Všude po celém světě se tělocvičny začínají pomalu znovu otevírat, což znamená, že se dychtiví zvedači připravují na návrat do svého tradičního tréninku.
I když je rozhodně vzrušující vrátit se k normálnímu tréninku, proces tohoto procesu by měl být řešen strategií a záměrem a dobrým, "Měl bych vyzkoušet, kde jsem," mentalita musí jít na túru. Na rozdíl od jiných činností a koníčků může být skákání zpět na místo, kde jsme přestali v tělocvičně, problematické a zvyšovat riziko zranění, a proč to tak je?
Pro začátečníky tím, že zanedbáme dobu odkladu, aby se rozběhla, pak žádáme naše těla, aby obcházely kritické kroky k přípravě svalů, kloubů a nervového systému na zvládnutí vnějšího zatížení a výrobu síly. Ve světě tréninku je to podobné jako u začátečníka, který se pokouší o maximální váhu, které se nikdy předtím nedotkl, a ve sportu jde na opravdu tvrdé golfové hřiště, než se nejprve dotkne driving range.
Takže s blížícími se termíny otevřených tělocvičen za rohem jsme chtěli vytvořit čtyřtýdenního průvodce, který by pomohl zvedákům při intenzivním tréninku při návratu do normálního tréninku.
Níže uvedený čtyřtýdenní průvodce bude muset být individualizován, aby byl skutečně efektivní. V zásadě je na vás, abyste objektivně rozpoznali, kde jste přestali, a poté strukturujte doporučení podle svých individuálních potřeb. Existuje několik faktorů, které je třeba vzít v úvahu při návratu k tréninku a změně měřítka načítání.
Mezi hlavní faktory, které mohou diktovat návrat k časovým harmonogramům školení, patří:
Existuje několik dalších faktorů, které je třeba vzít v úvahu při návratu k výcviku a vytváření dráhy se záměrem. Tyto tři jsou však obecně nejširší a pokrývají velkou většinu tréninkové populace, pokud jde o uvolnění zpět do načítání.
Tento čtyřtýdenní průvodce má sloužit jako základ, který vám pomůže dostat míč do pohybu pro váš trénink, pokud jde o nakládání směsí a příslušenství. Mohou existovat určité nesrovnalosti založené na věcech, jako jsou faktory zmíněné výše, ale rady v rámci každého týdne lze obecně použít pro většinu programů lifteru.
Průvodce níže poskytne obecné způsoby pro zvýšení intenzity složených a doplňkových cvičení pro začátečníky a středně pokročilé sportovce.
Poznámka autora: Níže uvedená doporučení lze aplikovat na rutinu, kterou chcete použít při návratu k tradičnímu tréninku. Pokud chcete být při návratu co nejefektivnější, bude nejlepší volbou najmout trenéra!
První týden zpět do tělocvičny je nejtěžší, pokud jde o nakládání, zejména u příliš horlivých sportovců, ale to je situace, kdy v čele tréninku musí být trpělivost. Pro tento týden je cílem jednoduše se pohybovat v plných rozmezích pohybu s lehkým vnějším zatížením.
Cíl 1. týdne: Posilte mechaniku pohybu a aplikujte lehké zatížení, aniž byste způsobili vysokou úroveň únavy a bolestivosti. Je kontraproduktivní mít opožděný nástup bolesti svalů (DOMY) po 1. týdnu, protože to bude mít za následek pouze delší přistávací dráhu kvůli sníženému výkonu v následujících týdnech.
Druhý týden je skvělý nástroj pro měření a provádění úprav pro následující týdny na základě objemu a intenzity použité v prvním týdnu a podle toho, jak tělo znovu reagovalo na trénink. Pokud pociťujete velký pocit únavy nebo bolestivosti, změňte při každém cviku tréninkový objem o jednu nebo dvě sady.
2. týden: Objektivně změřte, kde je tělo, a pokračujte v posilování mechaniky mírným zvýšením zatížení.
Třetí týden je vynikající čas na představení mírně těžších horních sestav pro složená cvičení. Implementací pouze jedné sady na složené cvičení, které má těžší povahu, můžeme měřit, kde je tělo, zvládnutelným způsobem oproti pokusu tlačit 3+ těžké horní sady.
Cíl 3. týdne: uvolněte se do vyšších intenzit pomalým zvyšováním jejich objemu.
Poslední týden je posledním nástrojem k posouzení připravenosti na normální trénink. Stejně jako v předchozích týdnech, pokud máte pocit, že se únava hromadí do bodu, ve kterém se snižuje výkon nebo každodenní život, prodlužte záda na cvičnou dráhu odpovídajícím způsobem změnou objemu a intenzity.
Cíle 4. týdne: Zatlačte na tělo a změřte celkovou únavu po měsíci tradičního tréninku.
Pokud potřebujete pomoc s nalezením nebo založením nového odhadovaného 1-RM, podívejte se na níže uvedenou kalkulačku. Moje rada, vezměte slevu 5–10% z níže uvedené odhadované hodnoty 1 RM pro první čtyři týdny tréninku, abyste zabránili překročení kvůli rozdílům v kalkulačce a aktuálním úrovním síly.
| Procento 1RM | Zvedat činky | Opakování 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Únava by měla být v popředí tréninku při diktování zátěže, objemu, frekvence a dalších proměnných při návratu do normálu po dlouhé přestávce. Pokud se po několika náročných trénincích v kterémkoli okamžiku cítí únava, jako by se nashromáždila část toho, co je normální, může být užitečné zmenšit objem a intenzitu zpět a snadné způsoby, jak zmírnit pokles výkonu a omezit DOMS.
Je důležité si uvědomit, že intenzita je pouze jednou částí širšího obrazu. Zatímco výše uvedený průvodce může určitě pomoci diktovat parametry načítání, je třeba vzít v úvahu i další faktory, jako je zotavení, celkový tréninkový objem a frekvence.
Zatím žádné komentáře