Rotační, reaktivní a boční tři zapomenuté kousky silového tréninku

Podle mých zkušeností, devětkrát z 10, kdy se moji klienti akutně zranili, se zranění v tělocvičně nestalo.

Při hraní sportu nebo v životě může dojít k akutním zraněním. Dělal jsem něco jako starý, poranil jsem si záda, kroutil se a sáhl po poranění hračky mého dítěte.

Sport a životní úrazy mají obvykle společné to, že dotyčný reagoval instinktivně a dostal se do slabé polohy, na kterou jeho tělo nebylo připraveno, často prudkým kroucením, rotací, pohybem do strany nebo neočekávanou reakcí a skončením v nepříjemná pozice.

Mezitím, v tělocvičně, vše, co děláme, má tendenci se soustředit na dokonalou techniku, obvykle kontrolovaným způsobem a téměř vždy čistě lineárním směrem. Díky tomu jsme v posilovně silní a dokážeme zvládnout kontrolované, očekávané a lineární prostředí. Ale vzhledem k tomu, že život a sport se neodehrávají vždy lineárně nebo pod kontrolou, je divné, že netrávíme více času přípravou svých těl na skutečný svět, že??

Je čas zařadit do rutiny tělocvičny boční, reaktivní a rotační pohyby, abyste lépe vybavili svaly a klouby tím, co uvidíte mimo tělocvičnu.

Tady jsou tři jednoduché příklady, z nichž každý vás nasměruje správným směrem:

Reakční vrtačky

Zlepšují se reakční cvičení, nejen vaše schopnost rychle a efektivně reagovat na podnět, ale také zlepšení vaší schopnosti rychlejšího pohybu.

1. Míč kapky

Toto cvičení vyžaduje dva lidi.

• Začněte tím, že budete stát přibližně pět metrů od sebe. Partner A drží míč, který se odrazí, například tenisový nebo raketbalový míč. Partner B se při přípravě na reakci dostává do atletického postoje.
• Partner A poté upustí míč z výšky ramen na jednu nebo druhou stranu těla. Když partner A uvolní míč, musí partner B sprintovat a chytit míč, než se odrazí dvakrát.

Je to nejen skvělá cvičení pro zlepšení vaší schopnosti reagovat na podnět, ale je také užitečná pro zlepšení vaší rychlosti v prvním kroku.

• 3 sady po 6 - 10 kapkách míče

2. Běh vpřed-vzad

Umístěte dva kužely asi 10 metrů od sebe.

• Partner A začíná u prvního kuželu a běží směrem ke druhému kuželu. Když dosáhne kužele, sešlápne pedály a běží zpět k prvnímu kužele.
• Pravidelně každých asi 5 sekund přepíná Partner B. Pokud tak učiní, musí partner B okamžitě zastavit a změnit směr.

Tento nácvik je užitečný pro zlepšení vaší schopnosti rychle měnit směr, stejně jako pro zlepšení zrychlení a zpomalení při běhu vpřed i vzad.

• 3 sady po 20 až 30 sekundách (jedná se o sprint, takže byste se měli cítit nafouknutí již po 20 sekundách).

3. Boční Shuttle Shuffle

Stejně jako výše, pouze teď se mícháte ze strany na stranu a měníte směry pokaždé, když váš partner křičí.

• 3 sady po 20–30 sekundách

Rotační pohyby

Rotační pohyby jsou zvláště užitečné pro zlepšení výbušné síly, kterou lze snadno přenést na sportovní výkon. Jsou také užitečné pro zlepšení stability jádra během výbušných pohybů.

1. Ruské zvraty

Ruské zvraty jsou jednoduchý způsob, jak přimět vaše šikmé střelby. Pomáhají také zlepšit břišní svaly a stabilitu dolní části zad, protože musíte tvrdě pracovat, abyste se stabilizovali jádrem, aby se váha vrátila zpět do středu těla.

• 3 série, 16-20 opakování

2. Rotace nášlapných min

Stejně jako ruský obrat, rotace nášlapných min pomáhají budovat stabilitu a sílu jádra. Co je činí mimořádně náročnými je to, že váha je před vaším těžištěm, což způsobuje, že vaše obliques pracují extra tvrdě, aby se stabilizovali.

Poznámka: Během otáčení nášlapných min se neotáčejí jen vaše paže. Ujistěte se, že během každého opakování otáčíte celým tělem, včetně boků, takže se otáčíte o 180 stupňů od začátku do konce. A myslete na kuličky vašich nohou a prstů na nohou jako na bod otáčení, ujistěte se, že se vaše nohy nepohybují.

Můžete to udělat také z polohy na kolenou.

• 3 série, 8-10 opakování

3. Rotační medicínské míče

Zabouchnutí medicinbalů je něco jako výbušné rotace nášlapných min.

• Udeřte míč dolů z hlavy na jednu stranu těla.
• Chyťte ho při odrazu a poté míč vyklopte nahoru a nad hlavu a otočte o celých 180 stupňů, než míč znovu udeříte dolů.
• 3 série, 16-20 opakování

Boční pohyby

Boční pohyby jsou skvělé pro posílení vašich menších stabilizačních svalů, což přispívá k lepší přípravě vašeho těla na život a sport, pokud jde o snížení rizika akutních zranění. Pomáhají také snižovat svalovou nerovnováhu mezi levou a pravou stranou.

1. Vážené boční boxy

Stejně jako posílení, až nyní bočně šlapete na pole. Pomáhají izolovat každou nohu jednotlivě a budovat sílu jedné nohy a ochromit, stejně jako stabilitu a rovnováhu.

Udržujte je pomalé a kontrolované a soustřeďte se na to, aby se noha v horní části boxu postavila, na rozdíl od odtlačování nohou na zemi.

• 3 série, 6-8 opakování na nohu se dvěma činkami po stranách

2. Boční ohraničení kužele

Boční ohraničení je skvělý způsob, jak vyzvat vaše klouby, aby odolaly nárazům, přičemž zůstanou stabilní a pod kontrolou.

• Začněte na jedné straně kužele nebo použijte krátkou krabičku.
• Skákejte znovu a znovu a přistávejte na druhé straně. Myšlenkou je odrazit se hned a zpět a vytvořit ohraničující akci. Zaměřte se na to, abyste udrželi chodidla pohromadě a udržovali se pevně a pod kontrolou, přesto rychle a v mezích tam a zpět.
• Pokud je příliš náročné něco přeskočit, začněte úsečkou. Jednoduše skákejte přes čáru, tam a zpět a při každém přistání se co nejrychleji odrazte.

Na druhou stranu, pokud zvládnete vázání dvou nohou, zkuste ohraničení jedné nohy.

• 3 sady po 30 sekundách ohraničení

3. Kozácké dřepy

Kozácké dřepy nebo účinně postranní výpady jsou dobrým způsobem, jak budovat sílu v bočním dřepu. V dokonalém světě skončíte v poloze s bočním výpadem, přičemž záhyb boků je pod kolenem, stejně jako u běžného dřepu, při zachování vzpřímeného trupu. Pokud je to náročné bez váhy, pak se držte kozáckých dřepů s tělesnou hmotností. A pokud jste schopni se dostat do dobré pozice na obou stranách, pak zvažte pohárové kozácké dřepy s činkou nebo kettlebell.

• 3 sady, 6-8 opakování na stranu

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.