Pokud chcete posílit záda, ale v dohledu není žádné vybavení, všichni se mohou cítit ztraceni. Bez váhy činek, kettlebellů nebo činek ve vašich rukou - natož vytahovací tyče - se může zdát zbytečné trénovat záda bez tahání něčeho těžkého.
Stále však můžete získat slušné zpětné zisky bez vybavení doma. Přemýšlejte o tom jako o příležitosti trénovat svá slabá místa (všichni je mají) a opravdu se soustředit na honování ve vaší formě a narážkách. Například: máte potíže s tím, abyste se zapojili do lats během vašich velkých tří výtahů? S tím vám mohou pomoci některé doslovné domácí úkoly.
Níže je pět nejlepších cviků na záda bez vybavení a také další tipy pro trénink na záda, když nemáte činku.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Další informace o pěti pohybech uvedených níže a několik dalších nápadů na cvičení bez vybavení najdete ve videu níže BarBendCEO a spoluzakladatel David Thomas Tao.
[Související: Nejlepší domácí posilovny pro peníze, kulturistiku a další]
Tento tah nemusí vypadat tvrdě, ale pamatujte, že nemusíte nutně vypadat, jako byste tvrdě pracovali ve spodní části pauzy. Nezaměňujte jemnost za nedostatek vlivu. Supermani vás přimějí trénovat, abyste hyperextendovali dolní část zad a zároveň posilovali svaly horní části zad prostřednictvím rozsahu pohybu, který by vám mohl být neznámý.
[Související: Nejlepší squatové stojany pro malé prostory, univerzálnost a další]
Lehněte si na břicho s dostatečným prostorem, abyste mohli plně natáhnout ruce před sebe a nohy za sebou. Zmáčkněte glutety a současně zvedněte ruce a nohy směrem ke stropu. Střílejte na čtyři až pět sérií o osmi až 12 opakováních, paže a nohy se zvedají současně.
Jako dítě jste ve skutečnosti nepřemýšleli o tom, jak se ve sněhu vrháte dozadu a máváte rukama nahoru a dolů jako práci - rozhodně to spadalo do kategorie „hrát“. S reverzními sněhovými anděly budete určitě pracovat (i když by to mohlo vypadat a vypadat jako hra, což není špatná věc). Stejně jako u mnoha cviků platí, že čím pomaleji a cíleněji se jimi pohybujete, tím větší jsou výsledky.
[Související: Nejlepší běžecké pásy pro streamování, skládání, běh a další]
Položte břicho dolů na zem s rukama nataženýma nad hlavou dlaněmi dolů. Držte prsty ohnuté do podlahy, když zvednete ruce ze země. Potom pomalu vytáhněte ruce ven a dolů a otáčejte rukama tak, aby se vaše palce otočily směrem ven. Dlaně můžete po celou dobu držet také směrem dolů - volba prodejce. Položte ruce dolů, dokud se nedotknou vašeho těla, poté pozastavte a změňte pohyb. Proveďte čtyři až pět sad po osmi až 10 opakováních.
Mnoho lidí dělá kočičí krávu k zahřátí páteře, ale jsou také vynikající pro trénink vašich zad. Chcete si s větší pravděpodobností udržet záda pevnou a v neutrální poloze těžkými dřepy a mrtvými tahy? Chcete se vyhnout obávanému dřepu „dobré ráno“? Kočičí krávy jsou vaším novým nejlepším přítelem.
[Související: Jak spalovat tuky pro hubnutí a další definice]
Dostaňte se na ruce a kolena, s koleny pod boky a rukama pod rameny. Vdechujte do žaludku a zakřivte záda, takže žaludek sahá až k podlaze. Pauza na chvíli. Poté vydechněte a pomalu zaokrouhlujte páteř, dokud nebude záda zcela vyklenutá a lopatky nejsou vytažené. Jeden oblouk a kolo se počítá jako jedno opakování. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
Mohou mít hloupé jméno, ale výhody jsou tvrdé. Palcový červ je běžné dynamické zahřívací cvičení, protože vás zavěsí na boky, dostane se do prkna a obrátí pohyb. Je to v podstatě pohyblivé prkno. To znamená, že palcoví červi mohou být také použity jako pohyby budující sílu a stabilitu samy o sobě.
[Související: Nejlepší domácí cvičení s tělesnou hmotností]
Začněte ve stoje. Pomalu zavěste na boky, dokud se vaše konečky prstů nedotknou země (v případě potřeby můžete pokrčit kolena) - budete v pozici podobné tlačení štiky. Jakmile se vaše dlaně dotknou země, vyjděte si ručně rukou do prkenné polohy. Když jste dosáhli polohy prkna, no ... vraťte se zpět rukama. Vaše nohy by měly zůstat po celou dobu nehybné a samozřejmě - dýchat. Udržujte své jádro pevné a záda neutrální a bavte se tím, že jste palcový červ. Proveďte tři sady po pěti až 10 opakováních.
Pokud máte čistou zeď a čisté nohy, můžete si dát náročné cvičení na zádech, které zvýší vaše tažení a tlačí sílu, když se znovu spojíte s činkami. Využijte horní část zad a ramen k manipulaci s vaší tělesnou hmotností nad vámi a vytvořte si sílu tlaky stojky.
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první cvičební program]
Začněte tím, že dlaně máte zasazené několik stop před zdí. Pomalu a opatrně začněte palcem odvíjet nohy po zdi. Jak se vaše nohy dostávají výš, můžete palce šnekem přiblížit ke zdi, abyste se pokusili dostat co nejpříměji. Chcete-li se dostat dolů, můžete buď otočit palcového červa nebo skočit dolů. Zastavte alespoň dvě opakování před selháním a velkoryse odpočívejte mezi sadami.
Jednou z hlavních výhod tréninku zad bez vybavení je povaha těchto pohybů bez dopadu. Posílíte svaly a zlepšíte rozsah pohybu, aniž byste přidávali mechanické namáhání. Začlenění tréninku zpět bez vybavení do vašeho programu - ať už mu věnujete celý mikrocyklus, pepřujete ho do svého programu každý týden nebo používáte tyto pohyby jako součást zahřívání nebo aktivního zotavení - pomůže zaměřit se na svaly, které máte tendenci přehlédnout a nedostatečná aktivace během vašich velkých výtahů (přemýšlejte: vaše kosočtverce).
Nacvičíte se, jak aktivovat a zapojit laty na povel, aniž byste museli stresovat z toho, jak na to, když správně zvedáte naloženou činku. Jinými slovy získáte všechny výhody bez jakékoli zátěže.
Těchto pět cviků na záda můžete použít zády k sobě (omlouvám se, nelituji) k posílení lat a pasti a ke stabilizaci dolní části zad bez vybavení. Začněte postupně, s pohyby s nízkým dopadem, jako jsou supermani, obrácení sněhových andělů, kočičí krávy, a přechodem na palcové červy a procházky po zdi, až budete příjemní a teplí.
[Související: Nejlepší syrovátkové proteinové prášky pro vegany, hubnutí a další]
Proveďte výše uvedený předepsaný počet sérií a opakování pro každý tah a přidejte další sady a opakování, pokud je to nutné a žádoucí. Snažit se přistupovat k neúspěchu je důležité a často skvělá strategie zaměřená pouze na tělesnou hmotnost, ale nezapomeňte, že nejdůležitější je forma. I když chcete posunout své latsy dále, pokud vaše dolní část zad začíná ztrácet integritu a sama se hyperextendovat, uděláte více škody než užitku připínáním dalších opakování.
Mezi procházkami po zdi velkoryse odpočívejte, ale pokuste se minimalizovat dobu odpočinku dalšími pohyby zad bez vybavení. Vzhledem k tomu, že nepohybujete těžkými váhami, na které byste mohli být zvyklí, využijte charakter těchto pohybů s nízkým dopadem, abyste minimalizovali dobu odpočinku - pokud možno přemýšlejte mezi 15–20 sekundami - zvyšte dopad cvičení.
Pokud tyto pohyby integrujete do konzistentnějšího programu, bude vám také přínosem provádět tyto pohyby v okruzích - místo toho, abyste dělali všechny své supermanské sady, pak všechny vaše reverzní sněhové anděly atd. Zkuste udělat jednu sadu supermanů, pak jednu sadu obrácených sněhových andělů a tak dále a dál. Poté obvod opakujte třikrát nebo čtyřikrát. Zvýšíte svoji výdrž, mentální hbitost a zacílíte na různé oblasti ve stejném okruhu. Nebojte se tyto okruhy použít jako zahřátí i pro vaše těžší a váženější záda.
Nemusí to být stejné jako tahání těžkých činek, ale vypracování zad bez vybavení může ještě posílit vaši sílu. Stabilizátory, které potřebujete pro všechny vaše velké výtahy, vám poděkují a promítnou se do několika super solidních zisků. Pokud chcete dále posílit sílu a hypertrofii zad, podívejte se na tyto články o tréninku zad BarBend.
Zatím žádné komentáře