Necháváte zisky Glute na stole? Vyzkoušejte tento finišer se dvěma pohyby

4876
Thomas Jones
Necháváte zisky Glute na stole? Vyzkoušejte tento finišer se dvěma pohyby

Nedávno jsem měl příležitost pracovat s Walterem, jedním z mých přátel ze světa kulturistiky. Walter je jevištní veterán s úžasnou postavou, ale teprve začíná fušovat do světa síly a jako výsledek má některé slabosti, které musíme řešit, aby mohl na platformě postavit obrovské množství (při pohledu na část , samozřejmě).

Jednou z těchto slabostí jsou glutety!

Pro sportovkyně s postavou ženy se glutety často stávají hlavním zaměřením, ale muži mají tendenci je přehlížet ve prospěch čtyřkolek a hamstringů. Legendární trenér kulturistiky Vince Gironda se ve skutečnosti posmíval těžkým dřepům kvůli jejich tendenci nadměrně vyvíjet hýždě, což vedlo k neatraktivní estetice podle standardů z poloviny 20. století.

Pokud jde o sílu, jsou však důležité silné glutety, které hrají významnou roli při vycházející z díry v podřepu a rozbíjení tyče z podlahy v mrtvém tahu (jak sumo, tak konvenční).

Pokud vám chybí síla glute, netrapte se: existuje jednoduchá léčba a já ji zde nastíním.

Glute Anatomy

První věc, kterou si musíte pamatovat, když trénujete glutety, je anatomie. Ve skutečnosti existuje několik různých svalů, které tvoří to, co se obvykle označuje jako „glutes“, ale pro naše účely se konkrétně zabýváme gluteus medius a gluteus maximus. Oba tyto svaly musí být dobře vyvinuté a aktivně zapojené do extenze kyčle, aby udržovaly správnou techniku ​​v podřepu a mrtvém tahu.

Práce s gluteus maximus je velmi jednoduchá, protože to je to, na co si většina lidí myslí, když myslí na zadek. Je to zdaleka největší gluteový sval a bude se s ním pracovat ve většině pohybů, které zahrnují prodloužení kyčle.

Foto: Hank Grebe / Shutterstock

Gluteus medius je naproti tomu o něco menší a obepíná se kolem vnějšku kyčle. Chcete-li cítit kontrakci gluteus medius, zkuste stát s rovnými nohami a rukama na bocích. Pak jednoduše vytočte nohy ven. Gluteus medius pomáhá externě otáčet kyčlí a zachování této vnější rotace je zásadní pro správné získání všech svalů nohy (čtyřkolky, hamstringy, adduktory a únosce) během dřepů a mrtvých tahů.

Celý ten žargon sestupuje v podstatě k jednomu hlavnímu bodu: abychom správně trénovali glutety pro silový trénink, musíme použít svaly, které zahrnují jak prodloužení, tak vnější rotaci kyčle.

Cvičení glutes

Abychom tedy oslovili obě tyto oblasti, použijeme dva pohyby: kabelový průchod a pruhovaný bulharský split squat. Pokud nejste obeznámeni s posledním pohybem, podívejte se na toto video:

Nyní, kdykoli trénujete jednotlivé svaly, nestačí jen projít pohyby. Místo toho s ním musíte být velmi promyšlení, abyste co nejvíce izolovali zamýšlené svaly. Zde jsou vodítka, která je třeba při každém pohybu dodržovat:

Kabelové průchodky

  • Když se nastavíte na tento pohyb, ujistěte se, že se pohybujete dostatečně daleko od váhy, abyste udrželi konstantní napětí na glutety a hamstringy.
  • Nepokoušejte se v tomto pohybu, pokud se snažíte zaměřit glutety - místo toho zkuste provést vakuum, které omezí vaši schopnost proměnit to v bastardizovanou reverzní krizi.
  • Udržujte vysoký počet opakování (15+) a zátěž poměrně lehká, takže nejste v pokušení podvádět svou techniku.
  • Při zahájení pohybu se zaměřte na vysoké hamstringy; poté pevně stlačte glutety, když plně roztáhnete boky.

Pruhované rozdělené dřepy

  • Nastavte kapelu s mírným napětím, takže musíte opravdu pracovat, abyste udrželi koleno v úrovni prstů na nohou.
  • Zahajte pohyb zatlačením kolena dopředu a ujistěte se, že používáte plný rozsah pohybu, jak je to možné.
  • Při zahájení soustředné části pohybu zatlačte koleno silně proti pásku, aby se aktivoval gluteus medius.

Rutina Glute

Jakmile tyto pohyby dokážete správně provést, trénink hýždí je docela jednoduchý. Zde je rychlý okruh, který rád používám k smažení glutes, hamstringů a adduktorů:

  1. Sedící hamstring Curl, 12 opakování. Pokuste se tlačit zády od podložky stroje a zaměřte se na glutety a vysoké hamstringy.
  2. Protahovací kabel, 20 opakování. Po zkroucení hamstringů to bude brutálně tvrdé, takže použijte nízkou hmotnost.
  3. Adductor Machine, 10 opakování. Školení adduktorů je důležité pro rovnováhu a prevenci úrazů, když tvrdě pracujete na glutes a hamstringy.
  4. Dělené rozdělené dřepy, AMRAP. Navrhuji, abyste zde nepoužívali žádnou váhu - po zbytku okruhu se pravděpodobně budete snažit vytáhnout velmi mnoho opakování!

Opakujte pro 3 okruhy. To by nemělo trvat déle než 10-15 minut a velmi rychle zrychlí vaše glutety a podpůrné svaly!

Časté dotazy ke školení Glute

Musím tlačit na silné glutety?

Rozhodně ne!

Ve skutečnosti existuje spousta různých cviků, které můžete provést, abyste vytvořili silné glutety. Nejdůležitější je, abyste adekvátně naložili glutety podle svých úrovní síly a toho, co je potřeba pro správný pokrok. Je také důležité trénovat glute s rozmanitostí, abyste se ujistili, že míříte na celé gluteové svalstvo.

Proč je důležité mít silné glutety?

Krátká odpověď je na všechno.

Silné glutety vytvářejí stabilní boky, což znamená, že v každodenním životě, v tělocvičně a ve sportu se budete pohybovat s větší kontrolou. Pokud jste schopni vytvořit silnou extenzi kyčle, uvidíte přenesení vaší chůze, zvedání čísel a celkový výkon po celý váš každodenní život.

Hlavní obrázek od Djordje Mustur / Shutterstock.


Zatím žádné komentáře