Už nyní připisujeme aktivity zaměřené na kardio, jako je běh, veslování a plavání, jako skvělé způsoby, jak vypálit kalorie a spalovat tuky. Ale víme také, že váš čas je drahocenný, a proto nemáte hodiny, které byste bezmyšlenkovitě trávili na stroji. Požádali jsme některé špičkové trenéry o jejich oblíbené způsoby, jak zlepšit jejich kardio, pokud jde o maximalizaci výsledků v minimálním čase.
VIZ TÉŽ: 64 způsobů, jak rychle spalovat tuky
1 z 5
Shutterstock
V BAZÉNU
TRENÉR: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
PROČ TOTO Cvičení: "Plavání zdaňuje vaše energetické systémy bez stejného rozpadu jako činnosti s velkým dopadem, jako je běh.". A nemusíte plavat tisíce yardů znecitlivujících mysl, abyste se dobře zacvičili. Během krátkých sprintů většinou spalujete cukr, ale doba zotavení umožňuje více spalování tuků při zvýšení rychlosti a efektivity. Dokonce i při tvrdém plavání vám délka bazénu může nechat dech. Přidání cvičení pomáhá zvýšit vaši rychlost vylepšením techniky.“
JAK TO FUNGUJE: Vzhledem k tomu, že většina lidí se základním freestyleem nejpohodlněji, použijte to jako svůj hlavní tah. Pokud je to možné, smíchejte další tahy (záda, prsa, motýl), kde je to uvedeno. Snažte se během intervalů udržovat konzistentní nebo vyšší rychlosti.
VZDÁLENOST: 8 x 50 yardů CVIČENÍ: Velké úsilí. Odpočinek 20-30 s. mezi jednotlivými intervaly.
VZDÁLENOST: 100 yardů CVIČENÍ: Snadné (zkuste použít jiný tah).
VZDÁLENOST: 12 x 25 yardů CVIČENÍ: Sprint. Odpočinek 15-20 s. mezi jednotlivými intervaly.
VZDÁLENOST: 100 yardů CVIČENÍ: Snadné (zkuste použít jiný tah).
ZBYTEK: 2 minuty
VZDÁLENOST: 4 x 50 yardů CVIČENÍ: Velké úsilí. Odpočinek 20-30 s. mezi jednotlivými intervaly.
VZDÁLENOST: 50 yardů CVIČENÍ: Snadné (zkuste použít jiný tah).
VZDÁLENOST: 6 x 25 yardů CVIČENÍ: Sprint (celkové úsilí). Odpočinek 20-30 s. mezi jednotlivými intervaly.
VZDÁLENOST: 50 yardů CVIČENÍ: Snadné (zkuste použít jiný tah).
VZDÁLENOST: 50-100 yardů CVIČENÍ: Ochladit
VIZ TÉŽ: Jak může plavání posílit vaše zotavení
2 z 5
Shutterstock
S JUMP LANEM
TRENÉR: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York
PROČ TOTO Cvičení: "Provádění časovaných dávek kardia, jako je skákání přes švihadlo smíchané s posilováním, vám poskytne to nejlepší z obou světů, co se týče budování svalstva při spalování tuků. Dvojité spodní prádlo je oblíbené fitness všude kolem, ale protože samotné skákání přes švihadlo může být obtížné, zkuste zvládnout jeden skok, jednu zatáčku, než je vyzkoušíte. Klíčem je používat zápěstí při otáčení lana a udržovat jádro v záběru, aniž byste skákali příliš vysoko.“
JAK TO FUNGUJE: Pro zahřátí skákejte co nejrovnoměrněji, poté přejděte na rychlé cvičení, než se dostanete do silových obvodů. U každého okruhu proveďte 12 až 15 opakování každého tahu, celkem 3 až 4 sady.
ČAS: Asi 25 minut
SKÁKACÍ PROVAZ (zahřívání; 5 až 7 minut)
RYCHLÉ VRTÁKY (3 minuty)
Inchworm se střídavým zdvihem paží: Postavte se s rovnými nohami, předkloňte se a kráčejte rukama do prkna, nohy udržujte co nejrovnější, pak zvedněte jednu ruku. Vraťte ruce zpět a začněte a opakujte s opačnou rukou. Pokračujte 1 minutu střídáním rukou.
Inchworm se střídavým zvednutím paží a nohou: Zvedněte jednu ruku, pak oběma rukama položenými na podlaze zvedněte jednu nohu. Vraťte se zpět a začněte opakovat na opačné straně; 1 min. Inchworm se střídavým zvednutím paží a nohou plus Spider Lunge: Vykročte jednou nohou dopředu co nejblíže k ruce. Podržte na 1 počet; krok zpět k zahájení a opakování na opačné straně; 1 min.
OBVOD 1:
Lisy na rameno s činkami
Činka kadeře
Medicína Ball Slams
Švihadlo s dvojitými spodky (1 minuta)
OBVOD 2:
Činka Sumo Squats
Stacionární výpady činky
Medicína Squat Ball hází
Švihadlo s dvojitými spodky (1 minuta)
OBVOD 3:
Renegade Rows with Pushups
StarJacks
Švihadlo s dvojitými spodky (1 minuta)
BONUSOVÉ KOLO:
(Každá 1 minuta)
Skákací provaz
Horolezci
Ruské zvraty
Dřepy
Burpees
3 z 5
Shutterstock
Na běžeckém pásu
TRENÉR: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
PROČ TOTO Cvičení: "Běžci se často drží mírného tempa, ale pro zlepšení kondice, zvýšení rychlosti a snížení tělesného tuku proveďte alespoň jeden týdenní intervalový trénink.". Zvýšení srdeční frekvence do anaerobní zóny pomocí náklonu a rychlostních výbuchů spálí více kalorií jak během běhu, tak po něm.“
JAK TO FUNGUJE: Použijte svou míru vnímané námahy (RPE) na stupnici od 1 do 10, přičemž 10 je superchalenging.
PROČ TOTO Cvičení: "Veslování samo o sobě je skvělý trénink na spalování tuků, protože využívá téměř každý sval ve vašem těle.". Přidávání v intervalech zvyšuje vaši aerobní a anaerobní kapacitu a zvyšuje váš metabolismus. Tím, že sesednete ze veslaře, abyste provedli několik různých silových cvičení, vytvoříte jiný svalový stimul a zároveň dáte svému tělu šanci na aktivní zotavení.“
JAK TO FUNGUJE: Začněte se správnou technikou veslování, abyste maximalizovali účinnost a snížili riziko zranění. Zajistěte nohy v nožních deskách pomocí popruhu přes nejširší část chodidla a pevně přitáhněte. Uchopte rukojeť a soustřeďte se na své načasování: Projeďte nohama, jako byste skákali dozadu, poté zapojte jádro, lehce se opřete, zatáhněte za rukojeť těsně pod linii podprsenky. Nakonec se vzpamatujte tak, že nejprve stisknete paže dopředu a potom posuňte sedadlo k nohám.
ŘÁDKOVÝ OKRUH
600m řádek (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
Rozšíření DB Overhead Triceps (x12)
550m řádek (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
Rozšíření DB Overhead Triceps (x14)
500m řádek (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
Rozšíření DB Overhead Triceps (x16)
* Pokud to čas dovolí, opakujte shora
VIZ TÉŽ: Veslujte si cestu k štíhlejšímu tělu
5 z 5
Shutterstock
Na kole
TRENÉR: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York
PROČ TOTO Cvičení: "Cyklistika je skvělé cvičení na spalování tuků, které je snadné pro klouby, ale vytváří vysoké nároky na tělo.". Pokud je vaším cílem spalování tuků, měly by rozhodně být součástí vašeho programu anaerobní intervaly - zahrnující maximální dobu práce s krátkým zotavením - protože jsou skvělým způsobem, jak přeměnit své tělo za kratší dobu!“
JAK TO FUNGUJE: Tato rutina je založena na „Intervalech vypalování v rámečku“, které zahrnují 3 minuty intenzity a 1 minutu odpočinku mezi koly. Cvičení se liší mezi níže uvedenými úrovněmi úsilí.
ČAS: 30 minut
ČAS: 3 min. CVIČENÍ: Zahřátí: Najděte snadnou rychlost a odpor připomínající rovnou silnici (RPM 80-90).
ČAS: 3 min. CVIČENÍ: Každých 30 sekund., provádět „zrychlení“ zrychlení při mírném odporu (3 x 30 s.). Opakujte 2x.
ČAS: 3 min. CVIČENÍ: Najděte odpor a rychlost, které jsou intenzivní. Každou minutu postupně přidávejte další odpor, aniž byste museli jít ven.
ČAS: 1 min. CVIČENÍ: Obnovte 1 min.; odolnost vůči světlu.
ČAS: 3 min. CVIČENÍ: Kolo 1: 30/20/10 “intervalová smyčka.„Proveďte 30 s. velké úsilí, přímo do 20 s. celkové úsilí do 10 sekund. max. sprint.„Návrat na 30 s. tvrdé úsilí. Průběžně se pohybujte smyčkou 3x po dobu celkem 3 minut.
ČAS: 1 min. CVIČENÍ: Obnovte 1 min.; odolnost vůči světlu.
ČAS: 3 min. CVIČENÍ: 2. kolo: Opakujte 1. kolo.
ČAS: 1 min. CVIČENÍ: Obnovte 1 min.; odolnost vůči světlu.
ČAS: 3 min. CVIČENÍ: 3. kolo: „Špinavé 30. roky.„Proveďte 3 x 30 s. all-out intervaly následované 30 s. zotavení (30 sec. celkové úsilí / 30 s. snadné / střední).
ČAS: 1 min. CVIČENÍ: Obnovte 1 min.; odolnost vůči světlu.
ČAS: 3 min.CVIČENÍ: 4. kolo: Opakujte 3. kolo.
ČAS: 1 min. CVIČENÍ: Obnovte 1 min.; odolnost vůči světlu.
ČAS: 3 min. CVIČENÍ: 5. kolo: Sprinty a rychlostní hry. Vložte 10-15 s. max. výkonové sprinty mezi 3 min. náhodně, smíchané s lehkými až středně těžkými cykly. Příklad: 15 s. maximální úsilí, 45 s. snadné, 10 s. maximální úsilí, 40 s. střední, 10 s. maximální úsilí, 45 s. snadné, 15 s. maximální úsilí.
ČAS: 1 min. CVIČENÍ: Obnovte 1 min.; odolnost vůči světlu.
Zatím žádné komentáře