Nedávno jsem měl příležitost pracovat s Walterem, jedním z mých přátel ze světa kulturistiky. Walter je jevištní veterán s úžasnou postavou, ale teprve začíná fušovat do světa síly a jako výsledek má některé slabosti, které musíme řešit, aby mohl na platformě postavit obrovské množství (při pohledu na část , samozřejmě).
Jednou z těchto slabostí jsou glutety!
Pro sportovkyně s postavou ženy se glutety často stávají hlavním zaměřením, ale muži mají tendenci je přehlížet ve prospěch čtyřkolek a hamstringů. Legendární trenér kulturistiky Vince Gironda se ve skutečnosti posmíval těžkým dřepům kvůli jejich tendenci nadměrně vyvíjet hýždě, což vedlo k neatraktivní estetice podle standardů z poloviny 20. století.
Pokud jde o sílu, jsou však důležité silné glutety, které hrají významnou roli při vycházející z díry v podřepu a rozbíjení tyče z podlahy v mrtvém tahu (jak sumo, tak konvenční).
Pokud vám chybí síla glute, netrapte se: existuje jednoduchá léčba a já ji zde nastíním.
První věc, kterou si musíte pamatovat, když trénujete glutety, je anatomie. Ve skutečnosti existuje několik různých svalů, které tvoří to, co se obvykle označuje jako „glutes“, ale pro naše účely se konkrétně zabýváme gluteus medius a gluteus maximus. Oba tyto svaly musí být dobře vyvinuté a aktivně zapojené do extenze kyčle, aby udržovaly správnou techniku v podřepu a mrtvém tahu.
Práce s gluteus maximus je velmi jednoduchá, protože to je to, na co si většina lidí myslí, když myslí na zadek. Je to zdaleka největší gluteový sval a bude se s ním pracovat ve většině pohybů, které zahrnují prodloužení kyčle.
Gluteus medius je naproti tomu o něco menší a obepíná se kolem vnějšku kyčle. Chcete-li cítit kontrakci gluteus medius, zkuste stát s rovnými nohami a rukama na bocích. Pak jednoduše vytočte nohy ven. Gluteus medius pomáhá externě otáčet kyčlí a zachování této vnější rotace je zásadní pro správné získání všech svalů nohy (čtyřkolky, hamstringy, adduktory a únosce) během dřepů a mrtvých tahů.
Celý ten žargon sestupuje v podstatě k jednomu hlavnímu bodu: abychom správně trénovali glutety pro silový trénink, musíme použít svaly, které zahrnují jak prodloužení, tak vnější rotaci kyčle.
Abychom tedy oslovili obě tyto oblasti, použijeme dva pohyby: kabelový průchod a pruhovaný bulharský split squat. Pokud nejste obeznámeni s posledním pohybem, podívejte se na toto video:
Nyní, kdykoli trénujete jednotlivé svaly, nestačí jen projít pohyby. Místo toho s ním musíte být velmi promyšlení, abyste co nejvíce izolovali zamýšlené svaly. Zde jsou vodítka, která je třeba při každém pohybu dodržovat:
Jakmile tyto pohyby dokážete správně provést, trénink hýždí je docela jednoduchý. Zde je rychlý okruh, který rád používám k smažení glutes, hamstringů a adduktorů:
Opakujte pro 3 okruhy. To by nemělo trvat déle než 10-15 minut a velmi rychle zrychlí vaše glutety a podpůrné svaly!
Rozhodně ne!
Ve skutečnosti existuje spousta různých cviků, které můžete provést, abyste vytvořili silné glutety. Nejdůležitější je, abyste adekvátně naložili glutety podle svých úrovní síly a toho, co je potřeba pro správný pokrok. Je také důležité trénovat glute s rozmanitostí, abyste se ujistili, že míříte na celé gluteové svalstvo.
Krátká odpověď je na všechno.
Silné glutety vytvářejí stabilní boky, což znamená, že v každodenním životě, v tělocvičně a ve sportu se budete pohybovat s větší kontrolou. Pokud jste schopni vytvořit silnou extenzi kyčle, uvidíte přenesení vaší chůze, zvedání čísel a celkový výkon po celý váš každodenní život.
Hlavní obrázek od Djordje Mustur / Shutterstock.
Zatím žádné komentáře