Zima je tady, a to znamená, že je směsná sezóna!
Osobně se snažím přesunout z mé soutěžní váhy 184 liber na neuvěřitelných 240 liber v této offseason - docela obrovský zisk, ale věřím, že jsem schopen dosáhnout. To samozřejmě znamená hodně jídla. Teď znám pár kluků (a dívky) nemám potíže s odhazováním kalorií potřebných k růstu, ale nejsem jedním z nich. Udržovat 6000 kalorickou stravu každý den a den je pro mě opravdu obtížné.
Naštěstí existují způsoby, jak to usnadnit.
Ve skutečnosti je to obrovská výhoda metody cyklování se sacharidy, kterou sleduji pomocí svého trenéra v oblasti stravování, Justina Harrisa. Velký rozdíl může mít i výběr jídla. V předchozích článcích jsem představil myšlenku potravin bohatých na živiny a kaloricky hustých potravin. Pokud jste s těmito pojmy noví, „kaloricky hustá“ jídla jsou ta, která mají v malém balení hodně kalorií. Například lžíce arašídového másla má asi 100 kalorií; polévková lžíce avokáda má asi 20. Arašídové máslo je kaloricky hustší než avokádo (a naopak, avokádo je živinově hustší než arašídové máslo).
Jak můžete očekávat, je mnohem snazší získat hodně kalorií, když jíte menší objemy jídla.
Jednou důležitou výhradou je, že stále chcete, aby drtivá většina vašeho kalorického příjmu pocházela ze zdravých potravin. Jistě, pizza je kaloricky hustá, ale to z ní nedělá dobré směsné jídlo, pokud chcete přidat spoustu kvalitních svalů bez zbytečného tělesného tuku.
Tady jsou mé top 5 „čisté“ kaloricky husté potraviny pro směs (a proč je mám rád)!
Ano, vím, že někteří obhájci zdraví se obecně vyhýbají bílé rýži, protože obsahuje méně živin než hnědá rýže. Existuje však důvod, proč je bílá rýže základním kamenem vertikální stravy. Pokud jíte kalorický přebytek, je pravděpodobné, že také dostáváte spoustu živin. Kromě toho bílá rýže tráví mnohem rychleji než hnědá rýže, což vám umožní snáze získat další jídlo. Upřednostňuji konkrétně jasmínovou rýži, protože chutná o něco lépe než čistá bílá rýže a při hromadném nákupu může být stále velmi levná.
Nyní obecně používám k přibírání na váze přístup s nízkým obsahem tuku. Je to proto, že dietní tuky zpomalují trávení, a přestože jsou kaloricky husté, může ztěžovat příjem veškerého jídla. Přesto je nějaký tuk v potravě nezbytný pro zdraví a výkonnost a celá vejce považuji za snadno stravitelné a chutné jídlo, které také obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny.
Nejsem největším zastáncem doplňků, ale nemohu popřít skutečnost, že klastrový dextrin skutečně zlepšil dlouhodobou kvalitu mého tréninku. Cluster dextrin je vysokomolekulární sacharid, někdy označovaný jako „vysoce rozvětvený cyklický dextrin“ nebo HBCD.
Tráví velmi rychle, ale nevytváří stejné rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi jako dobře, což znamená, že poskytuje trvalou energii během tréninku a rychlé zotavení poté. Osobně během tréninku používám asi 50 gramů klastrového dextrinu, ale výhody jsem viděl jen z poloviny.
Hydratace je nepopiratelně nezbytná pro výkon, ale je také důležitá pro trávení!
Dostatečný příjem vody pomůže předcházet nadýmání a zácpě a je nezbytný pro správné fungování trávicích enzymů. Nyní, pokud jste jako já, můžete mít potíže s pitím dostatečného množství vody, když plníte žaludek celým jídlem. Pokud je to váš případ, doporučil bych, abyste se pokusili nepít příliš mnoho k jídlu, ale místo toho jen neustále usrkávat po celý den.
Ano, vím, že jsem už psal o podvodných jídlech a o tom, jak je raději udržuji docela čisté. To je stále případ - dávám přednost chuti čistých potravin - ale jedno z nejpřekvapivějších odhalení mého kulturistického působení zahrnovalo hodnotu nezdravých potravin. Zde se John Meadows dotkne tohoto bodu:
Jednoduše řečeno, jsou chvíle, kdy nemůžete odhazovat dostatek čistého jídla, aniž byste se cítili špatně nebo se opravdu, opravdu nafoukli. V těchto situacích mohou být typické „nezdravé“ potraviny - sladké, rychle stravitelné, zpracované, kaloricky husté - skutečně cenné.
Neberte to jako výmluvu, abyste jedli tunu nekvalitního jídla!
Cheat jídla by měla být používána strategicky, a to i mimo sezónu. Můj trenér, Justin, umisťuje podváděcí jídla na konec dne s nejvyššími kalorickými hodnotami v týdnu, aby v těchto dnech mohl dosáhnout ještě většího kalorického přebytku, a tato strategie mi zatím fungovala celkem dobře.
Jen proto, že to jsou moje oblíbená směsná jídla, neznamená, že je jím pořád. Tady vypadá, jak pro mě vypadá typický den s vysokým obsahem sacharidů:
Všimněte si, že si nechávám celá vejce na své dny s nízkým a středním obsahem uhlohydrátů a ne vždy mám cheat jídlo - pouze když si moje tělo opravdu žádá. Musíte používat své jídlo jako nástroje: strategicky, ne nahodile.
Na závěr si pamatujte, že to není jen o výběru jídla. Pevně věřím, že výběr jídla je nejdůležitějším aspektem získání „slušné“ formy, ale pokud to myslíte se svým tréninkem a postavou vážně, potřebujete seriózní dietní plán. Tento dietní plán zase musí pracovat s vaším tréninkem a vašimi cíli, aby přinesl konečné výsledky.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře