Dřepy jsou široce považovány za krále všech cviků na nohy, ale výpad je - nebo by měl být - těsný okamžik. Správně provedené, výpady jsou účinným blasterem nohou, který pomáhá kulturistům snadno růst kola. Několik studií také ukázalo, že jsou skvělé pro budování síly ve svalech, jako jsou hamstringy a lýtka. (1) Pokud jde o pohyb, charakter výpadu jedné nohy po druhé mobilizuje klouby a zvyšuje rovnováhu, koordinaci a propriocepci. Sportovci je tedy budou považovat za stejně užitečné jako kulturisté, kteří se snaží dostat co největší.
Kromě aplikací v tělocvičně také výpady pomáhají budovat svaly, které používáme k tomu, abychom dělali vše od chůze po sezení nahoru a dolů. Takže pokud je ještě neděláte, není důvod, proč byste neměli. Tento článek pojedná o pěti výhodách výpadku a poskytne několik tipů, jak je provést a naprogramovat.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Plíce vyžadují, aby se zvedák opíral především o jednu nohu (druhá noha může nebo nemusí být použita jako pomoc). Potřeba stability a kontroly kloubů (v kotníku, koleni a bocích) zvyšuje obtížnost tohoto pohybu a zvyšuje neurologické a svalové nároky.
Vzhledem k tomu, že mnoho lidských pohybových vzorů a pevných pozic (například dřep) se silně spoléhá na obojí, může zvýšení rovnováhy a koordinace vést k vyššímu výkonu jedné nohy (jogging, sprint, skákání, formální sport atd.).). Tyto výhody se také přenesou do vašeho bilaterálního silového výkonu, jako je zvýšení vašeho dřepu nebo dokonce vaší skákací síly. (2)
Výpady řeší slabosti v rovnováze a koordinaci, stejně jako náročné spící svalové skupiny k rozvoji. Glutes jsou silná svalová skupina, na kterou lze cílit (zejména do výpadů širokého postoje), což vede ke zvýšení výdeje energie, snížení bolesti dolní části zad, ekonomice běhu a rychlosti.
Tím, že skočíte, stejně jako provedením kyčelních mostů a rumunských mrtvých tahů, můžeme konkrétně zaměřit glutety na zvýšení rychlosti střelby a aktivace svalů, zvýšení hypertrofie a pozitivní dopad na sportovní výkon.
Korekce svalové nerovnováhy je důležitá pro minimalizaci poranění sportovců i příznivců fitness. Je pravděpodobné, že mnoho z vás má pohybové a svalové asymetrie, které zůstávají nepovšimnuté nebo neadresné kvůli velkému množství bilaterálních (dvou končetin najednou) pohybů, které děláme v našem tréninku.
Zatímco dvoustranné pohyby jsou velmi přínosné, použití výpadů a jiných jednostranných cvičení může zvýšit svalovou hypertrofii a sílu u slabší nohy, zmenšit pohybové a vývojové asymetrie a kompenzační vzorce.
Ukázalo se, že jednostranný trénink zvyšuje aktivaci svalů, což může vést k silnějším svalovým kontrakcím. Jedna noha nese více vaší tělesné hmotnosti prováděním výpadů, než by to bylo během bilaterálního dřepu. To je výhodné, když se snažíte zaměřit na rozvoj konkrétních svalových skupin. (3)
Schopnost navázat spojení mysli a svalu pomocí jednostranného tréninku je velmi prospěšná pro přidání kvalitní mechaniky štíhlé hmoty a zvuku, která může ovlivnit sílu a zdraví dřepu, sportovní výkon a celkový vývoj nohou.
Aby bylo jasné, výpady nezabrání zranění. Posilují však svaly - velké i malé - které zlepšují vaši schopnost stabilizovat se při velkém zatížení. Podle této logiky bude mít účinnější plicník lepší koordinaci a sílu kotníku, kolena a kyčelního kloubu. To znamená, že budou lépe kontrolovat zátěž těžkého zadního dřepu nebo mrtvého tahu. Proto je zvedák technicky bezpečnější. Žádný pohyb nemůže „neprůstřelit“ vaše tělo, ale může vám pomoci být bezpečnější při zvedání.
Zde je návod, jak provést perfektní výpad.
Výpadek činky je jednou z nejoblíbenějších variant, ale existují způsoby, jak to okořenit. Tento pohyb lze snadno provést pouze s vaší tělesnou hmotností. Chcete-li získat další výzvu, zvyšte počet opakování nebo zkuste zpomalit na zem.
Pro pokročilé zvedáky zkuste provést výpad pomocí činky přes vaše pasti. Začněte s prázdným pruhem, než se pokusíte přidat váhu, a pokud zjistíte, že v jakémkoli okamžiku bojujete, snižte váhu.
Výpad poháru se provádí přesně jako běžný výpad, ale s kettlebellem drženým ve výšce hrudníku. Je to skvělý postup, jak během pohybu držet trup ve vzpřímené poloze.
Žádné překvapení, ale výpad je pohyb nohou a měl by být proveden během dne nohou. Konkrétně funguje na břicho, glutety, čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka.
Studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že zatímco dřepy byly lepší pro aktivaci svalů, výpady nabízely větší pohodlí lidem s problémy s koleny. Stejná studie zjistila, že lidé zotavující se z jakéhokoli poranění nohou by mohli mít prospěch ze začlenění výpadů do své rehabilitační rutiny. (4)
Jelikož se jedná o výpad, budete chtít provádět výpady každý den, kdy narazíte na dolní polovinu. Pokud budete v těchto dnech provádět dřepy, udělejte výpady druhým tahem - tím získáte dostatek síly, abyste se ujistili, že je děláte správně, a přitom šetříte energii na další pohyby příslušenství.
Pokud předcházíte dřepu, začněte s tímto tahem a používejte těžší váhy, než kdybyste je dělali jako druzí. Pokud jde o sílu, zaměřte se na čtyři sady po šesti až osmi opakováních na nohu.
Výpady jsou primárně pohybem hypertrofie, takže se držte s nižší hmotností a více opakováními. Pokud používáte jakoukoli váhu, zaměřte se na 12–15 opakování na nohu ve třech až čtyřech sériích. Pokud je děláte jen s tělesnou hmotností, jděte na 15-20 na nohu.
Záleží na vašem cíli.
Pro více svalů proveďte 12-15 opakování na nohu ve třech až čtyřech sériích, pokud používáte jakoukoli váhu. Pokud je děláte jen s tělesnou hmotností, jděte na 15-20 na nohu.
Pro sílu udělejte šest až osm opakování na nohu ve čtyřech sériích. Použijte mírné zatížení. Nechcete je maximalizovat.
Brzy. Výpad je složené hnutí - což znamená, že zahrnuje více než jeden kloub - a je docela zdanitelné pro dolní část těla. Pokud děláte dřepy, pak proveďte výpady pomocí výše uvedeného schématu růstu a opakování svalového růstu. Pokud děláte den nohou bez dřepů, výpad může být vaším prvním pohybem. Použijte výše uvedené schéma nastavení síly a opakování.
Jo, výpad je tak důležitý a prospěšný, že jsme o něm napsali více než jeden článek. Nyní, když jste si vědomi výhod výpadů, jsou zde další dva kusy zaměřené na výpad BarBend stojí za přečtení.
Doporučený obrázek: Undrey / Shutterstock
Zatím žádné komentáře