Prozkoumejte, který rozsah opakování je nejlepší pro sílu a hypertrofii?

Zajímavá nová studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research poskytla některé poznatky o efektivním programování různých tréninkových objemů a intenzit.

S názvem Účinky tréninkových protokolů s maximálním odporem 4, 8 a 12 na svalový objem a sílu, autoři srovnávali tři různé protokoly tréninku na odpor (4-RM, 8-RM a 12-RM) ve vztahu k jejich svalovému objemu a adaptaci síly po dobu 10 týdnů. (1)

Tato studie byla zajímavá, protože rozšiřuje naše znalosti o tom, jak programovat různé sady, opakování a intenzity, aby se usnadnilo konkrétní přizpůsobení, když se objem rovná. Další nedávný výzkum poukázal na to, jak zásadní je posoudit celkový objem tréninku při dosahování adaptací, jako je síla a hypertrofie, takže bylo úžasné vidět, jak další část literatury rozšiřuje rozsah programování.

Předměty

Pro tento výzkum bylo 42 zdravých mužů rozděleno do čtyř skupin, které dodržovaly různé protokoly pro série a opakování, ačkoli každý měl stejný počet tréninků. Jednotlivé tréninkové skupiny byly následující:

• Vysoké zatížení: Nízká opakování 7 sérií po 4 opakováních (celkem 28 opakování)
• Mezilehlé zatížení: Mezilehlá opakování 4 sady po 8 opakováních (celkem 32 opakování)
• Nízké zatížení: vysoká opakování 3 sady po 12 opakováních (celkem 36 opakování)
• Kontrolní skupina

Aby vědci přesně změřili počáteční intenzitu každé skupiny pro své sady, nechali vědci provést 1-RM testy před zahájením cvičební intervence. Kromě toho byl každému subjektu měřen major pectoralis k vyhodnocení počátečního svalového objemu.

Protokol o cvičení

Po dobu 10 týdnů se tři tréninkové skupiny řídí tréninkovým protokolem na bench pressu dvakrát týdně. Celkový tréninkový objem byl vypočítán z zatížení x opakování x sady a jakmile subjekty byly schopny dokončit své předepsané sady v požadované intenzitě, pak se hmotnost zvýšila o 2.5 kg. Každá skupina odpočívala mezi každou sadou 3 minuty.

Výsledky a návrhy

Po 10týdenní cvičební intervenci autoři znovu zaznamenali sílu 1-RM a objem pektorálního svalu každého subjektu, aby porovnali z.

Vědci to poznamenali každá skupina zaznamenala podobné zvýšení svalového objemu (hypertrofie) pro pectoralis major. Navíc každá skupina zvýšila svoji sílu 1 RM, skupiny 4-RM a 8-RM zaznamenaly větší zvýšení relativního zvýšení síly 1-RM.

Autoři předpokládají, že větší nárůst relativní síly 1-RM ve skupinách 4-RM a 8-RM byl způsoben zvýšením svalové hypertrofie kromě neuromuskulárních adaptací vyvolaných vyššími požadavky, které muskuloskeletální systém podstoupil ve srovnání s Skupina 12-RM, která používala lehčí zátěže.

Aspekty, které stojí za zvážení

I když byly tyto výsledky zajímavé, existuje několik úvah, které by trenéři a sportovci měli pro tuto studii vzít v úvahu. Pro začátečníky autoři nikdy neposkytli tréninkový věk pro své subjekty, což by mohlo tyto výsledky mírně zkreslit. Byli to začátečníci, mírně pokročilí nebo pokročilí? Všechny tyto populace by měly předepsané opakování na tyči nesmírně odlišné zátěže.

Vědci navíc neposkytli spoustu podrobností o rozsahu cvičení a životním stylu mimo 10týdenní cvičební intervenci. Například, co jiného subjekty ve volném čase dělaly a mohlo to ovlivnit výsledky? Koneckonců, vědci měřili pouze objem pec, pokud subjekty pravidelně cvičily své deltové svaly a tricepsy (primární hybatelé lisu), také by bylo zajímavé otestovat jejich objem a také se zvětšit.

Stravování a návrhy

Pokud bychom tuto studii porovnali s konvenční moudrostí při tréninku, pak to docela dobře odpovídá tomu, co se již používá k přizpůsobení síle a hypertrofii. Tato studie však zdůrazňuje několik zajímavých bodů, které by mohly být zohledněny při programování.

• Časová účinnost: Ve studii si každá skupina mezi sériemi odpočívala 3 minuty odpočinku, takže doba potřebná k dokončení každého tréninku byla pro skupiny drasticky odlišná (21 minut odpočinku ve skupině 4-RM versus 9 minut odpočinku v 12-RM skupina). Při pohledu na tuto studii, pokud cílem byla síla a hypertrofie a časová omezení byla problémem, pak by skupina 8-RM byla vynikající volbou.
• Hypertrofie a neuromuskulární změny: Jak 4-RM, tak 8-RM vyprodukovaly po 10týdenní intervenci více relativní síly, takže se spekulovalo, že s tímto nárůstem byla ve hře jak hypertrofie, tak neuromuskulární adaptace. Pokud je cílem dosáhnout většího zvýšení síly, pak budou pro maximální zisky potřebné větší váhy spolu s hypertrofií.

Balení

Tato studie byla zajímavá, protože naznačovala, že zlepšení hypertrofie kromě potenciálního neuromuskulárního zvýšení bylo lepší než pouze zaměření na hypertrofii.

Pokud jde o programování, zdá se, že konvenční moudrost o tréninku zátěží a objemů a o tom, jak ovlivňují hypertrofii a sílu, jsou na správné cestě.

Reference

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Účinky tréninkových protokolů s maximálním odporem 4, 8 a 12 na svalový objem a sílu. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Hlavní obrázek od Maksim Toome / Shutterstock