3 způsoby, jak opravit obávané drepy dobré ráno

2288
Lesley Flynn
3 způsoby, jak opravit obávané drepy dobré ráno

Dobré ráno v podřepu je pohybový vzor, ​​který mnozí nenávidí. Tyto nepříjemně vypadající dřepy jsou vždy první, jimž se na sociálních médiích vysmívají, a jsou snadno identifikovatelné v každém prostředí posilovny.

Dobré ranní dřepové vzorce jsou problematické, protože mohou být samy omezující, pokud jde o maximální sílu, a mohou vést k potenciálnímu nadměrnému zranění při důsledném používání. Navzdory svému vzhledu, který signalizuje špatnou mechaniku dřepu, může být oprava dřepu dobré ráno občas relativně přímočará.

V tomto článku budeme diskutovat o tom, co je to dobrý ranní dřep a tři způsoby, jak tento problém napravit.

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / Andy Gin

Co je to dobrý ranní dřep?

Dobré ráno dřep je odkaz na dřepy, které jsou vedeny boky při provádění soustředné akce a připomínají cvičení dobré ráno,.k.a, pohyb kyčelního kloubu. Dobré ranní dřepy jsou v zásadě dřepy, které jsou zcela dominantní vůči kyčli do té míry, že se trup zhroutí a mechanika je ohrožena.

Všimněte si, že je rozdíl mezi dřepy s dominantní kyčlí a dřepy na dobré ráno.

Obecně platí, že kyčle s dominantním kyčlí používají polohování s nízkou tyčí a mají sklon trupu dopředu, jejich úhel kyčle však zůstává konstantní. Rozdíl mezi tímto a squattery dobré ráno spočívá v tom, že úhel kyčle v squatu dobrého rána se znatelně změní v celém excentru (spouštění) a soustředné (stojící) pohybové vzorce.

Co může způsobit dobré ranní dřepy?

  1. Špatné sekvenování kyčlí a kolen
  2. Slabé čtyřkolky
  3. Odpojené torzo

Existuje několik důvodů, proč se mohou dřepy na dobré ráno dít, a proto je důležité je objektivně řešit a experimentovat s několika metodami.

Způsoby, jak opravit ranní dřepy

Existuje několik způsobů, jak se dopracovat k opravě dřepů na dobré ráno a každý bude vyžadovat jinou úroveň nasazení a změnu toho, co je pro jeho dřep normální. Začneme s jednoduššími opravami, pak projdeme některými, které vyžadují trochu větší úsilí, pokud jde o změnu programování.

1. Vyzkoušejte New Cues

Podněty se dají snadno implementovat a mohou být účinnými nástroji pro nápravu dřepů na dobré ráno. Ve scénáři opravy ranních dřepů by mohlo fungovat několik narážek, ale pojďme se dotknout dvou, které mohou mít přímé vztahy s boky pohybujícími se v dřepu.

Cue 1: Vytáhněte tyč do sebe

  • Když je to užitečné: Dobré ráno dřepy, kde lokty se rozšiřují nahoru, vycházejí z díry a trup ztrácí tuhost.

První tágo zahrnuje vytvoření aktivnějšího a aktivnějšího trupu se zaměřením na tažení činky dolů na pasti / horní část zad. Tímto způsobem budou mít lokty omezenou schopnost pohybu během soustředné části dřepu, což může pomoci zabránit pádu hrudníku.

Při vytváření police a nastavení polohy aktivně zatáhněte lokty dolů a dozadu. Ujistěte se, že ruce nejsou příliš široké a energicky přemýšlejte o zatažení tyče do těla tím, že budete myslet, jako by šňůra tahala lokty a ruce dolů.

Cue 2: Break At the Bips and Knees současně

  • Když je to užitečné: Je tu přehnané přehánění boků, které se při prvním sestupu dřepu lámou jako první.

Není nic špatného na tom, že si nejprve dřepíte boky, když se dřepí, ale když je to přehnané až do bodu poznání, kdy se činka vzdaluje příliš daleko od nohy, pak může dojít ke ztrátě síly a síly.

Při zahájení dřepu si myslete, že existují síly, které táhnou boky dozadu a kolena přesně ve stejnou dobu. Videozáznam několika sad nebo sledování tohoto procesu v zrcadle, abyste mohli pracovat na načasování, pokud je mentální narážka zpočátku obtížná.

2. Zaměřte se na pozice

Chcete se zlepšit ve velmi specifické poloze ve výtahu? Věnujte tomu více času. Zde vstupuje do hry tempo a pauzy.

Používání Tempa

V tomto scénáři se tempo nepoužívá k usnadnění adaptace, jako je síla nebo hypertrofie, ale k vytvoření pozitivní změny v squatové mechanice. Z tohoto důvodu bude tempo aplikováno mírně odlišně od toho, jak se tradičně používá.

Tempo se tradičně používá se 3 nebo 4 čísly, která označují různé části pohybu. Namísto pouhého soustředění na excentrické a soustředné vzorce jako celek s časově zaměřeným cílem může být užitečné hypercentrovat na jednu jejich konkrétní část.

Jak to vypadá v praxi?

  • Zkuste to: Proveďte 2sekundový výstředník a poté se zaměřte na provedení přehnaný a velmi pomalé 2sekundové soustředné vycházející z díry, poté dokončete opakování normální rychlostí, jakmile projdete 50% soustředné části dřepu.

Hned, jak jste vyšli z díry, předstírejte, jako by vám někdo přitiskl slo-mo na dřep. Hyper-zaměření na tento rozsah pohybu může poskytnout spoustu vnitřní a proprioceptivní zpětné vazby pro přepojení mozku, aby provádělo dřepy s lepší mechanikou.

Používání pauz

Kromě výše uvedené metodiky tempa mohou být pauzy také skvělým nástrojem pro práci na opravě dřepů dobrých ran. Podobně jako výše uvedená metoda, místo pozastavení a držení v tradičních pozicích používaných s tempem (horní a dolní), pauzy přijdou těsně před a po vyjití z díry.

Jak to vypadá v praxi?

  • Zkuste to: S lehčí zátěží (50-65% 1-RM) proveďte pomalý výstředník a pauzu na jednu sekundu, než narazíte do díry, poté postupujte jako obvykle a dokončete pauzu vycházející z díry jednu sekundu. Po této druhé pauze dokončete rep jako obvykle.

Lehčí zátěž a další pauzy mohou pomoci zvýraznit, kde se forma rozpadá a zda je v excentrické nebo soustředné části pohybu. Identifikací této informace lze vytvořit plán se záměrem obejít potenciální nerovnováhu nebo výpadky ve formě, která byla vytvořena.

3. Načíst vpředu

Řekněme tomu, co to je, ale zadní squat je málo přeceňovaný. Varianty dřepu s předním naložením, jako je přední dřep, dřep Zercher a dřep poháru, jsou všechny silné varianty a mohou být skvělé pro opravu dřepů dobrých ran.

Počkejte, zatěžte dopředu, abyste zajistili zadní dřep, kde je zatížení umístěno dozadu? Ano!

Prováděním více dopředu naložených dřepů bude trup nucen zůstat ve vzpřímenější poloze, což může vytvořit přenos pro zlepšení výkonu zadního dřepu. To je důvod, proč mnoho trenérů naprogramuje dřepy s předním naložením v rozcvičkách nebo mimo sezónu.

Kromě toho mohou dřepy s předním zatížením posilovat svalové skupiny, které nejsou vždy ústředními body v zadních dřepech, takže je to výhra / výhra. Lze zdokonalit mechaniku a věnovat pozornost svalům, které jsou potenciálně podcvičené.

Jak to vypadá v praxi?

  • Zkuste to: Naprogramujte celý mezocykl / tréninkový blok pouze s předními variacemi dřepu! Nebude to trvat od postupu zpětného dřepu a vytvoří lépe zaoblený dřep.

Pro silové sportovce použijte tento mezocykl mimo sezónu a pro rekreační zvedáky jej naprogramujte, kdekoli to nejlépe vyhovuje.

Bonus: Častěji provádějte dřepy s vysokou tyčí

Dalším jednoduchým způsobem, jak opravit dřepy dobré ráno, je zahrnout do programování více dřepů s vysokou tyčí. Tento tip je určen pro rekreační zvedáky, které se vždy rozhodnou pro dřepy s nízkou tyčí, aniž by řešily problémy, které by se mohly tvořit pouze z jednoho stylu dřepu.

Stejně jako výše uvedený tip zahrňte dřepy s vysokou tyčí pro plný mezocykl nebo tréninkový blok a dejte si pauzu od dřepů s nízkou tyčí.

Balení

Existuje několik způsobů, jak opravit dobré ráno dřepy. Dobré ranní dřepy mohou nejen způsobit zmatek v nárůstu síly, ale mohou také způsobit vyšší riziko zranění z nadužívání. Naštěstí jejich oprava může být stejně jednoduchá jako použití různých narážek!

Hlavní obrázek od Shutterstock / Andy Gin


Zatím žádné komentáře