5 CrossFit cvičení, které můžete dělat doma

Všichni jsme odhodláni cvičit. Ale hej, rozumíme: Někdy se do tělocvičny nedostanete.

Možná je venku vánice. Možná vám ukradli kolo. Možná nemáte pocit, že si obléknete košili. Ať už je důvod jakýkoli, máme pět poměrně krátkých, velmi přístupných tréninků, které můžete vyzkoušet.

Upozornění na spoilery: čtyři z nich obsahují burpees.

Cvičení

CrossFit program pro začátečníky

Zapomeňte na sady a rozdělení, tato příručka vám pomůže pracovat s tělem jako celkem.

Přečtěte si článek

1 z 5

Prostock-studio

"Den v maminčině domě"

Tolik opakování za 20 minut:

10 kliků
15 dřepů
20 Situps
1 Běh kolem bloku

Šestinásobná konkurentka CrossFit Games a finalistka 2017 Games Kara Webb má v srdci teplé místo pro domácí tréninky. "Cvičila jsem doma pod balkonem své matky po dobu 12 měsíců a čekala, až se otevře místní posilovna CrossFit, a Simple to vždy udělalo," říká. "Snažte se udržovat rovnováhu s věcmi, jako jsou situpy, dřepy, kliky a možná běh kolem bloku.". Tyto pohyby byly moje cesty. Doplňte věci, jako jsou držáky prken a stojky.“

2 z 5

Hero Images / Getty

„Smrt podle tělesné hmotnosti“

Minuty 0-10:

Vzduchové dřepy v násobcích 3 (3 první minuta, 6 druhá, 9 třetí atd.).)

Zápis 11-20:

Sit-up v násobcích 2 (2 první minuta, 4 druhá, 6 třetí atd.).)

Zápis 21 - 30:

Burpees a kliky v násobcích 1 (1 první minuta, 2 druhá atd.).)

Noah Ohlsen, čtyřnásobný sportovec CrossFit Games, absolvoval toto cvičení, když byl během hurikánu Irma uvězněn ve svém domě v Miami. Pokud jde o formát „smrti“: Když dosáhnete minuty, kdy nemůžete dokončit předepsanou práci, přejdete na další cvičení. 

3 z 5

Tempura

„Jailhouse 10“

Udělejte 10 burpees

Projděte místnost a zpět

Dělejte 9 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 8 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 7 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 6 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 5 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 4 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 3 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 2 burpees

Projděte místnost a zpět

Udělejte 1 burpee

Toto cvičení pochází od Sama Orme, majitele CrossFit Virtuosity v Brooklynu. "Nahoře můžete dělat burpees kdekoli s nulovým vybavením a jsou neuvěřitelně efektivní jak pro sílu, tak pro kondici," říká. "Na spodní straně musíš udělat burpees.". Cítím se dnes hardcore? Když se dostanete k jednomu, pracujte zpět až na 10.“

4 z 5

Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty

„Každou minutu za minutu“

Čtyři kola:

Min 1: 100 m sběhněte po ulici

Min.2: 10-15 kliků

Min. 3: 20–25 leteckých dřepů

Min 4: 7-10 Burpees

Min 5: Odpočinek

Tia-Clair Toomey, nejschopnější žena roku 2017 na Zemi, doporučuje toto jednoduché cvičení. Jak se minuty táhnou, budete chtít zasáhnout dolní hranici rozsahů, které dává Toomey, ale pokaždé se pokuste posunout o něco dále. Po burpees získáte alespoň 60 sekund odpočinku. 

5 z 5

Sergej Cash

21-15-9-6-3

Co nejrychleji proveďte:

21 Burpees

21 leteckých dřepů

21 klik na stojku (nebo klik na uvolnění rukou)

15 Burpees

15 leteckých dřepů

15 klik na stojku (nebo klik na uvolnění rukou)

9 Burpees

9 leteckých dřepů

9 klik stojek (nebo klik uvolňujících ruku)

6 Burpees

6 leteckých dřepů

6 klik na stojku (nebo klik na uvolnění rukou)

3 Burpees

3 letecké dřepy

3 kliky stojky (nebo kliky uvolňující ruku)

Toto cvičení pochází od Alethea Boona, trojnásobného závodníka CrossFit Games a bývalého elitního gymnasta. Říká tomu „The Excuse WOD“ a dodává: „Pro ty, kteří jsou časově chudí a chtějí jen rychlé a efektivní dýchání, použijte kliky za stojky.“