5 důležitých kroků k optimalizaci metabolismu

Každý člověk, který se snaží snížit kalorie, má stejné zisky, které snižují obavy. Vaše obavy nejsou neopodstatněné: Čím více kalorií snížíte, tím více svalové hmoty ztratíte. Navíc snížení tělesného tuku na nižší než normální hladinu není snadné - vždy budete mít hlad, budete mít méně energie na trénink, budete mít potíže se správnou pumpou a můžete se setkat s hormonálními problémy.

Existuje však způsob, jak obejít ztrátu svalové hmoty snížením kalorií. S tímto pětikrokovým systémem optimalizujete svůj metabolismus při dietě s vyšším obsahem kalorií, takže své svaly nezbavíte potřebných kalorií. Následné používání tohoto systému vám umožní držet dietu s větším množstvím kalorií, zvládnout více živin a udržet více svalů, a to vše při získání štíhlejšího těla. Pojďme se ponořit.

Výživa

10 tipů pro zvýšení metabolismu

Roztrhejte se a přidejte svaly po celý rok, minus otravná strava.

Přečtěte si článek

1 z 5

Stevica Mrdja / EyeEm / Getty

Krok 1: Najděte svou kalorickou výchozí hodnotu

Než se začneme snažit opravit a vybudovat váš metabolismus, musíme najít výchozí bod. Pokud ještě nejste, měli byste sledovat své kalorie. Sledování kalorií vám dává zpětnou vazbu o tom, co vaše tělo potřebuje, pokud jde o přibírání a hubnutí. Nesledování vašich kalorií je jako zkoušet jezdit na běžkách bez GPS. Za účelem stanovení výchozích kalorií doporučuji sledovat a zaznamenávat všechny kalorie, které konzumujete po dobu tří dnů. 

VIZ TÉŽ: 28denní dieta Lean Mass

Buďte při tom upřímní, jak to jen jde, nezapomeňte vše zaznamenat. Jakmile budete mít k dispozici data za několik dní, vydělte celkový počet třemi, což vám poskytne průměrné spotřebované kalorie - existuje váš výchozí stav.

2 z 5

istetiana / Getty

Krok 2: Nastavte si makra

Poté, co určíte základní kalorickou hladinu, je dalším krokem stanovení vašich požadavků na makroživiny. Tady je rozpis, který vám pomůže určit váš konkrétní problém. 

Požadavky na bílkoviny
(Toto jsou doporučené gramy bílkovin, které denně potřebujete.)

• .8 - 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně
• 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (pokud máte zpomalený metabolismus)
• 1.25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (pokud máte PRŮMĚRNÝ metabolismus)
• 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti (pokud máte RYCHLÝ metabolismus)

Požadavky na tuky

• 30% denních kalorií (pokud máte pomalý metabolismus)
• 25% denních kalorií (pokud máte PRŮMĚRNÝ metabolismus)
• 20% denních kalorií (pokud máte RYCHLÝ metabolismus)

Požadavky na sacharidy

Zbytek vašich kalorií bude sestávat ze sacharidů. Je důležité udržovat příjem sacharidů co nejvyšší, aby se zvýšila vaše metabolická kapacita.

Příklad

200-libra osoba s pomalý metabolismus má základní linii 2400 kalorií denně. Tady je to, co by měli přijmout.

• Kalorie: 2400
• Bílkoviny: 250 gramů
• Tuky: 67 gramů
• Sacharidy: 200 gramů

3 z 5

martin-dm / Getty

Krok 3: Buďte důslední

Je důležité umožnit tělu přizpůsobit se vaší nové kalorické úrovni. Musíte strávit kdekoli od dvou do čtyř týdnů na své nové úrovni kalorií.

4 z 5

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Krok 4: Pomalu zvyšujte kalorie

Toto je klíčová součást maximalizace vašeho metabolického potenciálu. To je část, kde budujeme metabolismus. Chcete provádět malé přírůstkové změny každé dva až čtyři týdny, v zásadě přidáním kalorií v malých dávkách. Doporučuji pokaždé přidat maximálně 10 gramů sacharidů nebo 5 gramů tuku. Po přidání do těchto maker musíte počkat a uvidíte, jak se vaše tělo přizpůsobí. Pokud vyskočíte a přiberete na váze, držte tyto makroživiny, dokud vaše tělo neztrácí váhu nebo si váhu udrží déle než jeden týden. Můžete s ním být agresivnější, pokud chcete, ale zjistil jsem, že postupovat pomalu je efektivnější.

Je důležité sledovat své tělo, protože se nakonec dostanete do bodu, kdy budete muset provádět změny každé 4 týdny nebo déle. Je důležité zpomalit přidávání kalorií, když si všimnete přírůstku tělesného tuku. I když je malý nárůst tělesného tuku v pořádku. Po několika týdnech a měsících byste si měli všimnout, že konzumujete dostatečné množství kalorií. Můžete být dokonce do bodu, kdy nebudete cítit hlad a budete se cítit jako fuška k jídlu. V tomto okamžiku je důležité zpomalit nárůst kalorií, ale nepřestávejte, i když musíte každý druhý týden přidávat jen několik kalorií, což je stále krok správným směrem. Čím více kalorií můžete konzumovat, aniž byste nabyli tuku, tím více se rozproudí váš metabolismus.

5 z 5

Hero Images / Getty

Krok 5: Ovládejte svůj střih

To je klíč k maximalizaci metabolismu: Když držíte dietu, musíte si dát na čas. Spěchat fázi ztráty tuku určitě povede ke ztrátě svalové hmoty. Nyní, když jsme strávili dostatek času budováním vašeho metabolismu, není důvod skočit tak rychle do nízkých kalorií. Dalším krokem je přechod do fáze ztráty tuku. Chcete zahájit svoji fázi odbourávání tuků tím, že si vezmete kalorie, které jste ukončili v „hlavní fázi maximalizace metabolismu“, a odečtením 500 od tohoto čísla. To bude váš výchozí bod pro vaši dietní fázi.

Příklad: Jednotlivec o hmotnosti 200 liber buduje svůj metabolismus z konzumace 2400 kalorií na 4000 kalorií. Tato osoba by měla začít s dietní fází odečtením 500 kalorií od jejich celkových kalorií, což by jim ponechalo „snížený“ příjem 3 500. Zopakujte vzorec makronutrientů z kroku 2.

Podobně jako způsob, jakým jsme vybudovali váš metabolismus, aby zvládl více kalorií, je stejný způsob, jakým potřebujeme dietu - pomalé a stálé změny v průběhu času povedou k většímu udržení svalové hmoty a vyšší spotřebě kalorií.

To je docela přímá rada. Jedním z nich je, že pomalý konzistentní přístup při dlouhodobém zvyšování i snižování kalorií bude mít za následek vyšší toleranci kalorií během fáze diety. Budete vypadat skvěle a budete se cítit ještě lépe!