5 důvodů, proč se přestat bát sacharidů

Pokud to zní příliš dobře, než aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je. Nadčasové rčení se výstižně týká módních diet a souvisejících ideologií, které jsou založeny na anekdotách a názorech, nikoli na vědě. Navzdory tomu se jim často stává obětí mnoho dobře míněných kulturistů a fitness nadšenců.

Jeden populární dietní přístup zahrnuje vyloučení sacharidů ze stravy s odvoláním na doslech a špatně interpretované abstrakty, že sacharidy budou uloženy jako tuk rychleji, než Khloe Kardashian najde celebrity odskočit.

Než se člověk rozhodne indoktrinovat přístupem s nízkým obsahem sacharidů, měl by nejprve zvážit těchto pět důvodů, proč si ponechat sacharidy ve svém arzenálu spalování tuků a budování svalů.

Výživa

Odhalení 5 mýtů s nízkým obsahem karbohydrátů

Naučte se, jak tato ultra efektivní taktika funguje pro vás.

Přečtěte si článek

1 z 5

Thomas Barwick / Getty

Kalorická bilance převyšuje makroekonomické poměry

Ztráta hmotnosti nebo přírůstek je přičítána kalorické rovnováze v průběhu času, a nikoli rozpadu makronutrientů ve stravě.

Ztráta tuku nastane procesem zvaným lipolýza, který je vyvolán, když kalorický výdaj překročí kalorický příjem. Celá myšlenka hubnutí je založena na tomto základním předpokladu.

To znamená, že kalorický deficit nemusí nastat každý den, ale celkový počet spálených kalorií do konce týdne musí překročit spotřebované kalorie. Jako takový máte možnost buď udržovat denní pravidelný schodek, nebo zahrnovat dny údržby nebo přebytku, za předpokladu, že výsledkem bude čistý schodek na konci týdne.

Když jsou z potravy vyloučeny potraviny bohaté na sacharidy, kalorický příjem se nevyhnutelně sníží. To také znamená, že zásoby glykogenu (které hrají klíčovou roli při usnadňování cvičení s vysokou intenzitou, jako je silový trénink) se vyčerpají

Ačkoli řezání sacharidů může fungovat, není to nic jiného než výchozí metoda snižování kalorií.

2 z 5

Westend61 / Getty

Sacharidy jsou optimální palivo

Jak jsem již dříve zmínil, sacharidy se ukládají jako glykogen, ze kterého se štěpí na glukózu a odtud zásobují vaše mozkové nervy a svaly. Ačkoli je vaše tělo schopné tento proces duplikovat z aminokyselin na přežití, cíle silových sportovců zdaleka nepřekračují smrt.

Během posledních několika desetiletí výzkum ukázal, že sacharidy jsou nezbytné pro optimalizaci výkonu intenzivního anaerobního cvičení (tj.E. silový trénink). Sacharidy před odporovým tréninkem zvyšují schopnost těla provádět více sérií, opakování a prodlužovat trénink s odporem.

Bez dostatku sacharidů budete pravděpodobně unaveni dříve v tréninku. A když se to stane, uvidíte sníženou výkonnost a špatnou formu tréninku - záda není v dřepech tak rovná, nebo možná začnete podvádět své opakování. To vám nepomůže dosáhnout požadovaných výsledků a může to dokonce vést ke zranění. Jakékoli negativní dopady na výkon vás navíc mohou vystavit riziku ztráty svalové hmoty.

Je důležité si uvědomit; množství sacharidů potřebných pro optimální výkon může být vysoce variabilní a závisí na intenzitě a délce aktivity a dalších faktorech.

3 z 5

Igor Kopakov / Shutterstock

Sacharidy podporují regeneraci a podporují růst svalů

Kromě toho, že poskytují palivo pro vysoce intenzivní trénink, mohou sacharidy před cvičením pomoci udržovat hladinu glukózy v krvi, udržovat imunitní funkce a pomáhat při potlačení kortizolu.

Požití sacharidů po tréninku také zvyšuje sekreci inzulínu, což zvyšuje anabolické účinky tréninku na odolnost - včetně zvýšení syntézy bílkovin a snížení rozpadu bílkovin.  . Požití vyššího množství sacharidů může také pomoci maximalizovat zásoby glykogenu.

Jídla bohatá na sacharidy se střední až vysokou glykemickou zátěží jsou příznivější pro zvýšení replikace glykogenu po cvičení. Společně tyto výhody mohou podporovat větší zadržování svalů, což podporuje lepší složení těla.

4 z 5

Tetra Images / Getty

Sacharidy pomáhají při spalování tuků

Sacharidy usnadňují vstup tuku do Krebsova cyklu - což je řada chemických reakcí, které produkují energii - včetně adenosintrifosfátu (ATP) na zásobování svalů. Bez sacharidů poskytujících potřebné materiály pro Krebsův cyklus je spalování tuků potlačeno.

Existují také důkazy naznačující, že hormonální reakce, které podporují zdravější metabolismus, jsou spojeny se sacharidy. Ukázalo se, že nízkokalorické diety způsobují pokles klidové rychlosti metabolismu, který narušuje hubnutí. To se často stává noční můrou pro sportovce s tvrdými dietami, kteří neustále snižují nebo vylučují sacharidy. Výzkum však ukazuje, že začlenění sacharidů do dietních režimů může zvýšit hladinu štítné žlázy a leptinu a minimalizovat tuto nežádoucí adaptaci.

Mnoho fanatiků bojících se sacharidů ukáže prstem na sacharidy a jejich účinky na inzulín, aby zabránili ztrátě tuku.  Ukázalo se však, že sekrece inzulínu v důsledku požití sacharidů stimuluje produkci leptinu - který působí na snížení kalorického příjmu a zvýšení kalorického výdeje (Astrup, 2000) Samozřejmě, pokud jsou sacharidy a kalorie příliš vysoké, neztratíte tuk.

Ale pravidelné zvyšování sacharidů může udržet vaše hormony spalování tuků zvýšené, abyste mohli pokračovat v pokroku.

5 z 5

Fancy / Veer / Corbis / Getty

Sacharidy obsahují vlákninu

Četné výzkumné studie důsledně ukazují, že strava bohatá na vlákninu chrání před nemocemi. Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, také pomáhají při pocitu sytosti a potlačují hlad. 

Vláknina zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu, což zase tlumí jakýkoli doprovodný nárůst inzulínu a udržuje stabilní hladinu energie. Vláknité sacharidy navíc udržují váš žaludek plný a zároveň pomáhají přemisťovat potravu trávicím traktem - zajišťují zdravé vypouštění odpadu z tlustého střeva.