5 důvodů, proč musíte dřepět

Když zvedáky diskutují o nejzákladnějších a nejzákladnějších složených cvicích, dřep s činkou je téměř vždy v popředí konverzace. A to je z dobrého důvodu, protože existuje jen málo efektivních pohybů pro budování hmoty, síly a síly. Protože jsou však dřepy také extrémně vyčerpávající a obtížné, mnoho účastníků to přeskočí a místo toho se rozhodnou v den nohou nahradit mnohem horší cviky.

No, jsem tady, abych uvedl pět přesvědčivých důvodů, proč je to obrovská chyba, pokud to myslíte s pokrokem v tělocvičně opravdu vážně.

Cvičení nohou

8 způsobů, jak vylepšit svůj dřep

Zde je několik jednoduchých tipů, jak vylepšit techniku ​​dřepu.

Přečtěte si článek

1 z 5

zeljkosantrac / Getty

Zvýšení testosteronu

Mnoho výzkumných studií ukázalo, že provádění několika sad intenzivních dřepů pomáhá výrazně zvýšit přirozený výdej testosteronu. A protože testosteron je primárním hormonem pro budování svalů v našem těle, mít větší množství v našem systému je určitě dobrá věc.

Tip na dřep: Když už mluvíme o intenzivním dřepu, ujistěte se, že měníte opakování od tréninku k tréninku, abyste tento pohyb využili na maximum. Některé dny zůstávají v rozmezí 4–8 opakování; ostatní dny pracují v rozmezí 9-15 opakování; a ve dnech, kdy se budete cítit obzvláště odvážní, vyzkoušejte kompletní sestavy, které selhávají v rozsahu 16-25 opakování!

2 z 5

Obrázky T2

Vícenásobné zapojení svalů

Jen velmi málo cviků se vyrovná BB Squatům, pokud jde o zapojení více svalů do těla. Dokonale provedený dřep je doslovná symfonie svalové akce, která přináší do hry boky, glutety, čtyřkolky, hamstringy a lýtka a současně účinně aktivuje „jádro“.„Existuje tedy dobrý důvod, proč jsou dřepy často označovány jako„ krále pohybů dolní části těla “.“

Tip na dřep: U některých zvedáků si dřepejte s patami položenými na 10 lb. zátěžové desky (nebo dřevěná deska podobné tloušťky) umožňují lepší rovnováhu a efektivnější zacílení svalů čtyřkolky. 

3 z 5

Edgar Artiga

Crossover

Když zmiňuji „crossover“, mám na mysli to, kolik pravidelného (a progresivního) dřepu přispívá k nárůstu síly v dalších důležitých cvicích na budování svalů, jako jsou mrtvé vzpěry, výpady, tlaky na nohy, dřepy hacků a další. Zajímavé je, že jsem viděl tolik zvedáků, kteří se chlubí prací s více než 1000 liber. například na nožních lisech, které neprovádějí pravidelné dřepy, a mohou využít pouze asi 225 liber. pro čisté zástupce. Každý, koho znám, však může dřepět 405 liber. nebo více může také naložit jakýkoli leg press na svůj limit a vytáhnout opakování jako zvíře!

Tip na dřep: Využijte široký postoj k většímu zaměření na vnitřní svaly stehen (adduktory a vastus medialis) a úzký postoj k silnější aktivaci vastus lateralis vnějšího stehna.

4 z 5

Drazen_ / Getty

Sport-akulární

Mnoho běžných sportů, jako je fotbal, baseball, basketbal a volejbal, vyžaduje zobrazení sportovců obrovská schopnost skákat / skákat, a / nebo síla, která se projevuje silou stehen, kyčlí a gluteí. Dřepy hluboce přispívají ke každému z těchto atributů, a tak mohou rychle zlepšit výkon na hřišti.

Tip na dřep: Chcete-li dosáhnout ještě většího pokroku ve sportovním výkonu, zkuste přidat (spolu se standardními dřepy) dřepová cvičení plyometrického typu, jako například Box Squat skoky, Klečící dřepy, nebo BB Skok dřepy.

5 z 5

Časopis Kevin Horton / M + F

Přátelský ke kolenům

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, správně provedené dřepy nejsou pro kolena špatné a mnoho studií ve skutečnosti ukázalo opak - že hluboké dřepy mohou účinně zvýšit stabilitu kolen. Poranění kolena v podřepu se obvykle vyskytne pouze tehdy, když je zvedák a) Používá špatnou biomechaniku, b) Pokouší se o větší váhu, než je připravena zvládnout, a / nebo c) Nekontroluje excentrickou kontrakci a „odskakuje“ ze dna.

Tip na dřep: Před zahájením intenzivního cvičení v podřepu doporučuji následující rozcvičku: 5-10 minut na stacionárním cyklu; 2-3 vysoké rep (15-20) sady kadeří nohou; 2–3 sady opakování vysokých nohou; 1 sada 50 zákrutů koště (aby se do jádra dostala krev).