5 dietních pravidel pro přijímání mší

Pokud chcete do svého rámu přidat svalovou hmotu, je těžké zasáhnout váhy. Kvalitní čas v tělocvičně začíná kaskádu změn, které stimulují vaše svaly, aby se zvětšily v reakci na výzvy, které jim přihodíte. Je lákavé si myslet, že to je vše, co potřebujete k přidání svalové hmoty do těla. Koneckonců, můžete skutečně cítit, jak vaše bicepsy rostou po intenzivní sérii kadeří.

Tato pumpa je hmatatelná biologická zpětná vazba v reálném čase, díky níž budete vědět, že krev proudí do vašich svalových buněk a začíná řetězec událostí, které stimulují syntézu bílkovin. Možná proto je snadné přehlédnout, jak důležitá je správná výživa v rovnici budování masy. Když se rozhodnete místo zmrzliny jíst, například kuře, není okamžité uspokojení svalů - žádná pumpa, která vás udrží v motivaci.

Nedělejte si chybu: stravování pro svaly je stejně důležité jako zvedání svalů. Potraviny, které si ráno po cestě vezmete do práce, jídla, která si sbalíte na oběd a odpoledne, co si dáte do těla bezprostředně po tréninku a vaše závěrečné jídlo dne ovlivní vaše výsledky stejně, jako kdyby ne více než počet opakování, které vymačkáte na konci sady. Ve skutečnosti však může být těžké držet se „čisté“ stravy, když jste zaneprázdněni. Víme, že přidání další vrstvy složitosti do života ve formě čtení štítků s potravinami a studia seznamů ingrediencí není pro většinu z nás volbou. Nemluvě o samotné přípravě všech těch zdravých jídel.

1 z 5

LauriPatterson / Getty

Kalorie jsou klíčové, ale nejsou to všechno

I když je v pořádku si pro pohodlí vychutnat příležitostnou volbu rychlého občerstvení, program hromadného získávání není výmluvou, abyste se mohli těšit na pizzu a čokoládové poháry. „Obnova svalové tkáně rozložené tréninkem vyžaduje energii - jinými slovy kalorie,“ říká výživový guru kulturistiky Chris Aceto.„Ale mnoho lidí, včetně mnoha odborníků na výživu, nadhodnocuje energetickou potřebu naberání hmoty a podporuje extrémní příjem kalorií. To často vede ke zvýšení tělesného tuku, což vás jistě zvětší, ale také vás zbaví tuku.„Obecně se zaměřte na 300–500 kalorií denně, než vaše tělo spálí cvičením a normálním fungováním (vynásobte tělesnou hmotnost 17). A to se dělí mezi šest jídel denně.

2 z 5

fcafotodigital / Getty

Koncentrujte se na bílkoviny

Protein je důležitý pro hromadné přírůstky, protože je to jediná živina, která je schopna stimulovat růst svalů. Denně byste měli konzumovat až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jíst každé tři hodiny vám pomůže zajistit, že vstřebáváte a vstřebáváte dostatek bílkovin pro podporu růstu svalů.

3 z 5

Brian Klutch

Jezte po tréninku

"Je obzvláště důležité jíst jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny ihned po cvičení," říká Aceto. "Hned po tréninku se ukázalo, že vaše tělo je opravdu mizerné v přijímání sacharidů a jejich posílání dolů cestami k ukládání tuků," říká. "Takže po tréninku budou místo toho posílány sacharidy dolů cestou podporující růst.".„A když jsou tyto sacharidy kombinovány se zdrojem bílkovin, máte silnou kombinaci krmení svalů, protože sacharidy pomáhají dodávat aminokyseliny do svalů tím, že zvyšují hladinu inzulínu. Tento anabolický hormon pohání živiny do svalových buněk a nastartuje proces růstu svalů.

4 z 5

Dougal Waters / Getty

Zůstaňte hydratovaní

Pijte hodně vody po celý den, zejména v hodinách před tréninkem. To vám může pomoci cítit se plné a snížit bodavé bolesti. Během tréninku pijte asi 8 uncí každých 15-20 minut, více, když je teplo a vlhko. Důvod je prostý: Váš výkon rychle začne trpět, když je tělo dehydratováno jen 1% - 2%. A pokud počkáte, až pocítíte žízeň, čekali jste příliš dlouho. Chutný nízkokalorický sportovní nápoj je skvělý způsob hydratace. Zkuste pít tekutiny skladované při nižších teplotách; studie ukazují, že lidé konzumují více, když je kapalina chladnější.

5 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

Masové zisky se liší podle jednotlivce

Zisky se budou u jednotlivých jedinců lišit v závislosti na velikosti těla a úrovni zkušeností v tělocvičně. Abyste se ujistili, že nabíráte svaly, ne tuk, nezvažujte pouze váhu svého rozsahu. Místo toho se spoléhejte na to, co vidíte v zrcadle, a používejte svinovací metr dvakrát měsíčně ke sledování pasu a boků (nechcete tam získat) - stejně jako vaše bicepsy, hrudník a čtyřkolky. Také si nemyslete, že každý týden musíte přibrat určitou váhu. „Váš hromadný zisk nemusí být jednotný,“ vysvětluje Aceto. To znamená, že můžete získat 1/2 libry jeden týden a 1 1/2 další, možná žádný třetí týden a stále zůstat v kurzu.„Očekávání jednotných zisků ignoruje složitý makeup těla a způsob, jakým získává hmotu nebo ztrácí tuk - což v žádném případě není lineární,“ dodává Aceto.