V tomto článku porovnáme výsledky tréninku mezi dřepem boxu a běžným dřepem, které jsou široce používány v rámci silového, silového a kondičního sportovního tréninku. V následujících částech podrobně rozvedeme individuální rozdíly mezi těmito dvěma variantami dřepu a nabídneme vedení silovým, silovým a kondičním trenérům / sportovcům při určování, který pohyb je nejlepší pro tréninkové cíle a sportovní výkon.
https: // www.instagram.com / p / BiKObFQAQRI
Box squat je variace dřepu, kterou lze použít ke zvýšení obecné síly dřepu, zvýšení zadního zapojení řetězu a řešení nedostatků ve výkonu dřepu v důsledku bodnutí. Pod boxem se dřep provádí pomocí pravidelného vzorování zadního dřepu (nízká tyč). Všimněte si, že trenéři a sportovci mohou měnit výšku boxu tak, aby řešili slabiny ve výkonu dřepu zvedáku.
Pravidelný dřep, nazývaný také zadní dřep, je jedním z (ne-li) nejznámějších a nejznámějších silových pohybů činky. Jedná se o základní pohyb pro celkovou sílu dřepu a rozvoj dolní části těla. Kromě toho se používá v rámci silových, silových a fitness sportů ke zlepšení konkurenčního výkonu. Níže je zobrazen standardní zadní dřep s vysokou tyčí, což je jedna variace běžného zadního dřepu (lze to provést také z pozice zadního dřepu s nízkou tyčí) níže.
V následující části rozebíráme tři tréninkové výsledky, které by trenéři a sportovci měli vzít v úvahu při určování toho, který pohyb dřepu je nejlepší pro atletický a sportovní výkon.
Oba pohyby lze efektivně využít ke zvýšení maximální síly potřebné k dřepu a dalším obecným funkčním pohybům (tahání, nošení atd.). Siloví a fitness sportovci mohou mít velký užitek ze zahrnutí dřepů do tréninkových rutin. Olympijští vzpěrači, kteří často mohou najít nějakou výhodu, včetně boxovacích dřepů, mohou najít omezení v přímé aplikaci boxovacího dřepu (vzorování) na pohyby, jako jsou čistky, vytržení a trhnutí (obecně řečeno, dřep boxu zahrnuje méně vertikální zadní úhel).
Oba pohyby mohou zvýšit sílu čtyřhlavého svalu a hypertrofii svalů. Pravidelný dřep pracuje se svalem v celém rozsahu pohybu. Dřep boxu má však schopnost měnit důraz na určité rozsahy úpravou úrovně samotného boxu, což může být užitečné při řešení svalových slabostí / lepivých bodů v určitých fázích pohybu dřepu. Obecně řečeno, dřep na rovnoběžku a výše klade nejvyšší nároky na čtyřhlavý sval.
V dřívějším článku jsme diskutovali o tom, jak lze box squat využít k rozvoji síly a výkonu zadního řetězce (hamstringy, glutety, erektory). Zahrnutím do tréninkových programů dřepu můžete zvýšit schopnost zvedače silněji stahovat hamstringy a kyčle a zůstat pod kontrolou v dolní části dřepu. Kromě toho pomocí boxu vyvracíte napínací reflex (kvůli použití pauzy ve spodní části dřepu), což vynutí vyšší kontraktilní nároky na zadní řetězec (a soustředné silové schopnosti čtyřhlavého svalu).
V níže uvedené části se budeme zabývat čtyřmi (4) typy sportovců / branek, přičemž každý rozdělí, který pohyb (box squat vs. pravidelný squat) by byl nejpřínosnější pro posílení specifické síly a výkonu konkrétního sportu.
Dřep v boxu i v pravidelném dřepu mají schopnost budovat sílu a hypertrofii svalů, každý svým vlastním způsobem (popsáno výše). Boxové dřepy lze použít ke zvýšení hypertrofie čtyřhlavého svalu, k řešení lepivých bodů v dřepu a dokonce k umožnění vývoje zadního řetězce (zvýšené zapojení kyčle ve spodní části dřepu). Pravidelný dřep může také pomoci rozvíjet sílu a hypertrofii v dřepovém pohybu a je objektivním měřítkem dřepové síly v silovém, silovém a kondičním sportu. Doporučuje se, aby sportovci trávili většinu času pravidelným dřepem a používáním dřepu jako doplňkového cvičení během tréninkových programů dřepu.
Konkurenční fitness sportovci mohou těžit z pravidelného zařazování dřepu do boxu a pravidelných dřepů do tréninkových programů, protože musí v soutěži vyjádřit sílu, kondici i techniku vzpírání. Schopnost měnit trénink dřepu by měla být pravidelně využívána u konkurenčních fitness sportovců k řešení nedostatků ve vzorcích dřepu, síle a vývoji svalů, které mohou hrát roli při zlepšování celkového atletického stylu.
Pravidelný dřep je obecně premiérovým silovým pohybem pro rozvoj síly nohou a zad pro olympijské vzpěrače. Kromě předního dřepu a různých tahů se běžný dřep používá k posílení síly ve specifických vzorcích (vysoký dřep se zadní tyčí), což má za následek zvýšení čistého, trhavého a úchopového výkonu.
V některých tréninkových systémech se používají částečné dřepy a pauzy na dřepy, stejně jako boxovací dřepy ke zvýšení specifické síly potřebné pro určité pozice. Zatímco sportovci a trenéři mohou využít box squat k řešení omezení ve vývoji čtyřhlavého svalu a / nebo bodnutí, pravidelný dřep je ideální variantou dřepu, protože dokáže vyvinout dynamickou sílu (s protahovacím reflexem) a celkový rozvoj svalů v podobných potřebných patovacích patách pro konkurenční výtahy.
Siloví vzpěrači a siloví sportovci mohou mít prospěch z obou pohybů stejně (podobně jako u ostatních skupin výše). V těchto silových sportech je pravidelný dřep (bez pauzy a bez boxu) objektivním testem prováděným v soutěži, a proto má vysokou hodnotu pro jeho nácvik a trénink k rozvoji potřebné síly a techniky. Díky tomu lze box squat použít k izolaci konkrétních rozsahů rozvoje síly, které u těchto sportovců mohou chybět, k řešení problémů s dosažením hloubky v dřepu (což dokazuje referenční bod pro zvedák) a / nebo k izolaci buď většího vývoj čtyřhlavého svalu nebo zadního řetězce (viz výše). Kromě toho je v těchto sportech klíčová absolutní síla, takže je pro trenéry / sportovce výhodné pravidelně používat obě varianty dřepu, aby mohl zvedák tvrdě a těžce trénovat a vybudovat dobře zaoblenou základnu dřepu.
Podívejte se na níže uvedené články o dřepu a maximalizujte své schopnosti programování a dřepu.
Doporučený obrázek: @drbrunobecacici na Instagramu
Zatím žádné komentáře