5 cvičení s medicinbalem pro silový trénink

Výcvik medicinbalů existuje již od doby, kdy staří Řekové objevili přínosy pro zdraví při cvičení s váženými míčky. Je to jedna z nejstarších forem síly a kondice používaná ke zlepšení zdraví, výbušné síly a rychlosti.

Lékařské míčky jsou všestranné, přenosné a módní, který vydržel zkoušku času. Existuje několik stylů a velikostí - některé jsou vyrobeny z gumy nebo kůže, některé absorbují zátěž a jiné odskočí opravdu vysoko. Jak ale může být vážená koule tak jednoduchá, ale zároveň má potenciál být tak funkční?

Výcvik explozivní síly

Síla ve vztahu k cvičení a atletice je produktem síly a rychlosti nebo síly a rychlosti. Čím silnější jste, tím více síly můžete rychle vyvinout.

Výzkum nám ukázal, že schopnost generovat maximální sílu má obvykle za následek zvýšený sportovní výkon¹. Medicína slouží jako vynikající nástroj, který lze použít ke zvýšení výkonu. Svoboda pohybu umožňuje nekonečné variace cvičení, které lze přizpůsobit vašim potřebám, a co je důležitější, učí tělo pracovat jako integrovaný systém, který je klíčem ke zlepšení atletiky a sportovního výkonu.

Věda

Schopnost produkovat maximální výkon závisí na mnoha charakteristikách, které jdou daleko za rámec tohoto článku; vaše cíle při tréninku síly by se však měly soustředit na pohybovou koordinaci a účinnost s balistickým záměrem přesunout medicinbal tak rychle, jak je to možné, i přes jeho váhu. Síla závisí na vaší schopnosti rekrutovat tzv vysokoprahové motorové jednotky, což jsou svalová vlákna, která mají schopnost smršťovat se velmi rychle a výbušně². Tato schopnost je známá také jako neuromuskulární účinnost a je vylepšena výbušným tréninkem s medicinbalem.

Cvičení na medicinbal

Toto cvičení celého těla zahrnuje trénink med míče s tradičními cvičeními celého těla. Zaměřte se spíše na kvalitu a rychlost provedení než na kvantitu. Pokud se vaše opakování začne zpomalovat, ukončete soupravu.

Zahřejte se pomocí této jednoduché rutiny s med míčky: Proveďte 2 sady

1. Střední míč na hrudi hází x 10
2. Střední míček na zeď nad hlavou vrhá x 10
3. Mediální boční stěna vrhá x 10 / stranu
4. Nadzemní mediální dřepy x 10
5. Medové objetí míče s jednou nohou rumunské mrtvé tahy x 10 / strana
6. Med míč obejmout postranní výpady nebo kozácké dřepy x 10 / strana

Název cvičení	Nastaví x opak	Zbytek
A1. Med ball Squat Jump Hoď z lavičky	5 x 5	60 s
A2. 30-yard sprint	5 x 1	2 min
B1. Pull Up (pokud je to váženo)	3 x 5	60 s
B2. Horní Med míč slam	3 x 8-10	2 min
C1. Pushup (pokud je to váženo)	3 x 5-8	60 s
C2. Průchod výbušnou lékařskou koulí na hrudi	3 x 8-10	2 min
D1. Rotační Med míče	3 x 8-10 / strana	30 s
D2. V-sit Med ball Hrudník hodí	3 x 10-12	60 s

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, je silovým trenérem a spisovatelem v oblasti fitness ze St. John's, Newfoundland, Kanada. Pravidelně přispívá do mnoha významných časopisů a webů o zdraví a fitness a je v současné době uprostřed magisterského studia fyziologie cvičení na Memorial University. Podívejte se na jeho práci na www.JKPodmínky.com a sledujte ho na Twitteru na @JKConditioning.

---

¹Cormie, P., McGuigan, M.R., a Newton, R.U. (2011). Přehledový článek: Vývoj maximální neuromuskulární síly, část 1: Biologický základ maximální produkce energie. Sports Med, 41 (1), 17-38.
²Defranco, J. a Smith, J. (2011). Síla: Výbušný trénink pro atletickou nadvládu.

Cvičení nohou

Čtyři míčky na medicinbal budují vytrvalost

Urychlete své metabolické kondice tímto vysokooktanovým tréninkem.

Přečtěte si článek

1 z 5

UfaBizPhoto

Medicína Ball Squat Házet

Soustředit se: Rozvíjet výbušnou sílu celého těla.

Jak: Postavte se na cvičební lavici a držte medicinbal.  Slezte z lavičky, dopadněte na podlahu a rychle vyskočte tak rychle a vysoko, jak můžete na vrcholu skoku házet medicinbal do vzduchu.  Neobtěžujte se chytat míč, jen ho nechte spadnout.  Popadněte míč a dokončete všechny opakování.

2 z 5

milan2099 / Getty

Ball Explosive Medicine Slam

Soustředit se:  Rozvíjet výbušnou sílu horní části těla.

Jak:  Začněte s míčem drženým nad hlavou.  Celým tělem výbušně zabouchněte míč těsně před nohy.  Pokud používáte skákací medicinbal, dávejte pozor na odraz.  Popadněte míč znovu a postupně dokončete všechny opakování.

3 z 5

Kzenon

Průchod výbušnou lékařskou koulí na hrudi

Soustředit se: Rozvíjet výbušnou sílu horní části těla.

Jak: Lehněte si lícem dolů na zem s hlavou vedle cvičební lavice.  Získejte partnera, který stojí na lavičce a drží medicinbal.  Váš partner vám upustí lék na hruď - chytíte míč a rychle explodujete a přihrajte míč přímo k partnerovi.  Váš partner zajistí, že míč znovu spadne přímo na vaši hruď pro další opakování.  Dokončete všechny opakování.

4 z 5

Ian Spanier / M + F Magazine

Hod medicinbalem

Soustředit se: Rozvíjet výbušnou rotační sílu.

Jak: Popadněte semi-skákací medicinbal a postavte se 4-5 'od stěny škvárového bloku.  Když hodíte míč směrem ke zdi, výbušně se otáčíte boky a rameny.  Když se odrazí a odskočí zpět k vám, chyťte míč a načtěte další opakování a opakujte opakování za sebou.  Proveďte všechna opakování, vyměňte strany a opakujte.

5 z 5

Bojan Milinkov

Vrhací koule na medicinbal V-Sit

Soustředit se: Rozvíjet výbušnou sílu horní části těla.

Jak: Posaďte se poblíž betonové zdi s boky a koleny ohnutými nohama naplocho na podlaze. Připravte si břišní svaly, nafoukněte hruď a přiveďte ramena zpět. Lehce se opřete a zvedněte nohy z podlahy. Vytvořte přímku od ramen k bokům a nehrbte se. Držte medovou kouli před hrudníkem. Výbušně hodte míč směrem k betonové zdi. Když se míč odrazí zpět, zpomalte jej a okamžitě ho vrhněte zpět na zeď. Proveďte všechny opakování.