5 efektivních cviků na čtyřkolky a hamstringy, které můžete dělat doma

Mnoho žen touží po napjatých, tónovaných a silných stehnech, která vypadají skvěle v šortkách a cítí se dobře v sexy džínách, ale chodit do posilovny není vždy možnost. Naštěstí, ať už jste příliš zaneprázdněni na to, abyste se dostali do tělocvičny, nebo prostě nemáte chuť opustit svůj obývací pokoj, existují cvičení, která můžete udělat, abyste zůstali na správné cestě

Pro ty, kteří mají pocit, že musíte jít do posilovny, abyste si mohli skvěle zacvičit na nohou, toto domácí cvičení na tvarování nohou prokáže, že domácí cvičení vám může pomoci cítit se stejně silnými (a bolavými)!) jako vaše typické cvičení dolní části těla v tělocvičně.

Její funkce

Postavte si dokonalou domácí posilovnu s jakýmkoli rozpočtem

Máme všechno nejnovější vybavení, které potřebujete, abyste byli fit a báječní.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Tváře / Shutterstock

Split Squat

Jak to udělat:

1. Umístěte se do střídavého postoje se zdviženou zadní nohou a přední nohou vpřed.
2. Držte činku v každé ruce a nechte je viset po stranách. Toto bude vaše výchozí pozice.
3. Začněte sestupem, protažením kolena a kyčle snižte tělo dolů. Po celou dobu pohybu udržujte správné držení těla.
4. Při cvičení udržujte přední koleno v jedné linii s nohou.
5. Ve spodní části pohybu projeďte patou, abyste prodloužili koleno a kyčel, abyste se vrátili do výchozí polohy.

2 ze 6

Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Jak to udělat:

1. Začněte chodidly širšími než ramena, prsty vystrčené a kolena nad prsty (myslete na sumo wrestlingový postoj).
2. Po celou dobu pohybu držte záda rovně, prsa vytažená a břišní svaly pevné.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.
4. Zaměřte se spíše na sezení než na ohýbání nohou, abyste zabránili namáhání kolen.
5. Během cvičení udržujte váhu na patách a zároveň udržujte rovný postoj.
6. Zatlačte s patami v dolní části vašeho pohybu, mačkejte glutety a vnitřní stehna, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.

3 ze 6

rock-the-stock

Wall Sit

Jak to udělat:

1. Postavte se před zeď (asi 2 stopy před ní) a opřete se o ni.
2. Klouzejte dolů, dokud vaše kolena nejsou v úhlu přibližně 90 stupňů, a držte je, aby se abs stáhla.
3. Fotografujte po dobu 30 sekund.

4 ze 6

xamyak / Shutterstock

Jednopatkový dřep

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách a přesuňte váhu na pravou nohu. Umístěte špičku levé nohy vedle pravé nohy, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Udržujte záda rovně, ohýbejte se na boky a kolena a pomalu se posaďte zpět na pravou nohu, zvedněte ruce rovně před sebe, když spouštíte (pokud potřebujete, držte se na opěradle židle pro rovnováhu).
3. Zastavte se, když jsou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou, a chvíli podržte. Poté zatlačte patu do pravé nohy a postavte se zpět.

5 ze 6

Diego Cervo / Shutterstock

Reverzní výpad

Jak to udělat:

1. Postavte se vzpřímeně s chodidly k sobě, pravou nohou udělejte velký krok vzad.
2. Ohněte obě kolena, dokud se pravé koleno (zadní) téměř nedotýká podlahy.
3. Vytlačte z pravé nohy a vraťte se do stoje. (To se počítá jako jedno opakování.)

6 ze 6

James Michelfelder a Therese Sommerseth

Dokonalé čtyřtónové cvičení

Toto domácí cvičení stehen má vysokou intenzitu. Je navržen tak, aby zvýšil vaši srdeční frekvenci na takzvanou zónu spalování tuků. Nezapomeňte se zahřát ještě 5 minut. Tento obvod opakujte dvakrát.

• 20 skákacích zvedáků
• Split squat: 10 opakování, každá noha
• 20 skákacích zvedáků
• Sumo squat: 10 opakování
• 20 skákacích zvedáků
• Zdi na zdi: Podržte 30 sekund
• 20 Jumping Jacks
• Dřep s jednou nohou
• 20 skákacích zvedáků
• Reverzní výpady: 10 opakování, každá noha