5 dynamických cvičení celého těla s kettlebell

Pokud máte účet na Instagramu, pak jsme ochotni vsadit, že tvář (a abs, delty a čtyřkolky) Erica Leiji zdobí vašich 6.5palcová obrazovka dříve. Trenér Onnit, aka @primal.swoldier, je známý pro provádění rychlých úderů a dynamických cvičení s kettlebell pro svých 500 000 následovníků. Ale předtím, než odpovídal #Onnit a #PrimalSwoldier na gram a trénoval stovky klientů v tělocvičně Onnit, balil krabice pro texaskou fitness společnost jako zaměstnanec skladu.

"Pak byl Aubrey Marcus, generální ředitel, jako: 'Hej, měli bychom otevřít tělocvičnu, abychom mohli lidem ukázat, jak používat všechny tyto nekonvenční nástroje," říká Leija.

Kromě prodeje doplňků Onnit také obepíná různé „funkční“ vybavení, od kettlebellů až po záhadnější nástroje, jako jsou indické kluby a ocelové palcáty. Leija, která byla v docela dobré kondici a trénovala smíšená bojová umění, měla zkušenosti s kettlebells, a tak se rozhodl získat certifikaci a zahájit výuku.

„Jednalo se o certifikaci IKFF [Mezinárodní federace Kettlebell a Fitness], kterou učil Ken Blackburn,“ vysvětluje Leija. Naučil jsem se, jak udělat úder, švih a trhnutí, a byl jsem v nich opravdu dobrý. Poté jsem začal trénovat klienty.“

V současné době je Leija rezidentní guru kettlebell v Onnit. Stále realizuje trénink s činkami a činkami, který získal jako teenager od Arnolda Schwarzeneggera Encyklopedie kulturistiky, ale jeho rutiny nyní nevyžadují tolik těžkého zvedání - z dobrého důvodu.

"Začala jsem mít velké bolesti kloubů a velmi mě bolí záda a ramena," vysvětluje Leija. "Nedával jsem pozor na svoji mobilitu nebo odolnost.". Po celou dobu jsem byl tak trochu tvrdý a těžký. Používám pohyby kettlebell k udržení úrovně síly, aniž bych vystavoval své tělo velkému stresu.“

Nemůžete (a neměli byste) si pomocí kettlebellů vybudovat těžký max. Opakování, říká Leija, ale má je rád ze dvou hlavních důvodů: Za prvé, můžete s nimi tvrdě trénovat a stále zdanit své svaly pomocí submaximální váhy. Protože je náklad na lehčí straně, je méně pravděpodobné, že si ublížíte. Jsou také všestrannější než činka.

Většina složených pohybů, jako jsou mrtvé tahy, je z hlediska pohybu docela jednorozměrná. Zvedáte váhu nahoru a dolů. Leija ráda okořenila cvičení s kettlebell přidáním pohybu, například zkroucení v horní části lisu nebo výpad po čisté. Říká, že toto je atletičtější způsob tréninku a připravuje vaše tělo na typ pohybu, který zažíváte v reálném životě, jako je houpání golfovou holí nebo házení dítěte (bezpečně) do vzduchu.

Chcete-li do svého programu přidat kettlebells, doporučuje Leija provádět je buď s nízkou hmotností, jako rozcvičení, nebo po hlavních pohybech směsi jako doplňková práce. Pokud jste těsní na čas, můžete také navléknout několik tahů kettlebell dohromady a vytvořit sekvenci nebo, jak to říká Leija, tok, pro kompletní trénink.

Začněte tím, že zvládnete pět tahů níže, to vše předvedla Leija, a pak pracujte na tokech, které také poskytuje.

Její cvičení

Rutina Kettlebell založená na okruzích pro budování svalstva…

Tato rutina se třemi okruhy kettlebell vám pomůže zapálit kalorie a posílit se.

Přečtěte si článek

1 z 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

BALISTICKÁ ŘADA

"Tento pohyb opravdu rozsvítí mé latsy a horní část zad," říká Leija. "A když dělám mrtvé tahy nebo hodně táhnu, pomůže mi to posílit silnou polohu závěsu s tímto posunem ze strany na stranu, takže jsem více obeznámen se změnami polohy.“

Jak to udělat:

• Začněte s chodidly na šířku ramen a s kettlebellem vedle vnitřku jedné z vašich nohou.
• Sklopte se za boky, udržujte záda neutrální, ohněte se a jednou rukou uchopte kettlebell. Zvonek posuňte nahoru, dokud vás loket neprojde trupem, a poté jej uvolněte.
• Druhou rukou rychle uchopte kettlebell a nechte zvonek plavat zpět k podlaze, než jej veslujete zpět.
• Opakujte to sem a tam, aniž byste nechali trup otočit na jednu stranu. 

Profesionální tip: "Nasávejte pánev co nejdále, měli byste cítit rozsvícení hamstringů," říká Leija. "Neprohýbej se a neobtočuj páteř.". Ujistěte se, že je vše zapojeno.“

 

2 ze 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

DŘEVĚNÝ MOST

"I když se soustředím na hruď a ramena, ráda trochu narazím do nohou, protože jsou naším základem," říká Leija. "Toto je jeden z mých oblíbených pohybů, které mám dělat před lisováním na podlahu nebo na lavičce, protože zapínám nohy a glutety a držím svá břišní svaly pevně.“

Jak to udělat:

• Dostaňte se do polohy mostu s patami a horní částí zad položenou na zemi a boky vysoko ve vzduchu.
• Uchopte kettlebell oběma rukama za základnu a poté jej přitlačte přímo na hruď. 

Profesionální tip: "Přitiskni si paty těsně k zadku a místo toho, abys přemýšlel o vystrčení boků tak vysoko, jak jen můžeš, přemýšlej o kolenou vpřed a prodloužení boků," vysvětluje Leija.“

 

3 ze 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

POSUNUTÍ POSUNU

"Tento pohyb pracuje s vaším jádrem prostřednictvím antirotace [akce, která brání vašemu tělu v otáčení], protože bojujete, abyste se nezkroutili ze zvýšené ruky," říká Leija. "Pomáhá mi to také lépe protahovat [prodlužovat] rameno a posilovat ten rozsah pohybu.".“ 

Jak to udělat:

• Dostaňte se do standardní pushup pozice jednou rukou na základně kettlebell otočeného na bok.
• Odtud se spusťte dolů, dokud váš hrudník nebude asi palec od podlahy.
• Vraťte se zpět a zvedněte svoji nevyvýšenou ruku nahoru za trup. 

Profesionální tip: "Udělej si pomalý a kontrolovaný každý zástupce," vysvětluje Leija. "Toto není dynamické cvičení.". Opravdu chcete posílit celý rozsah pohybu, zatáhnout a protáhnout lopatky s kontrolou.“

 

4 z 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

OTOČNÉ ČISTĚNÍ

"Když například vezmete jakýkoli předmět nebo vaše děti, stěží jste vždy v dokonale rovné poloze," vysvětluje Leija. "Proto povoluji rotaci ramen, když se natahuji po kettlebellech, protože je to atletičtější poloha.". Nechávám své tělo rotovat, moje páteř je stále integrovaná a udržuji více vyztuženého jádra.“

Jak to udělat:

• Začněte s nohama na šířku ramen s kettlebellem, který sedí těsně mimo levou nohu. Závěs v bocích, otočte se dovnitř pravou nohou a natáhněte pravou rukou dolů a napříč.
• Podpažte své jádro a poté vytáhněte kettlebell napříč a nahoru, otáčejte trupem ven a otáčejte se levou nohou dovnitř.
• Měli byste skončit v poloze předního stojanu s loketem zastrčeným dolů a já a vaše tělo směřující doleva. 

Profesionální tip: "Ujistěte se, že necháte ramena rotovat, ale že držíte páteř co nejrovnější," říká Leija. "Když se natáhneš ke zvonu, zvedni patu nejvzdálenějšího chodidla od zvonu z podlahy, potom tuto patu spusť a druhou otoč, jak čistíš kettlebell.“

 

5 z 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

OTOČNÝ TISK

"Celá rotace vychází z podlahy, je to skoro, jako bych se napínal, abych hodil úder," říká Leija. "Naložím kyčle a pak výbušně odkrčím ten bok a stisknu tu nohu.". Je to v podstatě pohyb celého těla.“

Jak to udělat:

• Vyčistěte kettlebell z podlahy do polohy předního stojanu.
• Natočte nohu proti paže, která je zatížena, a mírně se otočte směrem ke zvonu.
• Poté se otočte směrem ven na druhou nohu a stiskněte kettlebell nad hlavou až do úplného vysunutí.

Profesionální tip: "Ujistěte se, že vytváříte sílu ze země," říká Leija. "A soustřeď se na boj proti vzplanutí žeber a udržení páteře co nejrovnější.".“ 

 

6 z 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

Rotační čištění pro lisování toku

UDĚLEJ TO:

• Proveďte rotační čištění kettlebell.
• Poté se stejným ramenem, do kterého je zvon zasunut, proveďte rotační lis.
• Proveďte 3-5 opakování na této straně a poté přepněte strany. 

 

7 z 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

Ofsetový pushup na pushupový tok s úzkým úchopem

UDĚLEJ TO:

• Pravou rukou položte na základnu kettlebell a položte ji na bok.
• Proveďte posunutí a poté přiložte levou ruku ke zvonu tak, aby na něm obě ruce spočívaly.
• Proveďte tlačení a poté spusťte pravou ruku k zemi, levou ruku stále položenou na kettlebell a proveďte další tlačení.
• Opakujte cyklus po dobu 5 opakování.

 

8 z 8

Časopis Caleb Kerr / M + F

Ballistic Row to Gunslinger Flow

UDĚLEJ TO:

• Jednou rukou uchopte kettlebell a proveďte balistiku a pak předejte zvon do druhé ruky.
• Jakmile je zvon v druhé ruce, nechte paži natáhnout.
• Poté jeďte boky dopředu, postavte se a zvedněte paže o 90 stupňů, jako byste tasili pistoli z pouzdra tak, aby spodní část kettlebell směřovala ven.
• Zavěste zpět a opakujte na druhé paži.