Pokud jste docela zkušený sportovec - ať už CrossFit, zvedák, běžec, veslař nebo multi-sport - pak by to měl být rok, od kterého se dostanete od docela fit k tréninku hltajícímu monstru.
Abyste se tam dostali, budete si muset několikrát udeřit lístek do jeskyně bolesti, ale pokud jste ochotni se do toho pustit, náš tým trenérů je tu, aby vás dostal na další úroveň školení.
Ještě jedna poznámka: I když jste prošedivělý veterán místní posilovny CrossFit, „stanovte realistická, ale náročná očekávání,“ říkají Austin Malleolo a Denise Thomas, oba trenéři Reebok CrossFit One a členové CrossFit HQ Seminar Staff. To znamená, je-li to nutné, změňte váhu, ale stále tvrdě tlačte.
Zde je pět hardcore návrhů od nejlepších trenérů a sportovců CrossFit.
5 tréninků CrossFit pro pokročilé pro pokročilé
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
FatCamera / Getty
1000m řádek
50 trysek 45 lb (35 lb pro ženy)
30 Pullups Toto cvičení, doporučené Malleolem a Thomasem, je poměrně běžné, ale duo má konkrétní cíle, které můžete zasáhnout: „Cílem je dokončit řádek mezi 3: 30-4: 30, proveďte trysky ve dvou setech (nebo méně) a zkuste ukončit stahování pod 1:00.“
2 z 5
Ian Spanier / Getty
3 kola, tak rychle, jak je to možné, z: 20 kroků na 24 ”box se dvěma 24 kg kettlebells v předním stojanu
10 Pytel s pískem čistý (150 liber) Na tomto cvičení není nic elegantního ani komplikovaného od Patricka Vellnera, bronzového medailisty na CrossFit Games 2017. Pytel s pískem o hmotnosti 150 lb je těžký a nepříjemný. Jeho jediná rada: „Griiiiiiind."Pokud nemáte ležet pytel s pískem o hmotnosti 150 lb, můžete použít činku.". Pravidelné staré činky se rozhodně snadněji manévrují než pytlíky s pískem, ale 150 liber je stále 150 liber.
3 z 5
Leo Patrizi / Getty Images
Tolik kol za 20 minut: 400 m běh
Maximum Unbroken Pullups Toto cvičení pochází od Sama Ormeho, bývalého konkurenta CrossFit Games a majitele CrossFit Virtuosity v Brooklynu. Doporučuje zahrnout tento WOD jako součást většího programu pro zlepšení vaší gymnastiky.„Proveďte několik srovnávacích tréninků, které zdůrazní vaši oblast zaměření, a pak je opakujte každé 3-4 měsíce, abyste změřili svůj pokrok,“ říká Orme.
4 z 5
Edgar Artiga
Co nejrychleji udělejte 100 trysek na 135 liber (95 liber pro ženy). Na začátku každé minuty přestaňte dělat trysky a udělejte pět burpees. Cvičení končí, když dokončíte všech 100 trysek.Opravdu se musíte opřít o bolest pro tento WOD, s laskavým svolením trenéra CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. Trysky budou hořet jako peklo, zejména na 135 liber - ale čím více odpočinku si vezmete, tím více burpees budete muset udělat, což bude trysky ještě těžší.
5 z 5
Hero Images / Getty
Část 1:Začněte s během na 200 m. Proveďte 3 kola: 30 valbových koulí o hmotnosti 20 liber (14 liber pro ženy)
15 Burpees Jakmile dokončíte všechna 3 kola, proveďte dalších 200 m běhu, 3minutové zotavení na Assault BikeČást 2:Začněte s během 200 m 3 kola: 21 trysek na 95 liber (65 liber pro ženy)
15 skoků Burpee Boxu na 24 ”(20” pro ženy) Jakmile dokončíte všechna 3 kola, proveďte dalších 200 m běhu 3 minuty zotavení na Assault BikeČást 3;Začněte s během 200 m 3 kola: 25 útržků na 75 liber (55 liber pro ženy)
10 Clean and Jerk at 135lbs (95 lb for women) Jakmile dokončíte všechna 3 kola, udělejte další běh na 200 m Nikdo neřekl, že to bude snadné - zvláště ne konkurence CrossFit Games Brooke Ence. Ale je to možné. "Pomalu začněte do tréninku přidávat větší objem," říká Ence. "Nezačínej jen dělat dvojité dny a rušit dny odpočinku, protože to je to, co si myslíš, že dělají všichni vrcholoví sportovci.". Udržujte alespoň jeden den odpočinku v týdnu. Pokud dosáhnete bodu, kdy vaše intenzita a výkon jsou nízké, zatáhněte za hlasitost. „Kvalita nad kvantitou“ je skvělý způsob, jak přemýšlet o svém tréninku.“
1000m řádek
50 trysek 45 lb (35 lb pro ženy)
30 vytažení
Toto cvičení doporučené Malleolem a Thomasem je poměrně běžné, ale duo má konkrétní cíle, které můžete zasáhnout: „Cílem je dokončit řádek mezi 3: 30-4: 30, proveďte trysky ve dvou setech (nebo méně), a zkuste ukončit stahování pod 1:00.“
3 kola, co nejrychleji, z:
20 kroků na 24 ”box se dvěma 24 kg kettlebells v předním stojanu
10 pytle s pískem čisté (150 liber)
Na tomto cvičení není nic elegantního ani komplikovaného od Patricka Vellnera, bronzového medailisty z CrossFit Games 2017. Pytel s pískem o hmotnosti 150 lb je těžký a nepříjemný. Jeho jediná rada: „Griiiiiiind."Pokud nemáte ležet pytel s pískem o hmotnosti 150 lb, můžete použít činku.". Pravidelné staré činky se rozhodně snadněji manévrují než disketové pytle s pískem, ale 150 liber je stále 150 liber.
Tolik kol za 20 minut:
400 m běh
Maximální nepřerušené vytažení
Toto cvičení pochází od Sama Ormeho, bývalého konkurenta CrossFit Games a majitele CrossFit Virtuosity v Brooklynu. Doporučuje zahrnout tento WOD jako součást většího programu pro zlepšení vaší gymnastiky.
"Proveďte několik srovnávacích tréninků, které zdůrazní vaši oblast zaměření, a pak je opakujte každé 3-4 měsíce, abyste změřili váš pokrok," říká Orme.
Co nejrychleji udělejte 100 trysek na 135 liber (95 liber pro ženy). Na začátku každé minuty přestaňte dělat trysky a udělejte pět burpees. Cvičení končí, když dokončíte všech 100 trysek.
Opravdu se musíte opřít o bolest pro tento WOD, s laskavým svolením trenéra CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. Trysky budou hořet jako peklo, zejména na 135 liber - ale čím více odpočinku si vezmete, tím více burpees budete muset udělat, což bude trysky ještě těžší.
Část 1:
Začněte s během 200 m
Proveďte 3 kola:
30 Wallballs at 20lbs (14lbs pro ženy)
15 Burpees
Jakmile dokončíte všechna 3 kola, proveďte další běh na 200 m
3minutové zotavení na Assault Bike
Část 2:
Začněte s během 200 m
3 kola:
21 trysek na 95 liber (65 liber pro ženy)
15 skoků Burpee Box na 24 ”(20” pro ženy)
Jakmile dokončíte všechna 3 kola, proveďte další běh na 200 m
3minutové zotavení na Assault Bike
Část 3;
Začněte s během 200 m
3 kola:
25 útržků na 75 liber (55 liber pro ženy)
10 Clean and Jerk at 135lbs (95 liber pro ženy)
Jakmile dokončíte všechna 3 kola, proveďte další běh na 200 m
Nikdo neřekl, že to bude snadné - zvláště ne konkurentka CrossFit Games Brooke Ence. Ale je to možné. "Pomalu začněte do tréninku přidávat větší objem," říká Ence. "Nezačínej jen dělat dvojité dny a rušit dny odpočinku, protože to je to, co si myslíš, že dělají všichni vrcholoví sportovci.". Udržujte alespoň jeden den odpočinku v týdnu. Pokud dosáhnete bodu, kdy vaše intenzita a výkon jsou nízké, zatáhněte za hlasitost. „Kvalita nad kvantitou“ je skvělý způsob, jak přemýšlet o svém tréninku.“
Zatím žádné komentáře