5 mýtů o makroživinách, kterým byste měli přestat věřit

Všichni jsme tuto výživovou „radu“ slyšeli: Nemůžete jíst příliš mnoho bílkovin, sacharidy způsobují přibývání na váze a konzumace tuků je špatná pro vaše srdce. Věřte tomu nebo ne, tato údajná „fakta“ o výživě jsou dlouhotrvající mýty, na které by dietologové chtěli zapomenout. 

Kolem makronutrientů se často vznáší více lží než pravd a je čas dát záznam na pravou míru. Povídali jsme si s několika registrovanými dietetiky, abychom získali fakta o bílkovinách, tucích a sacharidech, abyste viděli největší zisky z vašeho výživového plánu. 

Získejte mši

10 výživových tipů pro začátečníky v kulturistice

Žijte podle těchto základů stravy, aby vaše budování svalů začalo bouřlivým začátkem.

Přečtěte si článek

1 z 5

Kerdkanno přes Shutterstock

Mýtus č. 1: Konzumace potravin s vysokým obsahem tuku v potravě zvýší riziko srdečních onemocnění.

Američané se po dlouhou dobu báli tuku kvůli jeho údajné vazbě na srdeční choroby. Novější věda o výživě však osvobodila tuk z potravy a nyní lidé začínají chápat, že „zdravé“ tuky jsou důležitým základním kamenem v potravě.

"Naštěstí věda o výživě ukázala, že kvalitní tuku je důležitější než množství, “říká Elizabeth Shaw, R.D.N., výživová komunikace konzultant ve společnosti ShawSimpleSwaps.com. Zatímco American Heart Association doporučuje snížit příjem nasycených a trans-tuků, navrhuje nahradit je nenasycenými tuky. Pozorovací studie zjistila, že nahrazení 5% celkových kalorií z nasycených tuků nenasycenými tuky může ve skutečnosti snížit míru předčasné smrti o 27%.

Jinými slovy, je čas přestat se obávat nenasycených tuků a začít je přijímat jako součást zdravé výživy. Pokud váháte, začněte přidávat do své stravy ořechy, ryby a rostlinný olej. "Téměř 90% tuků nalezených v pistácií jsou pro vás nenasycené tuky, které vám v kombinaci s jejich vlákninou a bílkovinami mohou zanechat pocit sytosti déle," říká Shaw.

2 z 5

5 Second-Studio přes Shutterstock

Mýtus č. 2: Sacharidy vás ztuhnou.

Sacharidy přicházejí v mnoha různých tvarech a velikostech. Zatímco bílá rafinovaná zrna a sladká jídla a nápoje rozhodně hrají roli při přírůstku hmotnosti, sacharidy v ovoci, zelenině, fazolích, luštěninách a celých zrnech často přispívají k hmotnosti ztráta. Sacharidy jsou navíc primárním zdrojem paliva pro atletickou aktivitu.

"Sacharidy poskytují cenné zásoby energie pro sportovce před i po tréninku," říká Shaw. "Sacharidy nejen pomáhají vašemu tělu vytvářet glykogen (uloženou energii ve svalu a játrech), ale také obsahují další důležité živiny, jako jsou vitamíny skupiny B".„A to není vše: Prvotřídní zdroje sacharidů také obvykle obsahují spoustu dalších zdravých živin. Ovoce a zelenina jsou silným zdrojem antioxidantů bojujících proti zánětu, fazole a luštěniny mají vysoký obsah rostlinných bílkovin a celá zrna jsou bohatá na vlákninu. Pokud si nejste jisti, kolik sacharidů je příliš mnoho, naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou a držte se čtvrtiny talíře celých zrn, fazolí nebo luštěnin.

3 z 5

vectorfusionart přes Shutterstock

Mýtus č. 3: Musíte mít bílkoviny do 1 hodiny po cvičení, abyste viděli největší svalové zisky.

Pokud běžíte z tělocvičny do práce ráno a nemáte čas na to, abyste si hodinu po tréninku užili proteinový koktejl, nepotěšte se. "I když svalové zisky mohou být o něco vyšší, pokud jíte bílkoviny ihned po cvičení, výzkum naznačuje, že syntéza svalových bílkovin může pokračovat až 24 hodin po tréninku," říká Kate Wilson McGowan, R.D.N. Ve skutečnosti velká metaanalýza zjistila, že okno pro spotřebu bílkovin se zdá být větší než hodinu před a po tréninku na odpor. Jíst bílkoviny po celý den je tedy stejně důležité jako jíst po hodině po vašem silovém tréninku. Vaše zisky budou záviset spíše na přijímání dávek bílkovin po celý den, než na jedné velké špičce bílkovin ihned po tréninku.

4 z 5

TMON přes Shutterstock

Mýtus č. 4: Čím více bílkovin budete jíst, tím větší budou vaše svaly.

"Bohužel to není tak jednoduché," říká McGowan. "Vaše svaly mohou během jídla absorbovat pouze asi 25 až 35 gramů vysoce kvalitních bílkovin.".„Co tvoří vysoce kvalitní bílkoviny? McGowan navrhuje podívat se na jejich skóre aminokyselin korigovaných na strávitelnost bílkovin (PDCAAS), které hodnotí různé zdroje bílkovin na základě jak požadavků člověka na aminokyseliny, tak jejich schopnosti trávit je. "Živočišné bílkoviny, jako je syrovátka, vejce a hovězí maso, se v PDCAAS řadí na nejvyšší místo," říká McGowan. Doporučuje jíst 25 až 30 gramů bílkovin nejméně čtyřikrát denně.

5 z 5

Ajan Alen přes Shutterstock

Mýtus 5: Sacharidy způsobují zánět.

Pokud dodržujete dietu Tom Brady, je pravděpodobné, že se bojíte zánětu. Zatímco některé potraviny (a dokonce i sacharidy) absolutně způsobují zánět, jiné nikoli. Existují dva typy zánětu - chronický a akutní. Chronický zánět přetrvává po dlouhou dobu a je spojen s vývojem závažných onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby. Akutní zánět nastává po cvičení a je to přirozený proces, který pomáhá při zotavení. 

Mnoho sacharidů, jako jsou tmavé listové zeleniny a živé bobule, ve skutečnosti obsahují antioxidanty, které bojují proti zánětu. Výzkumy dokonce naznačují, že diety, které obsahují celá zrna, mohou chránit před záněty. Pokud se tedy obáváte bolavých kloubů nebo dlouhodobých nemocí, nezapomeňte jíst zdravé sacharidy.