce s rotací ramen je velkou součástí vašeho programu, abyste zajistili silné zadní deltové svaly. Líbí se mi pro to rotace sedících vnějších činek. Pracujte také na posílení šikmých ploch bočními prkny a ofsetovými nohami. Nakonec udržujte svoji rotátorovou manžetu zdravou a plně funkční tréninkem s řadou pre-hab pohybů.
Nyní, když víte, jak vytěžit ze svých režijních lisů maximum, je tu skvělý způsob, jak je začlenit do tréninku během fáze hypertrofie (hromadné stavby).
Pro tento typ fáze jsem fanouškem rozdělení části těla se zaměřením na 1-2 svalové skupiny za relaci. Často doporučuji trénovat 4 dny v týdnu, přičemž jeden den je den dolní části těla a hlavní zdvih je variace dřepu; den hrudníku / zad; den dolní části těla s tím, že hlavní zdvih je variace mrtvého tahu; a den ramen / paží.
Následuje ukázka dne ramen / paží, který by dobře zapadl do této fáze. Všimněte si, jak výběr cvičení zůstává statický, ale opakování / nastavení / odpočinek se mění z týdne na týden.
Týden 3 také znamená, že byste měli plánovat přesah (nebo otevřít plechovku whup-ass, pro vás méně choulostivé typy), takže zde můžete začlenit některé pokročilejší techniky, jako jsou drop sety nebo rest / pauses.
| Sady | Reps | Zbytek | |
| 1. týden | 4 | 8-10 | 60 s. |
| 2. týden | 5 | 6-8 | 75 s. |
| 3. týden | 3 | 10-12 | 60 s. |
| 4. týden | 2 | 15 | 45 s. |
Jste připraveni, kamaráde - pět skvělých tipů a triků, které vám pomohou vylepšit váš režijní tisk. Nyní je jen na vás, abyste si připoutali pohlavní žlázy a do tréninkového programu zahrnuli více zvedání hlavy a doplňkových pohybů, abyste mohli začít budovat hrubou sílu horní části těla.
Kromě toho nezapomínejme, že je to můj oblíbený výtah. Alespoň ty a já si budeme mít o čem povídat, až tě příště uvidím na svatbě.
Zatím žádné komentáře