Bez ohledu na váš tréninkový cíl je zanedbávání síly a stability v rameni největším úskalím zvedáku. Udržování zdravých ramen je ústředním bodem repertoáru každého zvedáku. Nemusíte být největším fanouškem práce nad hlavou, abyste ve svém tréninku upřednostňovali silná a stabilní ramena.
Vzpěrači a siláci potřebují stabilní ramena, aby zajistili těžkou výluku. Powerliftery mohou těžit ze stability ramen během dřepů, mrtvých tahů a samozřejmě tlaku na lavičce. Pokud se jen snažíte zabalit do svalu, pak stabilnější rameno zajistí, že vaše forma bude těsnější pro všechny tyto boční zvedání a tlaky na činky nad hlavou. Níže projdeme pět tahů, které vám mohou pomoci zlepšit stabilitu ramen, a také několik tipů, jak je začlenit do tréninkové rutiny.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Nosení kettlebell nad hlavou je cvičení dynamické stability, které zpochybňuje sílu ramen, tricepsů a střední čáry. Teoreticky je to docela jednoduchý pohyb - doslova nosíte přes hlavu kettlebell (je-li jednostranný) nebo dva (pokud jsou dvoustranné). Váš ramenní kloub bude muset zůstat napnutý a okolní svaly se ohnou, aby ramenní kloub zůstal na svém místě. Pro toto cvičení použijte nízkou váhu a jak se budete cítit pohodlněji, můžete časem pomalu zvyšovat zátěž.
Stiskněte dva kettlebells do polohy nad hlavou tak, aby paže byly plně natažené, biceps u uší a zápěstí neutrální. Až budete připraveni, zajistěte lopatky na místě a zatáhněte jádro. Odtud udělejte jeden malý krok se zaměřením na udržení svislých paží a prodloužených loktů. Kettlebells se budou chtít pohybovat ze svislé roviny, takže stabilizujte váhu horní a střední částí zad.
Turecké cvičení je jedním z nejvíce technických cvičení - obecně - kterých se můžete věnovat. Při pohybu máte podporu nad hlavou s kettlebellem a pevně ji držíte na svém místě, zatímco pomalu pracujete z polohy na zádech do stoje a pak zpět dolů. Tento pohyb vyžaduje pevnost jádra a nohou, stejně jako stabilitu ramen. Vaše rameno a okolní svaly, které ho drží na místě, vytvoří obrovskou vytrvalost
Když ležíte na zádech, držte kettlebell v levé ruce s paží nataženou tak, aby byla kolmá k zemi. Ohněte levou nohu a proveďte sed-leh, zatímco pravou ruku a obě nohy držíte na zemi. Měli byste sedět na hýždích s váhou nad hlavou ve vzpřímené poloze.
Odtud proveďte zvednutí kyčle a zvedněte boky, abyste mohli zasunout pravou nohu pod tělo a položte pravé koleno pod boky. Ujistěte se, že máte levou nohu a pravou ruku položenou na zemi. Odtud poďte vzpřímeně do klečící polohy a ujistěte se, že je váha nad hlavou a stabilní. Postavte se z polohy výpadu a udržujte břemeno stabilní nad hlavou. Obraťte kroky, abyste se mohli vrátit zpět na zem. To je jeden zástupce.
Možná jste obeznámeni s dřepy nebo lisy na lavičce, takže o nich přemýšlejte jako o bratrancích nad hlavou. Lis na čepy nad hlavou je částečný rozsah pohybového pohybu, který může pomoci řešit svalové slabosti a koordinaci lisování zátěží do polohy nad hlavou. Částečný rozsah opakování pohybu s horními výtahy často začíná na úrovni brady nebo očí, nikoli na ramenou. Tento pohyb funguje tak, že vám umožní přesunout větší váhu na kratší rozsah pohybu, což zase znamená, že budete během celého pohybu méně kolísaví. Tato schopnost tlačit více váhy při zachování stability se nakonec přenese na vaše standardní horní lisy.
Umístěte bezpečnostní stojany nebo kolíky na úroveň očí, s činkou položenou na kolících. Vykročte k čince, jako byste postupovali při přísném tlačení nad hlavou. Podepřete jádro, položte záda a stisknutím nahoru zablokujte horní lis. Jakmile nastavíte kontrolní režii, snižte zátěž s excentrickou koordinací a nastavte tyč zpět na kolíky. Opakujte pro opakování, dávejte pozor, abyste neodskočili nebo nepoužívali hybnost v tisku.
Práce na držení stojanu a přísné kliky na stojkách nejenže vypadají pořádně, ale ve skutečnosti to může být skvělé pro vaše zdraví ramen. Přemýšlejte o nich jako o hlavě nebo tlacích ... ale vzhůru nohama a zátěž je vaše tělesná hmotnost, spíše než kettlebell nebo naložená činka. Využitím své tělesné hmotnosti pro tento pohyb vytahujete vnější zatížení z rovnice. Lisování vlastní váhy versus lisování těžké váhy bude vždy bezpečnější pro vaše klouby. Získáte také větší kontrolu a rovnováhu celého těla, protože oba tyto faktory jsou nezbytné pro zvládnutí držení rukou a tlačení stojek.
Ruce umístěte zhruba 8 až 12 palců od stěny tak, aby vaše konečky prstů směřovaly ke zdi. Nakopněte se nahoru, abyste byli v poloze stojky na stojce. Zůstaňte tu a budujte pohodlí a sílu, zatímco se stále učíte lana.
Když jste připraveni provést stisknutí stojky, nechte lokty ohýbat se v mírném úhlu směrem dovnitř, jak se pohybujete směrem dolů do spodní polohy stojky. Udržujte horní část zad a stabilitu jádra. Zatlačte se na zeď vertikálně pomocí ramen, tricepsů a horní části zad, nohy držte přitisknuté k sobě a jádro se stahuje. Nezapomeňte dýchat!
Lis na nášlapné miny je varianta lisování nad hlavou, která zahrnuje - jak název napovídá - použití připevnění nášlapné miny. Nemáte? Najděte stabilní a robustní roh oblasti tréninku a zaklínujte konec činky na dně, kde se obě stěny setkávají. Kromě zvýšené pevnosti ramen a stability lopatky lze toto cvičení použít k řešení jednostranných problémů s pevností a stabilitou, zvýšení stability jádra a posílení protirotační síly šikmých ploch.
Umístěte činku do pouzdra nášlapné miny a přidejte váhu na konec činky, pokud je to možné. Postavte se čelem k čince s chodidly na šířku boků. Při uchopení konce činky by ruka měla spočívat zhruba ve výšce ramen, přičemž horní část zad by se měla stahovat a loket pod zápěstí. Před zahájením tisku nastavte jádro, roztáhněte nohy a ohněte hýždě. Když tlačíte nášlapnou minu nahoru a ven, ujistěte se, že nedovolíte, aby se rameno zvedlo, při zachování stability jádra v lisu. Snižte zatížení pod kontrolou se zaměřením na stabilitu lopatky a jádra.
Nestačí mít silná ramena - vaše síla nad hlavou je jen tak dobrá jako vaše stabilita nad hlavou. Proč? Přemýšlejte o čistém a blbec: jaké dobré je to, když si můžete hodit těžkou tyč přes hlavu, pokud ji nemůžete stabilizovat při výluce?
Ano, chcete mít dostatečnou pohyblivost ramen (ve skutečnosti to potřebujete, abyste mohli bezpečně provádět silové a olympijské výtahy). Vaše T-páteř je technicky to, co musí být mobilní, v těchto případech - váš skapulo-hrudní kloub (kde se váš trup setkává s lopatkou) musí být stabilní. Pro optimální sílu a minimální zranění musí být vaše hrudní páteř dostatečně pohyblivá, aby se tyč dostala do správné polohy nad hlavou, ale stabilizátory lopatky musí být dostatečně stabilní, aby tyč zůstala v bezpečné poloze uzamčení.
Pokud jste olympijským zvedákem, určitě víte, jak těžké může být udržet tyč stabilní nad hlavou, i když pracujete s lehkým nákladem. A pokud jste powerlifter, schopnost udržovat stabilní horní část těla je důležitá pro bench press (ze zřejmých důvodů), ale také pro váš mrtvý tah a podřep těsná police se zadním dřepem).
Chcete-li zlepšit svou funkční sílu a své každodenní zdraví ramen (rozhodně nutnost, když trávíme tolik času na našich počítačích a telefonech), je nanejvýš důležitá stabilita nad hlavou. Z tréninku stability nad hlavou bude mít prospěch vše, co sáhne po těch špičkových talířích na večeři a obecně zabrání ztuhlosti ramen.
Nemusíte nutně přepracovávat svůj aktuální program, abyste se ujistili, že máte dostatek práce se stabilitou - ale budete chtít zakrýt své základny, stejně jako byste měli integrovat boční pohyby do většinou sagitálních rovinných rutin (jako je powerlifting). Chcete-li začlenit trénink stability nad hlavou, budete chtít otočit výše uvedených pět tahů do práce s příslušenstvím. Pro začátečníky zkuste některé z těchto cviků ponořit do svého dne tlačení nebo ramene.
Můžete hrát s váhami, které používáte k přeměně několika z těchto výtahů z cvičení přetížení na zahřívací pohyby. Například podstatným snížením hmotnosti budete moci integrovat turecké vstávání do rutin rozcvičení a aktivního zotavení. Podobně můžete provádět lehké lisy na miny (považujte za nezatíženou tyč), abyste si připravili svaly pro těžší horní výtahy.
Způsob, jakým začleňujete práci se stabilitou do tréninku, samozřejmě závisí na vašich současných cílech a úrovni zkušeností. Pokud jsou kliky na stojkách již součástí vašeho repertoáru, můžete je použít jako finišery; pokud jsou pro vás novější, mohou být na chvíli středobodem vaší režijní rutiny. Když jste v cyklu, kde se zaměřujete na budování maximální síly, zvažte přepínání pravidelných režijních lisů pro těžké kolíkové lisy každé druhé režijní relace.
Cvičení ke zlepšení stability nad hlavou je stejně důležité jako zvedání chleba s máslem. Pokud hledáte další zdroje k vytvoření základů zvedání, podívejte se na tyto články o školení stability:
Doporučený obrázek: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře