5 variací výpadů, které otřesou váš příští den nohou

Jak efektivní jsou pohyby činky s masem a bramborami, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, pro posílení dolní poloviny, existuje mnoho skvělých variací, které můžete použít, abyste pomohli při budování objemu a síly - a bylo by moudré to udělat.

Studie z roku 2017 publikovaná v BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ukázala, že rozdělené dřepy (které jsou téměř identické s výpady) byly efektivnější pro naložení čtyřkolky - konkrétně rectus femoris, což dává vašim čtyřkolkám srovnání tvaru slzy s dobrými rány a mrtvými tahy. A protože výpady vyžadují menší zátěž, jsou obvykle snazší pro vaše koleno a kyčelní klouby. 

Na následujících stránkách uvádíme pět variant, které můžete vyzkoušet. 

Přidejte pár na začátku tréninku, abyste se zahřáli, nebo si je posypte uprostřed rutiny dolní části těla.  

Její cvičení

Rutina jednodenního tréninku nohou

Zjistěte, jak může kabelový stroj změnit věci.

Přečtěte si článek

1 z 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

PŘEDNÍ DRÁHOVÝ OBĚD

Proč to dělat?:

"I když je to primárně používáno k práci nohou, výpad přední věže je skutečným zabijákem ab," říká Jim Ryno, majitel Iron House Gym v Alpine, NJ (železárna.co). "Vzhledem k poloze předního stojanu vyžaduje tento pohyb více práce od vašeho jádra, aby se během cvičení udržel svislý trup.".“

Udělej to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte dva kettlebells v poloze předního stojanu.
2. Udělejte velký krok zpět s jednou nohou do zpětného výpadu a udržujte kettlebells ve výšce hrudníku.
3. Dotkněte se zadním kolenem podlahy, poté zatlačte patou přední nohy, abyste pohyb zvrátili a vrátili se do stoje.
4. Opakujte s opakem 

noha, střídavé strany každé druhé rep. 

Poznámka: Toto cvičení lze provést také jako výpad dopředu. 

Nastaví X Reps: 3-4 x 8-10 na stranu.

2 z 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

ZVLÁŠTNÍ OBĚD

Proč to dělat:

"Tato variace výpadu funguje zejména na únosové svaly [vnější stehna] více než váš standardní výpad," říká Ryno. "Účinně také cílí na gluteus medius, který pomáhá stabilizovat boky a pomáhá zlepšit držení těla.".“

Udělej to:

1. Postavte se a držte pár činek po stranách s nohama na šířku ramen.
2. Vykročte pravou nohou zpět za sebe a doleva tak, aby se dotýkala podlahy na druhé straně levé nohy. Trup držte po celou dobu ve vzpřímené poloze.
3. Poklepejte na koleno k podlaze, poté protlačte přední patu, abyste pohyb zvrátili a vrátili se do výchozí polohy.
4. Opakujte pohyb s levou nohou a při každém opakování se pohybujte sem a tam. 

Sady x opakování: 2-3 x 12-15 na stranu.

3 z 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

OVĚŘENÝ OBĚD

Proč to dělat:

"Jedná se o velmi zdanitelný krok," říká Ryno. "Při otryskávání dolní části těla působí výzvou také svaly vašich paží, ramen a horní části zad, stejně jako jádro, aby stabilizovala váhu nad hlavou.".“

Udělej to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte vnější okraje závaží nad hlavou s plně nataženými pažemi. (Deska o hmotnosti 25, 35 nebo 45 liber bude vhodná pro většinu fit žen.)
2. Vykročte před sebe s jednou nohou do předního výpadu a držte talíř přímo nad hlavou; zaměřte se na zatlačení váhy mírně dozadu, abyste se neposunuli dopředu.
3. Když přední čtyřkolka dosáhne rovnoběžně s podlahou (nebo mírně za ní), zatlačte patou, abyste rozšířili boky a kolena a vrátili se do stoje.
4. Opakujte s opačnou nohou a střídejte strany každého druhého opakování.

Poznámka: Toto cvičení lze provést také jako reverzní výpad.

Sady x opakování: 3 x 6-8 na stranu.

4 z 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

SKOKOVANÝ OBĚD

Proč to dělat:

"Toto je považováno za plyometrické cvičení, což je intenzivnější typ výpadů, protože opouštíte zem výbušným způsobem," říká Ryno. "Přidává příjemný kardiovaskulární prvek k silovému cvičení a je dokonalým výpadem, který lze začlenit do cvičení HIIT.". Opravdu hoří váš metabolismus.“

Udělej to:

1. Začněte v horní poloze stacionárního výpadu: pravá noha před vámi, levá noha za sebou.
2. Pokrčte kolena a zadní položte rovně dolů, dokud se téměř nedotkne podlahy. V tomto okamžiku výbušně změňte pohyb a natáhněte boky a kolena tak, aby vaše nohy opustily podlahu.
3. Ve vzduchu přepněte nohy tak, abyste dopadli na měkká kolena, levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu. Nepřestávejte - jděte přímo do dalšího zástupce a explodujte a znovu měňte nohy ve vzduchu.
4. Opakujte nepřetržitě, dokud není sada kompletní. 

Sady x opakování: 3 x 5-8 na stranu.

5 z 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

BOČNÍ OBĚD

Proč to dělat:

"V jedné pohybové rovině [lineární] dochází k příliš velkému tréninku, což může vést ke svalové nerovnováze," říká Ryno. "Tento výpad vás přivede do bočního pohybu a funguje na gluteus medius, zatímco cílí na čtyřkolky z jiného úhlu.".“

Udělej to:

1. Postavte se a držte po stranách dvojici činek s nohama na šířku boků.
2. Držte prsty na nohou vpřed a udělejte velký boční krok na jednu stranu. Po zasazení olověné nohy zpět dolů ohněte koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
3. Váhu držte vzadu a hrudník vzhůru tak, aby vaše koleno bylo nad přední částí chodidla ve spodní části rep, ne nad prsty.
4. Odjeďte od vodicí patky, abyste pohyb obrátili a ustoupili zpět do stojící polohy.
5. Opakujte na druhou stranu a střídejte strany každého druhého opakování. 

Sady x opakování: 3 x 8-10 na stranu.