Pokud trávíte hodně času v keto, Paleo nebo jiných specializovaných dietních kruzích, máte slušnou šanci, že jste viděli, jak si lidé nalévají lžíce čirého oleje do kávy, koktejlů a salátových dresinků.
MCT olej. Triglyceridy se středním řetězcem. Neobvyklý tuk, o kterém mnoho lidí tvrdí, že přeplní vaše zdraví jako nikdy předtím. Je to legitimní?? Podívali jsme se na výzkum, abychom našli pět důvodů, proč byste měli zvážit přidání do vaší stravy.
Toto vysvětlení nemusí znít jednoduše, ale jednoduše řečeno, většina tuku, který jíme, je vyrobena z mastných kyselin s „dlouhým řetězcem“, pojmenovaných proto, že kyseliny mají „ocas“ (technicky alifatický ocas) o více než čtrnácti uhlíku atomy. To se počítá jako „dlouhé“, když mluvíte o tlustých ocasech.
Střední-triglyceridy řetězce, které se nacházejí převážně v kokosovém oleji, ale také v nižších množstvích v oleji z palmových jader a mléčných výrobcích, mají ocasy mezi šesti až čtrnácti atomy.
Častým důvodem, proč lidé konzumují tuky (kromě chuti, která je ve skutečnosti docela nevýrazná, pokud jde o MCT), je to, že plní a zpomaluje trávení. Ale to není případ MCT. Kratší ocas znamená, že nepotřebují pankreatickou žluč, aby se rozložili, a rychle se tráví.
Jsou tedy užitečné, pokud chcete konzumovat dobrý úder tuku bez těžkého a váženého pocitu, který ho doprovází - řekněme těsně před tréninkem - pak MCT dělají práci. A dělají práci, když dodávají palivo, aniž by šplhali inzulín, což může být důležité pro některé lidi, kteří se zaměřují na zlepšení citlivosti na inzulín nebo pokud dodržují keto dietu.
Ketogenní diety znamenají konzumaci 50 až 60 procent vašich kalorií z tuků a přibližně 20 až 30 procent z bílkovin, přičemž myšlenka spočívá v tak nízkém obsahu sacharidů (preferovaný zdroj paliva v těle), že tělo potřebuje přejít na spalování tuků místo toho palivo.
Tento proces „přepínání“ může trvat dny a běžným příznakem je pocit malátnosti a únavy. Zdá se, že MCT snižují tyto keto vedlejší účinky: známá randomizovaná klinická studie zjistila, že ve srovnání se slunečnicovým olejem došlo u pacientů užívajících 30 mililitrů tuku třikrát denně k méně příznakům „ketoindukce“, když užívali MCT, což také produkovalo vyšší hladinu ketonů v krev.(1)
"Jak se měníte, právě tam lidé dostávají tu 'mlhu' a zdá se, že v prvních dvou nebo třech týdnech jsou MCT přínosem v jejich eliminaci," říká biochemik a silák z Connecticutu Michael Mastell. "To je Protože je to rychlejší zdroj energie a právě zde přichází hlavní výhoda MCT.“
Ketóza znamená, že tělo se více spoléhá na ketony jako palivo a MCT vypouštějí surovinu pro keton beta hydroxybutyrát přímo do těla. To může také urychlit proces vstupu do ketózy, protože jejich užívání technicky zvyšuje množství ketonů v krvi.(2) (3) (4)
"MCT rozhodně zvyšují ketony v krvi," říká Mastell. "Výhodou je, že MCT to dělají rychleji.". Abychom zde nakreslili velmi volnou analogii, je to, jako by byly MCT dextróza jako zdroj sacharidů, na rozdíl od velmi komplikované vláknité formy sacharidů, což by byl běžný tuk. To je trochu analogie: oba typy tuků jsou užitečné, ale MCT fungují mnohem rychleji, protože se dostanou přímo do jater, aby z nich byly vyrobeny ketony.“
[Další informace: Je keto užitečné pro sportovce?]
Aby bylo jasné, hlavní výhodou MCT je, že se rychle tráví. Existují však důkazy o dalších přínosech pro zdraví a jedním z nich je zdraví střev.
Jako základní nátěr má zdraví trávení a vstřebávání živin hodně společného s vašimi střevními bakteriemi: spousta různých druhů probiotických bakterií v trávicím traktu souvisí s lepší absorpcí živin, nižší úrovní zánětu a dalšími výhodami.
Existují omezené důkazy o tom, že MCT zde mohou být užitečné. Studie na zvířatech na potkanech a prasatech zjistily, že podávání více MCT zlepšilo vstřebávání živin a zdraví bakteriálních střev.(5) (6) Studie u člověka publikovaná v Živiny také to zjistil MCT zlepšily výdej energie a metabolické zdraví kvůli jejich schopnosti zlepšit střevní propustnost a bakteriální prostředí.(7)
"Určitě jsem viděl některé věci, pokud jde o určité problémy IBS, jako je průjem, kde mohou mít určitou výhodu," říká Mastell. "Bylo provedeno několik studií, které ukázaly, že pokud máte opravdu citlivý žaludek, mohlo by to potenciálně posloužit.".“
Poznamenává však, že některá zlepšení zdraví střev mohou být jednoduše proto, že lidé mají tendenci jíst méně cukru, když zvyšují příjem tuků.
[Přečtěte si více: 5 věcí, které většině sportovců chybí na zdraví trávicího ústrojí.]
Důkazy zde jsou velmi omezené, ale mnoho zastánců poukazuje na studii publikovanou v Journal of Nutrition Science and Vitaminology který našel 1.5 čajových lžiček MCT oleje po dobu dvou týdnů vedlo u sportovců k významně nižší hladině cirkulujícího krevního laktátu ve srovnání se skupinou užívající mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.(8) To vedlo k tomu, že skupina MCT měla lepší výkon při cvičení se střední a vysokou intenzitou.
Několik studií na zvířatech také zjistilo, že MCT zlepšují výkon cvičení, ale zde je zapotřebí dalšího výzkumu.(9) (10)
Zdá se, že tento účinek je omezen hlavně na poškozené mozky. Například u Alzheimerovy choroby má mozek potíže s používáním glukózy jako paliva, ale nenaráží na stejný problém s ketony, proto se někdy používají MCT a ketogenní diety.(11)
"Myšlenka spočívá v tom, že ketony obecně mohou překročit hematoencefalickou bariéru, a proto je myšlenkový proces založen na tom, že překračuje hematoencefalickou bariéru, že mozek může tyto ketony využívat jako zdroj energie," říká Mastell. "Ve skutečnosti provedli nějaké studie, kde." lidé, kteří mají určitý genetický marker ve vztahu k Alzheimerově chorobě, vidí přínos pro kognitivní fungování a vylepšení paměti a efektů učení.“
MCT mohou také pomoci s poznáváním u pacientů s hypoglykemickou cukrovkou a u starších dospělých s poruchou paměti.(12) (13) Zde je však zapotřebí mnohem více výzkumu a pokud hledáte způsoby, jak léčit Alzheimerovu chorobu, musíte si promluvit s lékařem, než abyste se vydali do obchodu s potravinami po kokosový olej.
MCT jsou mezi tuky jedinečné a rozhodně se zdají být užitečné, pokud hledáte zdroj tuku, který se rychle tráví, a jsou opravdu příslibem pro lidi, kteří dodržují ketogenní stravu a mají nízký energetický příjem. Je povzbudivé, že existují výhody pro výkon cvičení a zdraví mozku a střev, ale prozatím je zapotřebí více výzkumu. Pokud máte jakékoli obavy, poraďte se se svým lékařem.
Doporučený obrázek přes Imagepocket / Shutterstock
1. Harvey CJ a kol. Vliv triglyceridů se středním řetězcem na čas do nutriční ketózy a příznaky ketoindukce u zdravých dospělých: Randomizovaná kontrolovaná klinická studie. J Nutr Metab. 2018 22. května; 2018: 2630565.
2. Yeh YY a kol. Vztah ketózy k metabolickým změnám vyvolaným akutním podáváním triglyceridů se středním řetězcem u potkanů. J Nutr. 1976 Jan; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC a kol. Používání doplňků výživy k vyvolání ketózy a ke zmírnění příznaků spojených s ketoindukcí: narativní přehled. PeerJ. 2018 16. března; 6: e4488.
4. Ota M a kol. Účinky ketogenního vzorce na bázi triglyceridů se středním řetězcem na kognitivní funkce u pacientů s mírnou až středně těžkou Alzheimerovou chorobou. Neurosci Lett. 2019 18. ledna; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E a kol. Mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem jako doplněk krmiva pro odstavená a kojená prasata. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H a kol. Ochranné účinky triglyceridů se středním řetězcem na játra a střeva u potkanů, kterým byl podáván endotoxin. Ann Surg. Únor 2003; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA a kol. Střevní mikrobiota a metabolické zdraví: potenciální příznivé účinky triglyceridové stravy se středním řetězcem u obézních jedinců. Živiny. 2016 12. května; 8 (5).
8. Nosaka N a kol. Vliv požití triacylglycerolů se středním řetězcem na cvičení se střední a vysokou intenzitou u rekreačních sportovců. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Duben 2009; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T a kol. Plavecká vytrvalostní kapacita myší se zvyšuje chronickou konzumací triglyceridů se středním řetězcem. J Nutr. 1995 Mar; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y a kol. Triglyceridy se středním řetězcem zvyšují vytrvalost cvičení díky zvýšené mitochondriální biogenezi a metabolismu. PLoS One. 8. února 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC a kol. Mohou ketony pomoci zachránit zásoby paliva v mozku v pozdějším životě? Důsledky pro kognitivní zdraví během stárnutí a léčby Alzheimerovy choroby. Přední Mol Neurosci. 8. července 2016; 9:53.
12. Stránka KA a kol. Mastné kyseliny se středním řetězcem zlepšují kognitivní funkce u intenzivně léčených pacientů s diabetem 1. typu a podporují in vitro synaptický přenos během akutní hypoglykémie. Cukrovka. Květen 2009; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S a kol. Triglyceridy se středním řetězcem v kombinaci s leucinem a vitaminem D poznávají přínos u křehkých starších dospělých: Randomizovaná kontrolovaná studie. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2017; 63 (2): 133-140.
Zatím žádné komentáře