Pravděpodobně byste si chtěli myslet, že zvedání velké váhy je prostě záležitost velkých svalů - že pokud máte mohutné laty, můžete veslovat činku nabitou cinkajícími talíři až do příštího čtvrtka. Pokud však své tělo nedoplňujete správně, ve spěchu zjistíte, jak krátkozraká je tato filozofie. Pravděpodobně jste už někdy slyšeli analogii: vaše svalstvo je jako auto - pokud ho budete pohánět haraburdí, bude fungovat jako haraburdí. To je naprosto pravda, pokud jde o trénink síly.
Pokud se snažíte pohnout co největší hmotností, budete se muset ujistit, že vaše svaly fungují, jako by běžely na tryskové palivo, ne 87 oktanů ze slevy, rohová čerpací stanice. Tady je pět způsobů, jak zajistit, aby vaše tělo střílelo na všechny válce pokaždé, když vystoupíte na stojan, lavičku nebo plošinu pro velký zdvih.
5 dietních tipů, jak se posílit a vybudovat mohutný sval
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
CasarsaGuru / Getty Images
Bílkoviny jsou nezbytné pro podporu růstu svalů a musíte získat alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti denně, pokud ne 1.5 g na libru. Je to proto, že při extrémním zvedání je protein ještě důležitější - z několika důvodů. Nejdůležitějším důvodem je ochrana vašeho svalu. Čím těžší budete zvedat, tím více se vaše svalová vlákna mechanicky poškodí. Čím více poškození vaše svalová vlákna vydrží, tím více regenerace budou potřebovat. Více poškození a zotavení ve skutečnosti znamená větší růst. Tyto tři procesy vyžadují bílkoviny. Při těžkém zvedání se můžete ujistit, že máte dostatek bílkovin, které napomáhají zotavení a dalšímu posílení růstu svalů tím, že se dostanete asi za 1.5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je 300 g denně pro 200 liber. Mezi dobré zdroje kvalitních bílkovin patří vejce, hovězí maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, nemluvě o syrovátce, kaseinu a sójových proteinových prášcích.
2 z 5
Nandita / Getty
Abyste byli silně nastaveni po setu, potřebujete spoustu sacharidů, které se ve svalech uloží jako glykogen. Je to proto, že primární zdroje paliva, které používáte při tréninku těžkých, jsou kreatinfosfát (který vyhoří po přibližně 10–20 sekundách) a svalový glykogen (který se silně naběhne po vyčerpání kreatinfosfátu, aby poháněl zbytek vašich opakování). Měli byste střílet asi 2-3 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti denně a až 4 g na libru den před velkým dnem zvedání. To je 400-800 g sacharidů pro chlapa o hmotnosti 200 liber. Dobrým zdrojem většiny jídel jsou pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže a sladké brambory.
3 z 5
Tuky - zdravé nenasycené tuky i nasycené tuky - jsou pro kulturisty a powerliftery důležité z mnoha důvodů. Výzkum ukazuje, že sportovci, kteří udržují vyšší příjem tuků, zejména nasycených tuků, mají vyšší hladinu testosteronu než ti, kteří konzumují nízkotučné diety. Skvělým zdrojem nasycených tuků je hovězí maso, které zabíjí dvě mouchy jedním kamenným proteinem a tukem. Zdravé tuky jsou také důležité, protože nabízejí nejen řadu zdravotních výhod, ale pomáhají vám zůstat štíhlá a pomáhají vašim kloubům zotavit se. Při zvedání těžké váhy je zotavení kloubů zásadním problémem. Dobrým zdrojem zdravých mononenasycených tuků je olivový olej, míchané ořechy, avokádo a arašídové máslo. Pro esenciální omega-3 tuky patří tučné ryby, jako je losos, makrela nebo bílý tuňák, stejně jako lněný olej a vlašské ořechy. Snažte se získat asi 30% z celkových denních kalorií z tuku a 10% z těchto kalorií z nasycených tuků.
4 z 5
Každý den potřebujete dostatek kalorií, abyste mohli trénovat těžce. Pokud budete postupovat podle tipů 1–3, měli byste dosáhnout zhruba 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je asi 4000 kalorií pro chlapa o hmotnosti 200 liber. Potřebujete dostatek kalorií, abyste se ujistili, že jíte více, než spálíte. Pokud spálíte více, než jíte, vaše tělo bude v režimu hladovění, což neumožňuje dostatečnou regeneraci, růst nebo nárůst síly.
5 z 5
skaman306 / Getty
Vědět, jaké doplňky užívat, může mít obrovský rozdíl ve vašich úrovních síly. Zvažte naskládání těchto doplňků kolem tréninku:
Kofein
Tento stimulant centrálního nervového systému může udělat víc, než vám poskytnout energii, kterou potřebujete pro tvrdé cvičení. V klinických studiích bylo prokázáno, že kofein okamžitě zvyšuje svalovou sílu. Zvyšuje schopnost nervů zesílit svalové kontrakce. Vědci z University of Nebraska-Lincoln zjistili, že užívání jedné dávky kofeinu hodinu před cvičením umožnilo vyškoleným mužům okamžitě zvýšit tlak na lavičce v průměru o pět liber. Jděte s 200-400 mg kofeinu asi hodinu před tréninkem.Arginin
Nyní víte, že arginin zvyšuje množství oxidu dusnatého (NO), které vaše tělo produkuje, což zvyšuje průtok krve do svalů pro lepší svalovou pumpu. Ale arginin není žádný trik. Jedna studie potvrdila, že vyškolení muži, kteří užívali arginin po dobu osmi týdnů, zvýšili svou sílu na bench pressu o téměř 20 liber více než ti, kteří užívali placebo. Užívejte 3–5 g argininu jako L-arginin, arginin alfa-ketoglutarát, arginin ketoizokaproát, arginin malát nebo arginin ethylester, asi 30–60 minut před tréninkem.
Kreatin
Dědeček posilujících látek je kreatin. Po letech skepticismu se vědci shodují, že věci fungují dobře a jsou bezpečné. Vezměte 3–5 g kreatinu jako monohydrát kreatinu, citrát kreatinu, ethylester kreatinu nebo alfa-ketoglutarát kreatinu, bezprostředně před a po tréninku.
Beta-alanin
V těle je tato aminokyselina kombinována s aminokyselinou histadinem za vzniku karnosinu. Výzkum zjistil, že svaly s vyššími hladinami karnosinu mají větší sílu a vytrvalost. To platí také pro sportovce doplňující karnosin nebo beta-alanin. Četné studie o těchto doplňcích ukazují, že jsou velmi účinné při zvyšování svalové síly a síly. Vezměte asi 1–2 g beta-alaninu nebo karnosinu bezprostředně před a po tréninku.
Bílkoviny jsou nezbytné pro podporu růstu svalů a musíte získat alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti denně, pokud ne 1.5 g na libru. Je to proto, že při extrémním zvedání je protein ještě důležitější - z několika důvodů.
Nejdůležitějším důvodem je ochrana vašeho svalu. Čím těžší budete zvedat, tím více se vaše svalová vlákna mechanicky poškodí. Čím více poškození vaše svalová vlákna vydrží, tím více regenerace budou potřebovat. Více poškození a zotavení ve skutečnosti znamená větší růst. Tyto tři procesy vyžadují bílkoviny. Při těžkém zvedání se můžete ujistit, že máte dostatek bílkovin, které napomáhají zotavení a dalšímu posílení růstu svalů tím, že se dostanete asi za 1.5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je 300 g denně pro 200 liber. Mezi dobré zdroje kvalitních bílkovin patří vejce, hovězí maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, nemluvě o syrovátce, kaseinu a sójových proteinových prášcích.
Abyste byli silně nastaveni po setu, potřebujete spoustu sacharidů, které se ve svalech uloží jako glykogen. Je to proto, že primární zdroje paliva, které používáte při tréninku těžkých, jsou kreatinfosfát (který se vyhoří po přibližně 10–20 sekundách) a svalový glykogen (který se silně naběhne po vyčerpání kreatinfosfátu, aby poháněl zbytek vašich opakování). Měli byste střílet asi 2-3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně a až 4 g na kilogram den před velkým dnem zvedání. To je 400-800 g sacharidů pro chlapa o hmotnosti 200 liber. Dobrým zdrojem většiny jídel jsou pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže a sladké brambory.
Tuky - zdravé nenasycené tuky i nasycené tuky - jsou pro kulturisty a powerliftery důležité z mnoha důvodů. Výzkum ukazuje, že sportovci, kteří udržují vyšší příjem tuků, zejména nasycených tuků, mají vyšší hladinu testosteronu než ti, kteří konzumují nízkotučné diety. Skvělým zdrojem nasycených tuků je hovězí maso, které zabíjí dvě mouchy jedním kamenným proteinem a tukem. Zdravé tuky jsou také důležité, protože nabízejí nejen řadu zdravotních výhod, ale pomáhají vám zůstat štíhlá a pomáhají vašim kloubům zotavit se. Při zvedání těžké váhy je zotavení kloubů zásadním problémem. Dobrým zdrojem zdravých mononenasycených tuků je olivový olej, míchané ořechy, avokádo a arašídové máslo. Pro esenciální omega-3 tuky patří tučné ryby, jako je losos, makrela nebo bílý tuňák, stejně jako lněný olej a vlašské ořechy. Snažte se získat asi 30% z celkových denních kalorií z tuku a 10% z těchto kalorií z nasycených tuků.
Každý den potřebujete dostatek kalorií, abyste mohli trénovat těžce. Pokud budete postupovat podle tipů 1–3, měli byste dosáhnout zhruba 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je asi 4000 kalorií pro chlapa o hmotnosti 200 liber. Potřebujete dostatek kalorií, abyste se ujistili, že jíte více, než spálíte. Pokud spálíte více, než jíte, vaše tělo bude v režimu hladovění, což neumožňuje dostatečnou regeneraci, růst nebo nárůst síly.
Vědět, jaké doplňky užívat, může mít obrovský rozdíl ve vašich úrovních síly. Zvažte naskládání těchto doplňků kolem tréninku:
Kofein
Tento stimulant centrálního nervového systému může udělat víc, než vám poskytnout energii, kterou potřebujete pro tvrdé cvičení. V klinických studiích bylo prokázáno, že kofein okamžitě zvyšuje svalovou sílu. Zvyšuje schopnost nervů zesílit svalové kontrakce. Vědci z University of Nebraska-Lincoln zjistili, že užívání jedné dávky kofeinu hodinu před cvičením umožnilo vyškoleným mužům okamžitě zvýšit tlak na lavičce v průměru o pět liber. Jděte s 200-400 mg kofeinu asi hodinu před tréninkem.
Arginin
Od této chvíle víte, že arginin zvyšuje množství oxidu dusnatého (NO), které vaše tělo produkuje, což zvyšuje průtok krve do svalů pro lepší svalovou pumpu. Ale arginin není žádný trik. Jedna studie potvrdila, že vyškolení muži, kteří užívali arginin po dobu osmi týdnů, zvýšili svou sílu na bench pressu o téměř 20 liber více než ti, kteří užívali placebo. Užívejte 3–5 g argininu jako L-arginin, arginin alfa-ketoglutarát, arginin ketoizokaproát, arginin malát nebo arginin ethylester, asi 30–60 minut před tréninkem.
Kreatin
Dědeček posilujících látek je kreatin. Po letech skepticismu se vědci shodují, že věci fungují dobře a jsou bezpečné. Vezměte 3–5 g kreatinu jako monohydrát kreatinu, citrát kreatinu, ethylester kreatinu nebo alfa-ketoglutarát kreatinu, bezprostředně před a po tréninku.
Beta-alanin
V těle je tato aminokyselina kombinována s aminokyselinou histadinem za vzniku karnosinu. Výzkum zjistil, že svaly s vyššími hladinami karnosinu mají větší sílu a vytrvalost. To platí také pro sportovce doplňující karnosin nebo beta-alanin. Četné studie o těchto doplňcích ukazují, že jsou velmi účinné při zvyšování svalové síly a síly. Vezměte asi 1–2 g beta-alaninu nebo karnosinu bezprostředně před a po tréninku.
Zatím žádné komentáře